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Perdre du gras avec la VMA : se servir de la VMA pour optimiser la fonte graisseuse…




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Comprendre la Vo2 max et la Vma

Vo2 max

La définition : c’est la quantité maximale d’oxygène que peut utiliser l’organisme par unité de temps. Elle s’exprime généralement en L/min mais peut être ramenée sous la forme ml/min/kg pour comparer deux athlètes.

On constate que la consommation d’oxygène est proportionnelle à l’intensité de l’effort. Plus l’effort est important plus la quantité d’oxygène devient importante. On remarque que la courbe se stabilise en un point (rouge) c’est le seuil de votre VO2 Max.

Perdre du gras avec la VMA


Cet Indicateur (Vo2max) est un très bon indicateur pour voir le potentiel du sportif dans toutes épreuves d’endurance. Plus elle est élevée, plus les capacités de l’athlète seront grandes.

  • Formule par extrapolation :

VO2 max (ml/min) = 3,5 X Vma            
Léger et Mercier (1983)

Dans le cas d’un individu possédant 18 km/h de Vma alors le calcul serait le suivant :
Vo2 max = 3.5*18
vo2 max =  63ml/min/kg

Ceci n’est qu’une extrapolation d’après la Vma et en aucun cas cela ne remplace un test en laboratoire.

La Vma

La définition : c’est la plus petite vitesse à laquelle est atteinte la vo2 max.

Perdre du gras avec la VMA


Sur le graphique ci-dessus nous avons la même courbe représentée que pour le Vo2max. La droite en bas du graphique est l’intensité de l’exercice exprimé en km/h. Si l’on observe attentivement, on s’aperçoit qu’à 18km/h nous obtenons un point de stabilisation notre fameux point de SEUIL. Ce dernier étant la plus petite vitesse à laquelle nous obtenons notre quantité maxi d’oxygène.

Pour qu’une Vma soit validée, il faut deux choses :
- que le Vo2 soit maxi (seuil)
- que la fréquence cardiaque soit elle aussi à son maxi d’où l’importance d’utiliser un cardiofréquencemètre pour avoir une évaluation précise.

On notera qu’il est tout à fait possible de courir au-delà de sa VMa.

Évaluation de la Vma dans notre cas

Il existe effectivement plusieurs tests : intermittents et en continu.

  • Tests continus

Ce sont des tests dans lesquels la vitesse augmente progressivement sans temps de repos. Ex : Cooper, Vameval, Luc Léger.

  • Tests intermittents

Ce sont des tests dans lesquels nous avons une phase d’accélération avec une brève récupération comme le test suivant.

Lequel choisir ?

Cela dépendra de votre utilisation, de votre objectif, de votre poste en jeu collectif, etc. Dans notre cas nous utiliserons un test intermittent.

Test Georges Gacon 45-15

C’est un test intermittent qui permet d’évaluer la VMA. Le principe est de réaliser 45″ secondes d’effort puis 15″ secondes de récupération. Il est très utile pour déterminer la VMA utilisable directement sur des exercices intermittents (type 30/30, 10/20).

Ce test permet de définir une Vma exprimée en km/h par exemple : 18km/h c’est sur cette valeur que l’on planifiera les séances.

Filière énergétique, déficit et dette d’oxygène.

Les filières

Notre cellule musculaire ou fibre musculaire se contracte par le biais de filament d’actine et de myosine. La contraction musculaire est permise grâce à la molécule d’ATP. Cette dernière a besoin d’être resynthétiser en permanence, et cela en fonction de la durée de l’effort et de son intensité.  Le corps va faire alors appel à différentes filières :

Perdre du gras avec la VMA

Nous jouerons essentiellement sur les filières anaérobies lactiques et anaérobies alactiques pour brûler les graisses.

Déficit et dette d’oxygène

Pour brûler des graisses, nous allons devoir créer ce que l’on appelle un déficit d’oxygène c’est-à-dire que nous allons devoir faire des exercices avec une grande intensité (supérieur à 100% VMA)  pour créer un manque d’oxygène.

Pour imager, imaginons que votre Vo2 max soit le solde de votre compte. Vous posséder 70 euros vous vous rendez dans un magasin et la vous achetez un objet d’une valeur de 100 euros. Votre solde sera est épuisé (Vo2max) et en plus vous aurez créé un déficit sur votre compte de 30 €. Plus votre déficit sera grand plus vous mettrez de temps à le rembourser.

Perdre du gras avec la VMA


Nous voyons sur le schéma qu’il y a un déficit d’oxygène créer lors de l’effort, une fois ce dernier arrêté il y a une dette d’oxygène qui doit être remboursée.  Ce phénomène va élever le métabolisme de base de votre corps pendant plusieurs heures après la fin de la séance pour reconstituer vos réserves énergétiques.

Dans cette période votre corps va utiliser préférentiellement les graisses pour reconstituer ses réserves énergétiques, c’est l’effet brûle graisses retardé.

À titre de comparaison lors d’un footing à allure faible le déficit d’oxygène est très faible et la récupération est quasi complète après 15 à 30 minutes, alors que lors d’un travail intermittent la récupération complète peut durer 12 à 24 heures, pendant laquelle votre corps brûle des graisses. Plus le déficit d’oxygène est grand, plus la dette sera longue à rembourser.

Quels types d’exercices cardio pour obtenir un déficit d’oxygène.

Nous avons vu précédemment que nous devions faire des efforts supra maximaux donc supérieurs à 100% de la Vma.  Pour que cela soit plus facilement réalisable, nous privilégierons des exercices du type fractionné.

Le tableau suivant nous indique quel pourcentage de la Vma en fonction des formes de fractionné, nous devons effectuer pour activer les filières anaérobies (sans oxygène) :

Perdre du gras avec la VMA

Ce tableau nous montre que pour optimiser au maximum cette d’oxygène nous devons privilégier un travail type 30s (d’effort)/30s (de récup) entre 110 et 115% de la Vma.

Conclusion

Pour perdre un maximum de gras en faisant du cardio, nous avons vu qu’il fallait avoir une dette d’oxygène la plus grande possible celle-ci est crée par des exercices du type 30/30. La dette d’oxygène doit être remboursée après l’effort. Ceci se fera à l’aide des graisses dont le rôle est de reconstituer les réserves énergétiques.

Ce processus peut prendre en moyenne de 24 heures à 48 heures post effort. C’est pourquoi, nous vous conseillons ce type de training cardio.  Attention néanmoins les efforts supramaximaux demandent beaucoup d’effort et chamboule l’organisme. La récupération est très importante il est nécessaire d’observer entre chaque séance 36 heures à 48 heures, le sommeil et l’alimentation joue un grand rôle dans la récupération il ne faut pas les négliger. Un nombre de deux à trois séances par semaine me paraît être un bon compromis entre résultats et récupération.

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18 commentaire(s)

Magnin Benoit

Bonjour Richard Heubert je suis l’auteur de l’article, je trouve à mon sens super que tu interviennes sur cet article. Il est important que des personnes ayant davantage de connaissances viennent expliquer un peu plus le pourquoi du comment. Je respecte tout à fait ton commentaire mais à part des “professionnels du sport” “étudiants” qui à compris ce que tu expliquais… N’oublions pas les lecteurs de superphysique qui ne sont pas forcément tous des fins connaisseurs comme tu l’es. A défaut d’avoir les bonnes connaissances et les bon choix de test, j’ai écris un article à viser tout public.

Richard Heubert

..

Richard Heubert

Comme l’a dit Seb, beaucoup d’erreur dans ce document… et si c’est cela les cours BP JEPS (Ludo MJ) alors on comprend les choix des jeunes diplomés sur les tests ou les difficultés qu’on les étudiants a comprendre vraiment ce qui se passe dans le corps humain question physiologie… pour citer quelques erreurs : 1. on ne parle pas de seuil de VO2max, mais le point rouge est la consommation maximale d’oxygène 2. VMA = + petite vitesse a laquelle on atteint VO2max LORS D’UN TEST TRIANGULAIRE car on peut atteindre VO2max lors de test rectangulaire à des vitesses inférieures à VMA (VO2max peut etre atteint a partir d’environ 85% de VMA sur des exercices long…) 3. on ne choisi pas un test de détermination de VMA en fonction de son sport. La VMA football cest la meme chose que VMA marathon et ca se determine de la meme facon. Les tests intermittent peuvent surestimer la VMA (cf test martin Buchheit 30-15) ou sous estimer la VMA si les capacités musculaires et anaerobie du sportif ne sont pas assez bonnes pour assumer les changements de direction (style test yoyo test). 4. le tableau des filières est obsolète, completement faux et ne traduit en rien de ce qui se passe dans la réalité... a titre d’exemple en fin de sprint de 100m tu es quasiment a VO2max (Cf Billat 2015) ou les 3 filières ne commencent pas les unes après les autres mais simultanément mais dans des proportions différentes… de meme pour resynthétiser la phosphocréatine utilisé lors des sprints c’est l’énergie apporter par le métabolisme anaérobie que le permet et rien d’autre… donc des les 1ere seconde de sprint ton metabolisme aerobie fonctionne a haut régime…. 5. la dette d’oxygène s’appelle en fait consommation d’oxygène post exercice et pas dette car ca na rien a voir avec l’histoire de rembourser une dette lié au déficit d’oxygène car si c’etait ca en quelques minutes ca serait fait… 6. Ton schéma sur la dette est supposé traité d’un test rectangulaire a une intensité supérieure a 100% de VMA. Le vrai déficit d’O2 est en fait le “triangle à l’hypothénuse arrondie” en rouge si tu tire une droite horizontale de ta valeur de VO2max vers le debut d’exercice. Ce deficit correspond a l’énergie apporter théoriquement par le systeme aérobie si son temps de latence était de 0. Vu qu’il met un peu de temps a atteindre son niveau maximal (depend du niveau de l’athlete, de l’intensité d’exercice…) alors cette energie est apportée par le systeme anaerobie d’ou la production de lactate au début d’exercice. Mais pour le rectangle en haut de ce triangle, c’est une fausse représentation. Pour ce faire tu considères une consommation d’oxygène, pour des exercices superieurs a VMA, supérieure a VO2max. Tu extrapoles la relation VO2-vitesse à des vitesses supérieures à VMA. Mais ceci est faux. L’énergie nécessaire au rectangle rouge est apportée par les métabolisme anaérobie ce qui a des conséquences sur la consommation d’O2 post exercice. 7. le shéma du déficit que tu proposes est tiré d’un test restangulaire style temps limite mais tu proposes des exercices intermittents et donc ce shéma n’est pas valable pour les exercies intermittents car a chaque accélération tu crée un mini deficit qui s’atténue au fur et a mesure avec ton niveau de VO2 qui monte. 8. Après question entrainement, proposer des intermittents, à des gens qui veulent perdre du poids donc peut etre pas trop sportif, à ces intensités semble difficilement réalisable. De plus aucune notion de temps de travail (nombre de répétition, de série), nature des récupérations… (cf Jordan) A mon sens il serait bon de ne pas divulguer dans ce type de document de vulgarisation scientifique sportif trop d’erreur qui contribue a entretenir certaines croyances et mythes dans le domaine de l’entrainement… De meme faire du sport pour maigrir peut aider en augmentant la dépense énergétique mais sans régime alimentaire a coté le sport ne servira a rien…

Ludo MJ

bien l’article Benoit, un bon rappel sur les cours du BP JEPS ! ;)

Benoit Magnin

Je remercie Rudy d’avoir posté mon article. Tout d’abord je tenais à vous dire qu’effectivement Rudy avait vu l’article en premier pour justement ne pas éviter de se contredire. A savoir que le but de l’article n’est pas de vous faire un cours de physiologie glycolyse et transformation réellement des lipides mais plus de voir l’article l’interval training sous un autre angle. N’oubliez pas que chacun est différent mais dans surle principe il n’y a aucun soucis testé et approuvé.

Rudy

Qui a dit que l’on brulait plus de graisse sur un tapis qu’avec la musculation ? Concernant la prise de masse, le cardio n’est jamais obligatoire comme en sèche, tout dépend des objectifs de chacun :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

MassAddict1200

Bonsoir, La musculation est considérée comme effort anaérobe, donc avec une dette d’O2 plus importante qu’un exercice aérobe, comme par exemple courir à une vitesse modérée sans intéromption sur un tapis de course. Mais alors comment se fait-t-il que nous brûlons plus de graisse sur le tapis qu’en soulevant une barre étant donné que la dette d’O2 est minime en course modérée? Merci.

Jordan

Super article, dommage qu’il n’y ai pas d’exemples concrets et précis sur la mise en place de ce training. On sait l’effet des efforts maximaux sur la perte de gras, on sait que c’est pas conseiller en sèche, mais en prise de masse ? Perd on aussi du muscle ? En perd-ton plus qu’avec du cardio de longue durée ?

bebeon

Je suis d’accord sur le principe. Cela dit étant marathonien/bodybuilder (oui je sais ça va pas ensemble) je doit ajouter un point: Lors d’efforts de forte intensité le corps va utiliser en priorité les glucides disponible directement, ce qui va entrainer une hypoglycémie qui devra être comblée. Lors d’efforts de plus faible intensité le corps à plus de temps pour transformer la graisse en énérgie ( car ce processus est plus lent que pour les glucides). Donc sur de longues distances le ratio graisse/glucide est meilleur par rapport à une courte distance avec plus d’intensité. Pour les références voir le livre Nutrition de l’endurance écrit par deux nutritioniste marathonien/ironman. Voilà voilà

ThisIsIt

Salut, bon article et je ne veux pas faire mon chiant, mais il y a vraiment pas mal de fautes d’orthographe, donc ça saute un peu aux yeux à la lecture : resynthétiser(ée), posséder(ez), “sera est”, créer(éé), chamboule(nt), joue(nt), et les “s” à “anaérobies lactiques”. (Je veux vraiment pas être chiant, juste aider à corriger un peu l’article !) Très intéressant sur le fond, car ça casse un peu le stéréotype du footing pour perdre du poids, et ça évite de devoir courir 6 jours sur 7 à jeun pendant 1 heure ou plus, pour des résultats assez limités, quand on peut suivre un peu le même principe que la musculation, qui est d’avoir un métabolisme plus rapide, même durant les jours de repos, à cause de la récupération. Bon concept !

Rudy Coia

Si j’étais en désaccord avec l’article, je ne l’aurais pas publié :) Je trouve intéressant d’expliquer pourquoi les efforts intermittents brulent plus de calories qu’un effort à basse intensité. J’ai d’ailleurs expliqué dans un récent podcast que la musculation était en elle-même un effort intermittent et recommandait donc de ne pas rajouter de cardio-intermittent au régime pour maigrir :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

malus

Rudy ne déconseille pas réellement l’interval training. Il le déconseille uniquement en fin de sèche , car cette méthode entraîne un catabolisme musculaire plus important.

seb

Il n’y aurait pas des bugs dans l’article? Par exemple, le seuil est communément le seuil anaérobie, qui se déclenchement bien avant le VO2max (on peut tenir le seuil plus ou moins 1 heure… le VO2max quelques minutes seulement). Le tableau des filières/vitesse: on n’utilise pas toutes les filières énergétiques en permanence (même devant la TV)?

jojo74

Dommage qu’il n’y ai pas d’exemple concret sur plusieurs semaine.

Mcfly

BojackSama, tu fais ça combien de fois par semaine? :)

BojackSama

Efficacité prouvée, En ce moment je fais un training sur 200m de sprint, 200m de marche pour récupérer. j’ai déjà perdu 1kg au bout d’une semaine et demi, et surtout au niveau des hanches, qui résistent encore un peu ^^. En tout cas, il n’y a rien de mieux que le cardio intensif pour fondre, c’est dur mais ça paye ! Très bon article, bien détaillé.

jojo74

Très intéressant, ça explique un peu mieux le fameux effet post effort avec du fractionné. Iron, je ne pense pas que ce soit forcément en désaccord, et le but est de présenter un outil utilisable en fonction de ses objectifs. De plus cela peu s’appliquer sur des exercices musculaires.

Iron

Article intéressant, qui me semble plutôt en adéquation avec ce que disent les entraîneurs américains. En revanche, je suis étonné qu’il ait été posté ici étant donné que Rudy déconseille vivement l’emploi de l’interval training à haute intensité si l’on souhaite perdre du gras. Pourquoi héberger deux articles aux idées diamétralement opposées sur un site internet qui se veut uniforme ?

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