Accueil » Articles » Programmes » Programme de musculation pour le dos et les triceps de Loïc

Programme de musculation pour le dos et les triceps de Loïc




+ de 100 newsletters exclusives déjà parues !

Inscrivez-vous maintenant pour recevoir gratuitement notre newsletter et l'ebook :

“Guide complet pour la prise de muscle”

Voici l’entraînement pour le dos et triceps de Loïc, alias Street, de la Team SuperPhysique Gold et également et surtout notre super responsable de la boutique SuperPhysique.

Vidéo de la séance d’entraînement

(pour un souci de montage toutes les séries ne figurent pas sur la vidéo)

Détail de la séance d’entraînement

La séance s’est déroulée comme suit :

Tractions : 3x15 lesté à 20 kg / 2’
Rowing à la poulie basse prise neutre : 3x15 à 90 kg / 2’
Rowing T-Bar : 3x12 à 74 kg / 2’

Soulevé de terre : 3x10 à 172 kg / 3’

Magic Tryceps haltères : 4x12 à 22 kg / 1’30
Extension Nuque barre : 4x15 à 40 kg / 1’30

Durée de la Séance : 2h15 comptant 15 minutes d’échauffement + ~15 min d’échauffement avant le Soulevé de terre.

Supplémentation

Avant la séance : 2 gélules de BCAA Mega Caps Olimp. Pour palier aux coups de fatigue je suis en ce moment sur le Big Bang 3.0 ou sur le Redweiler. Mais je préfère de loin pouvoir contrôler les doses moi même en prenant de la Beta Alanine, Citrulline ou Caféine séparément.

Après la séance : 150 g de Jumbo

 


Commentaire

J’ai filmé là une Séance classique de travail dont je ne change quasiment jamais ni l’ordre, ni les exercices.

Comme pour ma séance pectoraux - biceps les performances filmées reposent sur la régularité et sur mon acharnement à progresser en améliorant les techniques cycle après cycle.

Quand je parle de performances, je n’ai pas la prétention de considérer ça comme telle comparativement à d’autres. Ce sont avant tout des performances personnelles à ce stade de ma progression.

Tractions prise large : Comme j’ai pu le dire dans une des newsletters SP que je publie chaque vendredi (vous pouvez vous y abonner en cliquant ici) à vrai dire je démarre habituellement mes séances avec des tractions unilatérales à la poulie haute pour essayer de me refaire une santé aux tractions. Cependant pour cette vidéo je tenais à me filmer sur cet exo en particulier car c’est celui avec lequel je me suis forgé un dos en béton. Pendant plusieurs années j’ai toujours démarré ma séance dos avec des tractions prise large et c’est de loin ce qui a été le plus efficace. J’en vois déjà me reprendre sur l’amplitude du mouvement qui pourrait être meilleur, cela dit pour ma part je n’ai jamais vu de différence significative en gain de force ou à l’esthétique en me forçant à faire un mouvement complet (menton qui dépasse la barre, bras tendus en bas).

Rowing à la poulie basse prise neutre : Le plus important ici comme pour tous les exercices dos c’est de bien resserrer les omoplates en ramenant la barre vers soit. Dois je rappeler qu’il faut toujours garder les pectoraux sortis ? Pour ma part je commence a me ballotter d’avant en arrière ça sent la fin du cycle, au delà ça va devenir de la rame ! Mais tant que ça passe je fonce ;)

Rowing T-Bar : Placé juste avant le soulevé de terre histoire d’être d’Attaque et paré à la Guerre car finalement la position s’en rapproche. Un bon échauffement donc ;)

Soulevé de terre : Le Paradis ! Mon exercice favori (avec ma Super ceinture lombaires SP) . J’aurais aimé avoir de l’acier dans le dos pour en faire 4 fois par semaine. Malheureusement je ne suis qu’un tas d’os et d’eau. Le mouvement recrute énormément de muscles et reste pour moi avec les tractions l’un des exercices a intégrer absolument à sa séance dos. Non seulement il muscle les jambes, les fesses, les lombaires, mais également les trapèzes, les biceps, avant-bras, dorsaux, la liste est longue…

J’avoue il “peut” y avoir un coût a payer. Car si mal exécuté ça peut devenir le pire cauchemar pour votre colonne vertébrale. Beaucoup en ont peur, je n’irais pas jusque là car des élévations latérales mal exécutés à 10 kg peuvent aussi avoir le dernier mot sur la coiffe des rotateurs. Certes un problème à l’épaule et surement moins “dramatique” qu’une hernie discale. Quoi que tout est relatif.

Penser donc à toujours rester droit, bas du dos cambré et à descendre vos fesses avant votre buste pour ne pas transformer votre mouvement en soulevé de terres jambes tendues.

A 10 réps sur 3 séries c’est un début ahaha. Prochaine étape passer sur 8 réps pour me permettre de continuer encore un peu ma course à la fonte et valider les 180 kg. Si d’ici là je ne deviens pas trop sale sur mon mouvement. Sinon tant pis je remets ça à plus tard et je décharge pour reprendre un cycle.

Magic Tryceps haltères : Pourquoi pas à la barre ? J’étais à la barre pendant des mois, en fin de cycle j’ai décidé de reprendre aux haltères. J’ai un tendon au coude qui se démet à chaque répétition, d’ou les coudières. Çà règle tous les problèmes à condition qu’elles soient bien serrées (a conseiller à tout ce qui ont ce problème ou ceux qui ont des petites douleurs. Ca ne remplace pas un échauffement hein ?).

Extension Nuque barre : J’ai fais le tour des exercices de triceps, celui-ci me permet de prendre assez lourd tout en gardant des séries de 20 répétitions sans devenir trop dégueulasse sur la technique. On peut pas dire que je me défonce à l’ouvrage. Je garde de la marge pour exploser au couché :)

N’hésitez pas à poser vos questions dans l’espace commentaires ci dessous !

Partagez cet article :

Notez-le !

 
  • Currently 4.8889/5 Stars.9

Le saviez-vous ? SuperPhysique est aussi une e-boutique qui vous propose de nombreux accessoires de musculation (élastiques, sangles, ceinture de force, rouleau de massage, bandes de poignet...), des vêtements et les meilleurs compléments alimentaires (gainers, protéines, boosters, BCAA, créatine...). Nous avons expédié plus de 30 500 colis à plus de 10 000 clients depuis 2012. En savoir plus

Méthode Super Street     Prise de muscle     Prise de muscle

42 commentaire(s)

IZIVINZE

Salut STREET, j’ai de nouveau une question concernant tes équipements que tu utilise. Je vois que tu possède de la fonte standart (28mm), est ce que tu compte passer à de la fonte olympique ? Y vois tu un intérêt ? Est ce que tu va faire une vidéo ou newsletter ou tu parle de tes équipement, de ce que tu conseil d’avoir par rapport au niveau qu’on n’a. Merci d’avance pour ta réponse

Street

Joue d’abord avec ta prise, trouve un écartement de mains qui te permet de ne plus avoir de douleurs. Les coudières s’est purement du préventif.

Florian

Tous d’abord merci d’avoir répondu aussi vite :) Daccord, donc j’avais bien compris le truc ^^ Et au passage, sa m’arrive d’avoir quelque douleurs aux niveau des coudes lorsque je travaille les triceps ( ext nuque 1 bras ) est-ce que les coudières que tu as pourrait m’apporter plus de confort ou dois-je simplement réduire l’amplitude ? Sportivement :)

street

Salut Flo, “Mais une fois les 15 reps passe tu recommence au même niveau (3*8) avec par exemple 7,5kg de lest et ainsi de suite ? Et au moment ou tu stagne tu augmente tes glucides au tu recycle forcément ?” Ouaip c’est totalement ça ! Je reprends à 8 réps et je remonte. Si à un moment donné je stagne j’insiste, des fois ça ne passe pas pendant 1 ou 2 semaines puis ça fini par passer la 3ème. Si vraiment je galère trop longtemps je perds pas un mois sur 1 rép, je retire du lest et je reprends à 8 réps et c’est reparti ! ;)

Florian

Salut Loïc :) très belle performances et très beau physique 💪 Je voulais savoir au niveau de tes cycles, par exemple moi j’ai débuté mon cycle aux traction 3*8 avec 5kg de lest et vu que j’ai de la marge je pense atteindre les 15reps vu que je suis au niveau intermédiaires. Mais une fois les 15 reps passe tu recommence au même niveau (3*8) avec par exemple 7,5kg de lest et ainsi de suite ? Et au moment ou tu stagne tu augmente tes glucides au tu recycle forcément ? Sportivement 😊

jeremy

oui je comprends, mais la tu doit déborder d’énergie pour ton soulever de terre et l’exposer par la suite :D

Street

Je ne te le fais pas dire, mais c’est nécessaire, sinon je ne tiens pas mon poids de forme qui est aux alentours de 92 -93 kg.

jeremy

d’accord cela fait beaucoup de glucide par jour quand même :)

Street

Salut Jeremy, Ouaip je prends difficilement du poids, je tourne donc à 600 g de glucides par jour. 3 repas (petit déj, déjeuner, dîner) + collation 10h/16h + Collation après entrainement 18h30. Je ne suis pas un grand mangeur, je répartie donc un maximum tout au long de la journée.

jeremy

saluuut street, super tes entrainements !! :) et au niveau de ta diète sa donne quoi? nombre de repas? beaucoup de glucide?

Street

Yep, je fais dos/triceps et le lendemain pecs/biceps. L’ordre de mon planning n’a pas changé depuis un moment. Avant tout il faut l’adapter pour soit ! Je veux dire par là que si tu sais que le lundi tu vas te taper une journée de merde au boulot, tu vas rentrer épuiser, mieux vaut ne pas attaquer la semaine avec ta séance pectoraux. Et adapter tes séances en fonction de ça.

thomas

Merci pour la rapidité de ta réponse ! je ne voudrais pas abuser ; mais pourrais tu préciser l’ordre de tes trainings ^^ t’arrive t-il des faire une séance dos/triceps le jour après pec/biceps ou l’inverse. Promis après je te laisse tranquille (pour le moment :p)

Street

Salut Thomas, 4 séances par semaine, lundi, mardi, jeudi et vendredi, le mercredi c’est gainage et étirements, et le week -end repos. Maintenant quand je manque de temps il peut m’arriver de m’entrainer 4 jours d’affilés ça n’a pas d’impact spécifique hormis sur la fatigue. Merci pour ton commentaire mec !

thomas

Bonjour , tout d’abord merci d’avoir encore fais une vidéo et d’expliquer en détails ton cheminement. J’aurais voulu savoir comment tu repartissais tes entraînements; donc si tu fais tés seances pec/bi etc toujours le même jour de la semaine(donc 1x par semaine) ou si entre 2 séances tu laisse un nombre de jours de repos précis. Encore merci pour tes posts qui me sont d’une grande inspirations !

Street

Izi, Si je prends les BCAA Mega Caps Olimp avant de m’entraîner. Je ne les ai pas inclus dans le pack car j’avoue ne pas en prendre toute l’année. Rien ne t’empêche d’essayer, il n’y a pas un niveau pré-requis pour en prendre ;)

IZIVINZE

Bonjour Loïc, Désoler de te poser encore une question mais j’admire vraiment le travail que tu fait. Sur la boutique superphysique il y a un pack nutrition qui porte ton pseudo. Tu dis utiliser que les produits bénéfique pour toi et enlevé le superflu. Donc tu n’utilise pas de BCAA ? Il y en n’a dans le jumbo que tu prend mais vraiment peu. Que me conseille tu ? j’ai atteint le niveau or du club superphysique sur la plupart des exercices. Devrais je prendre des BCAA ? Je me supplémente uniquement en whey/créa de chez scitec de ton site. Merci d’avance pour ta réponse

Street

Merci Sensta pour le commentaire.

Sènsta

Salut ! Belle vidéo, ça motive !! Par contre tu dois le savoir mais fais gaffe à ton maintien pour ta scoliose, qui se voit pas mal quand tu poses de dos. D’ailleurs c’est peut-être du au point de vue, mais j’ai l’impression que pdt tes extensions nuque la barre est un peu de travers .

Street

Merci Cricri, exactement, les coudières ne mangent pas de pain. Merci Izi ! C’est tout à fait ça, peu sont ceux qui tiennent chez eux seuls. Pourtant il y a un paquet d’avantages. Ouaip ma T-Bar c’est la Bodysolid. Tu peux bloquer une barre dans un angle d’un rack à squat et mettre des disques de 20 kg dessus, comme poignée tu utilises une double poignée prise serrée. Ca peut faire l’affaire ;) Nécessaire, est un grand mot, disons que ça apporte un max de possibilité en plus pour travailler les épaules par exemple. Et honnêtement celle de gorilla au prix affiché elle est très vite rentabiliser !

IZIVINZE

Rebonjour loïc. Merci pour ta réponse. J’admire le travail que tu fais car tout comme moi tu travaille à domicile et ont doit avoir une motivation à toutes épreuves. Ton accessoire que tu à mis sur ta barre pour qu’elle devienne une barre T ces celle de bodysolid ? Je la trouve vraiment pas donné, si tu as une autre astuce pour fabriqué une barre T je suis preneur. Est ce que pour toi une poulie est indispensable pour pouvoir atteindre un niveau comme le tiens ? Merci d’avance pour ta réponse, j’espère pouvoir visionner d’autre vidéo de tes entrainement.

cri_cri

Un choix judicieux des exercices, pour optimiser l’entraînement,bonne idées, pour les coudières je vais n’équipé car avec les années ça use 💪 .

Street

Salut Oliv, Merci pour ton commentaire et soutien. Pour répondre à ta question, simplement car là n’est pas mon but :) Ouai Lorenzo, on fera mieux le prochain coup ahah !

lorenzo

super matosse par contre les executions svt rowing et triceps ca bouge a mort lol

Bodymat31

Top cette vidéo ! C’est ça qu’on souhaite plus souvent :D J’ai une petite question : Pourquoi ne pas opter pour du soulevé de terre partiel pour le dos ? C’est censé être pas mal quand on veut cibler presque uniquement le dos:) Bonne soirée.

Street

Salut Jérome, Pour les jambes ça sera l’objet soit d’une future newsletter, soit d’une future vidéo. J’ai fais longtemps, très longtemps sans machines. C’est à dire squat 4 séries, fentes barre 3 séries, soulevé de terre jambes tendues 4 séries, + mollets debout à une jambe 4 séries. Depuis j’ai investi dans une presse, donc j’ai pu intégrer de la presse à cuisse ;) Il y a une ancienne vidéo de moi sur le club SP sur laquelle je fais du squat en série de 10 à 120 kg.(rien de monstrueux)

loubat jerome

et pour les jambes ,tu peux nous parler de ce que tu fais? sans vouloir te deranger merci loic

Victoire

Je passe commande alors ;-)

Street

Topic de juillet 14 Oui et ? Nous sommes en avril 15. Des modifications ont été apporté depuis. Je te dis que c’est vendu à la paire, fait moi confiance :)

victoire

Regarde ce topic : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=59&t=29716 par Street le 21/07/2014 16h46 Hello, Schiek vendu par 2 Bande de poignet SP Made in USA vendu à l’unité Responsable logistique et e-commerce de SuperPhysique Nutrition

Street

Salut Alex, Merci pour le message. Rien à éclairer sur le fait que je porte une ceinture lombaire sur le rowing. Si ce n’est que si je la met c’est que j’en ressens le besoin :) Victoire tout est en vendu à la paire sur la boutique.

Victoire

Question bête qui a aucun rapport avec la video mais j’en profite vu que tu es le responsable de la boutique : les poignées c’est 29€ pièce ou la paire http://www.superphysique.org/nutrition/materiel/274-bandes-de-poignets-superphysique.html ?

Alex

Super la vidéo :) par contre, pourquoi porter une ceinture à lombaires pour le rowing par exemple ? ça me semble pas très lourd non ? vaudrait mieux pas améliorer le gainage ? :) merci de m’éclairer là dessus!

Street

Salut Victoire, Voilà c’est ça, dos/tri, pecs/bi, repos, cuisses, Rappel Tri-dos/epaules L’essentiel

Victoire

Bravo ;-) ton split c’est un split classique : - pec biceps -jambes -repos -dos triceps -epaules -repos -repos ??

alexis

Interessant tu t’entraines chez toi. Super physique ;-). Par contre ta tapisserie est ultra moche :)

Street

Salut Baba, Merci du message. Je travaille sur 3 séries je monte jusque 15 réps quand je suis lesté. Si je peux en faire 2 de plus je les fais. Pas de cycles particulier. Je reste sur une base classique d’entrainement. Merci Jux.

Jux

Énorme physique !  Et très belle tapisserie !

Baba

Très impressionnant tes perfs aux tractions ! Je me demandai si t’avais fait un cycle particulier (orienté force ),  j’utilise le 5x5 ( je suis a 5 x11kg)  combiné à du pull over partielle bas et j’hésite a redescendre en lest pour pouvoir faire des series plus longues ( entre 12 et 15)  ou a continuer sur le 5x5 ! L’objectif étant de de prendre de la forçe et de l’endurance (traction partiel bas en fin de seance jusqu’à l’échec, je sais pas si c’est bien ca par contre ) !

Street

Steph, Merci du message. Tu as mal lu, je n’ai pas un “triceps qui se démet”. C’est tendineux au niveau du coude. Essaye les coudières mec. Ou change de technique aux triceps jusqu’à trouver une prise ou un exercice qui ne te fait pas mal.

Street

Salut Izi, Merci !! Yep tu as vu juste, la poulie est bien de chez Gorilla. Elle va être remplacée sous peu par celle de chez Bodysolid. Comme le reste, j’ai démarré avec du matériel de chez Gorilla que je remplace au fur et à mesure par du BodyS. Rack, T-Bar, Barres, etc… J’y trouve amplement mon compte !

Steph

Salut Loïc Beau programme et belle perf et surtout grosse sécante 2h 30 wouah qu entends tu par un triceps qui se démet ?? J ai également des problèmes aux coudes ( douleurs) lorsque je fait les triceps et aucun médecin n est fichu de me donner un Diag après radio et écho je cherche désespérément quelque un qui aurait ces douleurs pour m orienter Merci d avance Steph

IZIVINZ

Salut Loïc, bravo pour t’es performances. J’aurai aimé savoir qu’elle matériel utilise tu dans ta pièce dédié a la musculation ? Ton appareil poulie haute/basse ces pas celle de gorilla sport ? Bon courage a toi !

Ajouter un commentaire

Votre nom / prénom :



Votre email (non affiché) :




Se souvenir de mon nom/pseudo et email



Recopiez le mot de l'image  :

Discussions connexes sur les forums SuperPhysique
Loïc
Loïc est membre de la Team SP Gold, mais surtout responsable de la boutique SuperPhysique Nutrition, qu'il gère avec brio (si vous recevez vos colis en moins de deux jours, c'est grâce à lui !) et l'auteur de La méthode Street.

SuperPhysique vous recommande

La méthode Super Street

SuperPhysique vous conseille

Programme de musculation pour les pectoraux et les triceps de Romain N.

Romain N. lors d'une séance d'entraînement destinée aux pectoraux et aux triceps : développé couché, développé incliné haltères, pull over, dips, extension nuque à un bras.
par Rudy

Programme de musculation pour les pectoraux et les triceps de Romain N.

Programme de musculation pour les pectoraux et les triceps de Karim

Programme de musculation pour les pectoraux et les triceps de Karim : développé couché, développé incliné avec haltères, pull over, barre au front, extension nuque et extension des triceps en pronation.
par Rudy

Programme de musculation pour les pectoraux et les triceps de Karim

Programme de musculation Super Triceps

Pour se construire de Super Triceps : vaste externe, longue portion, vaste interne quand on veut des gros bras de face ou en double biceps. Vidéo incluse.
par Rudy

Programme de musculation Super Triceps

Programmes de musculation pour le dos et les triceps de Rudy Coia au Gold Gym

Rudy Coia lors d'une séance d'entraînement destinée au dos et aux triceps lors de son voyage au Gold Gym de Los Angeles : tractions, tirage vertical, rowing assis supination, extension triceps, triceps supination à la poulie.
par Rudy

Programmes de musculation pour le dos et les triceps de Rudy Coia au Gold Gym

MATERIEL DE MUSCULATION


Powertec

SuperPhysique Nutrition


Whey protein complex Vertical (du 02/12 au 08/12)

A PROPOS DE NOUS

Superphysique est une communauté de passionnés sur le thème de la musculation naturel.

Il est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

INSCRIPTION NEWSLETTER

NOTRE CATALOGUE

© 2009-2016 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création