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Tractions : dos ou biceps ?




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Parce que beaucoup ne savent pas distinguer l’exécution des tractions en prise supination pour travailler les biceps de l’exécution pour travailler le dos qu’il est temps de vous expliquer les différences entre ces deux versions pour en tirer profit et maximiser vos gains musculaires.

Vidéo

1 – Musculation – Les tractions en prise supination pour les biceps.

Afin de faire des tractions en prise supination pour prendre des biceps, qui rappelons-le est le seul exercice de base pour ce muscle, il convient d’adopter une technique minimisant l’intervention des muscles du dos.

1-1 – Quelle prise adopter aux tractions prise supination pour les biceps en musculation ?

Pour cela, il convient tout d’abord d’adopter une prise qui vous convient, c’est à dire une prise en fonction tout d’abord de votre morphologie osseuse.

Ainsi, si vous avez un valgus, sujet que nous avons abordé dans l’article suivant Barre droite, barre Ez ou haltères ?, il convient d’adopter une barre fixe avec une barre plus ou moins EZ comme nous le montrons dans la vidéo.

Si vous ne tenez pas compte de cela, il y a de fortes chances que vous vous blessiez à terme sur une des articulations mises en jeu que ce soit les poignets, les coudes et/ou les épaules ou sur un muscle aux alentours.

Si vous avez donc un valgus prononcé et que vous ne disposez que d’une barre fixe droite dans votre salle, oubliez tout simplement cet exercice pour prendre des biceps, rappelez-vous qu’aucun exercice n’est indispensable.

Il n’existe enfin pas de meilleure largeur de prise à adopter. On a tendance à voir partout que plus la prise est serrée, mieux cela est. Ce n’est pas le cas. C’est la prise avec laquelle vous vous sentez le mieux qui sera la meilleure pour vous. Attention aux extrêmes, trop serrée, trop large qui ne sont jamais bons pour rien comme je l’explique dans mon article Le meilleur exercice pour la largeur de dos.


Rudy Coia

1-2 – Comment tirer aux tractions prise supination pour les biceps en musculation ?

Une fois le problème de la prise réglé, il convient maintenant de tirer au maximum avec les biceps.

Pour se faire, vous devez vous concentrer majoritairement sur la flexion des coudes tout en tirant avec le buste plus droit possible.

1-3 - Quelle amplitude adoptée aux tractions prise supination pour les biceps en musculation ?

La question de la phase positive, jusqu’où monter est assez simple à répondre. Comme pour n’importe quel exercice pour les biceps, on va généralement jusqu’à écraser son avant-bras contre ses biceps en fin de phase positive du mouvement.

Cela ne sera peut être possible pour certains à cause d’un manque de biceps ou de force, mais cela est la technique basique, après à adapter en fonction de chacun, de son niveau et de la progression qu’il souhaite mettre en place.

Sur la phase négative, il est important encore une fois comme nous le voyons dans mes eBooks et formations d’adopter son amplitude à le longueur des muscles. Si vos biceps sont courts, descendre jusqu’en bas ne sera pas une option à envisager à l’inverse de muscles longs.

2 – Musculation – Les tractions en prise supination pour le dos

Lorsque l’on souhaite au contraire travailler le dos au détriment des biceps en faisant des tractions prise supination en musculation, il convient de faire quelques adaptations.

2-1 – Quelle prise adopter aux tractions prise supination pour le dos en musculation ?

Comme pour la version “biceps”, il faut toujours tenir compte de son anatomie pour éviter au maximum les blessures. La question de la prise en fonction de votre valgus est donc toujours d’actualité.

Également, adoptez la largeur de prise avec laquelle vous vous sentez le mieux. Il n’y a pas de meilleure prise en supination pour mieux travailler le dos au détriment des biceps.

2-2 – Comment tirer aux tractions prise supination pour le dos en musculation ?

C’est ici qu’est la vraie différence.

Alors que l’on doit se concentrer sur le mouvement de flexion des coudes lorsque l’on veut travailler ses biceps au maximum, on doit ici se concentrer principalement sur le mouvement des épaules.

Comme nous l’avons vu dans l’article Programme Super Dos, lorsque l’on souhaite développer son dos, il est important de faire le mouvement avec “ses épaules” afin d’étirer au ses dorsaux en bas du mouvement, mais également de les raccourcir tant que peut se faire en haut de l’exercice ce qui n’est autre que le mouvement de n’importe quel exercice qui alterne phase négative et phase positive.

Ainsi, votre buste va se pencher, sans avoir à y penser, vers l’arrière et vous allez sentir que vous tirer avec votre dos, vos dorsaux, vos trapèzes.

On pourrait même dire en exagérant que la flexion du biceps devient passive, accompagnant seulement ce mouvement “d’épaules”.


Arnaud

2-3 – Quelle amplitude adoptée aux tractions prise supination pour le dos en musculation ?

Outre le fait de tenir compte de la longueur des muscles participants au mouvement comme les biceps pour déterminer l’amplitude de la phase négative, plus ou moins descendre, il n’existe théoriquement rien d’autre n’incitant pas à descendre complètement en bas du mouvement afin de décrocher les épaules et d’étirer les dorsaux au maximum outre des problèmes de souplesse et de mobilité qui ne devrait pas exister.

Il convient donc encore une fois d’adopter une amplitude qui correspond à ses capacités du moment afin de ne pas se blesser sachant que le but à terme est d’avoir ici le plus d’amplitude d’étirement.

Sur la phase positive, en fonction de votre force, vous monterez plus au moins haut. Vous pouvez retenir que plus vous monterez, que ce soit droit ou penché et plus la flexion des coudes sera importante mettant les biceps à contribution.

Idéalement, nous devrions tirer aux tractions prise supination pour le dos en musculation en amenant environ le sternum à la barre (en fonction de comment vous penchez le buste et de ce que vous désirez cibler idéalement comme muscle du dos), mais cela est relativement difficile et implique déjà une bonne force.

Adoptez donc une amplitude “repère” si vous n’avez pas cette force lorsque vous faites cet exercice afin de savoir que vous montez toujours pareil chaque semaine et ainsi établir votre progression.

3 – Musculation – Les tractions en prise supination – Question de génétique

Tout ce que je viens de vous dire sont les fondements théoriques de la bonne exécution en fonction de ce vous désirez travailler.

Comme nous l’avons dans l’article sur les exercices polyarticulaires, notre recrutement musculaire, malgré toutes nos précautions, nos adaptations et notre bonne volonté est majoritairement influencé par des facteurs génétiques tels que la longueur de nos muscles.

Ainsi, si vous avez des dorsaux courts, c’est à dire finissant très tôt sur l’humérus et un biceps très long allant par exemple très loin sur l’avant-bras, même si vous adaptez l’exercice pour solliciter au maximum le dos, vous ferez presque exclusivement les biceps et vice versa.

C’est pourquoi vous ne devez pas vous enfermer dans une idéologie du meilleur exercice pour tout le monde, à tout prix.

Vous êtes encore une fois unique (voir mon article Les Morphotypes en Musculation) et il existe forcément des exercices qui vous conviendront mieux que d’autres. Ne perdez donc pas de temps avec des exercices qui ne conviennent pas sous couvert de théorie abracadabrantesque.

J’espère vous avoir éclairé théoriquement sur les différences entre les tractions prise supination pour le dos ou les biceps en musculation !

Sur ce, bon entraînement à tous et surtout bonnes tractions.

FIGHT FOR IT !

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6 commentaire(s)

falco

Certes mais la quasi totalité des gens que je connais sont plus fort en suppi qu’en pronation large, et c’était d’ailleurs mon cas au debut.

Rudy

Ca ne signifie rien de spécial :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

falco

Salut Rudy, je fais autant de tractions pronation larges que de tractions suppination biceps, est-ce que cela signifie que mon dos serai un muscle dominant, donc qu’il fait tout le travail en suppination ? Au poids de corps 86 kg je fais 3 séries de 15 pour te situer, d’autre part j’ai le grand dorsal long et mon tour de bras correct 42 cm abdos visibles.Merci !

medlartist

slt rudy tu dis que c’est le seul exercice de base pour les bibi, les le curl incliné alors??

Rudy

C’est une bonne idée :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

quentin

Que penser des tractions neutres si on a un biceps court afin de recruter les brachial? Moi j’ai le biceps très court et j’ai l’impression que c’est l’exo qui fait gonfler mes bras. Par contre la largeur est souvent imposée.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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