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Musculation : mythes et vérité sur l’entraînement en prise de masse




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Récemment, nous avons vu comment s’entraîner et adapter son entraînement en période de sèche, de restriction calorique.

Comme il existe également un nombre incalculable de sottises qui circulent sur l’entraînement de musculation en prise de masse, il est temps d’y mettre fin une bonne fois pour toutes.

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1 – Les Mythes de l’entraînement de musculation en prise de masse

La plupart des conseils prodigués par les “spécialistes” sont toujours les mêmes et amènent nombre d’entre vous à ne jamais progresser, à ne jamais avancer et à se décourager, voire à se dégoûter de la musculation.

Tentons de les résumer :

1-1 – Des exercices polyarticulaires, tu feras.

On vous conseillera de vous concentrer sur les exercices polyarticulaires (ne pas confondre avec les exercices de base) au détriment des exercices d’isolations.

Ainsi, on vous fera des programmes pour la prise de masse avec un maximum d’exercice polyarticulaire par séance, car ils sont théoriquement plus efficaces.

1-2 – Des séries courtes et lourdes, tu abuseras.

A l’inverse des entraînements de musculation conseillés en sèche, on vous dira de profiter de votre surplus calorique qui doit encore une fois être modéré comme nous l’avons vu dans mon article “Prise de Masse : Qui, Quand, Comment ?”, de votre énergie pour faire de la force, battre vos records, que cela vous aidera à construire plus de muscle.

En général, on ne vous conseille pas de dépasser les 10 répétitions quelque soit l’exercice.

1-3 – De longs temps de récupération, tu prendras.

Afin de battre ses records, on vous dira également de prendre votre temps entre les séries de manière à pouvoir charger plus lourd. On parle alors de plusieurs minutes.

2 – La Réalité de l’entraînement de musculation en prise de masse

Le problème de ces conseils est qu’il oublie le plus important, à savoir que l’on doit s’entraîner pour progresser comme je l’explique dans mon article “Le meilleur programme de musculation”.

Ce n’est qu’en vous expliquant comment adapter les principaux de l’entraînement à vous que vous pourrez vraiment prendre du muscle et de la force.

Je me bats chaque jour pour que vous preniez conscience que vous êtes uniques tel que nous l’avons vu dans mon article “Les Morphotypes en musculation”, pour la personnalisation progressive de votre programme d’entraînement de musculation ainsi que de votre alimentation.

Ainsi, revoyons en détail ces 3 conseils pour voir ce que vous devez vraiment faire.

2-1 – Trouvez vos exercices !

Les exercices polyarticulaires sont théoriquement, je dis bien théoriquement plus efficaces pour prendre du muscle, mais à condition que ceux-ci travaillent vraiment les muscles que vous désirez travailler.

Comme vu dans les différents programmes Super sur SuperPhysique, il arrive fréquemment que l’exercice soi-disant le plus efficace pour prendre du muscle ne le soit pas pour vous.

Il existe ainsi suivant votre morphologie osseuse et musculaire des exercices qui vous sont plus adaptés que d’autres.

Cela rendra pour certains muscles l’utilisation des exercices d’isolations plus efficaces pour progresser dessus.

Ne restez donc pas campés sur le théorique, mais cherchez toujours à améliorer votre choix d’exercice par rapport à vous.

2-2 – Ne vous limitez pas à un nombre de répétitions !

Disons le clairement, plus on s’entraîne lourd et sur une fourchette de répétition restreinte, plus il est difficile de progresser de séance en séance, de progresser tout court.

Peu importe la période où vous êtes, il n’y a aucune raison de se cantonner à l’entraînement lourd qui n’est pas le meilleur entraînement pour progresser.

Ne vous limitez pas à une fourchette de répétition limitée, mais permettez-vous également de progresser en nombre de répétition et pas seulement en charge.

Gagner des répétitions à chaque séance ou presque est un facteur de progression par exemple.

Pour vous rassurer, sachez qu’il n’existe aucune étude qui montre une absence ou une diminution de progrès musculaire à partir de 11 répétitions au lieu de 10 (par exemple).

Retenez que la fourchette de répétition à adopter est entre 6 et 20 répétitions par série en fonction de votre niveau, des exercices que vous faites, mais également du cycle de progression que vous décidez d’adopter.

2-3 – Une récupération adaptative et méritée.

Comme vu dans l’article “Combien de temps de récupération faut-il prendre pour prendre du muscle”, votre temps de récupération doit être déterminé par vos efforts. Vous devez donc mériter votre récupération, votre repos.

Il s’agit comme chaque paramètre de l’entraînement d’un facteur évolutif.

Aucune règle n’existe pour vous dire que 3 minutes sont supérieures à 1 minute, tout dépend encore une fois de votre progression, de comment vous forcez.

Si vous progressez à chaque séance avec 1 minute de récupération, vous n’avez aucune raison de changer. Mais si vous stagnez, que vous n’arriviez plus à avancer, rien ne vous empêche de l’augmenter progressivement pour débloquer la situation.

Faites juste attention à ne pas prendre trop peu de temps de récupération auxquels cas votre entraînement ne serait plus limité principalement par vos muscles, mais par votre système cardio-vasculaire (souffle) et énergétique (brûlure).

Votre temps de récupération est donc déterminé par votre progression.

3 – L’entraînement de musculation en prise de masse : Conclusion

J’espère vous avoir éclairé sur l’entraînement à adopter et à adapter en prise de masse, mais surtout en fonction de vous, vous avoir fait prendre conscience une nouvelle fois que vous étiez unique et qu’il n’existait pas de solution miracle si ce n’est de vous investir pour vous comprendre, vous connaître qui est à mon sens la seule façon à terme de vraiment devenir meilleur.

A ceux qui désireraient plus d’informations sur la meilleure façon de s’entraîner, les différents facteurs de progression, mais également sur comment adapter au mieux les exercices par rapport à soi, je vous renvoie à mes Formations et Ebooks.

Pour conclure, si vous ne deviez retenir qu’une seule chose de cet article : Il n’y a point de prise de muscle sans progression !

Sur ce, bon entraînement à tous et surtout FIGHT FOR IT !

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10 commentaire(s)

bastien31

60g de parmesan pour 150g de pates

Rudy Coia

Ca dépend de la quantité que tu as mis ? :) Tu peux regarder ma vidéo ici : https://www.youtube.com/watch?v=Dp7oGec3e88 Coaching et Programmes/Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

bastien

Hello rudy ! j’ai une question un peu similaire à celle que tu as répondu précédemment ! mais je suis en prise de masse je suis tes conseilles depuis 2 mois que j’ai commencé la musculation! la question que je me pose c’est au niveau alimentaire qu ‘est ce que tu appelles un écart au niveau alimentaire ! pour donner un exemple hier j’ai mangé 150g de pattes avec du parmesan ! peux ton considérer ceux ci comme un écart du fait d’avoir mis du parmesan ? merci continues tes livres et tes vidéos c’est excellent ! a+ :)

lucas

Ok merci ! a+

Rudy Coia

Je ne peux pas savoir ce que tu dois manger avec exactitude par enchantement :) Regarde les articles “Comment gérer sa diète”, cela t’aidera à faire au mieux pour toi. Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

lucas

Salut à toute l’équipe ! j’ai un petit doute sur le fait de ma façon de me nourrir en prise de masse : matin, 1oeuf, 200 à 300g de fromages blanc, 2 kiwis collation 10h30 : une banane midi: 200g de féculents, 200g de légume et 150g de viandes blanches, 1 fromage blanc 100g. collation 16H30 : amende 30g et banane. 20h: 150g de riz, 200g légumes, 1 fruit et 1 fromage blanc. est ce que cela est correcte comme diète pour une prise de masse sachant que je m’entraine le lundi, le mercredi, et le samedi de 11h30 à 13h00 13h15 a peu près ? merci a+ super tes vidéos ;) !

stéf

salut tout le monde , en tout cas personnellement depuis qu’un ami ma dit de faire des série de 10 rep je monte en force et en masse ! avec une prot après l’entrainement la myo max . les série long du genre 18 rep sont plus pour la sèche et 45 secondes entre . perso moi sa ma débloquer depuis qu’il ma dit ça ! je croitre , car avant je fessait des série longue aussi mais aucun résultat ! et je précise que je fait des la muscu chez moi . tout et possible . ps : en aucun cas je critique le sujet de rudy :)

bacon gaetan

Ok, merci . donc priorité au poids et on ajuste les répétitions dans ce but . comme souvent une affaire très personnelle et a l’opposé des croyances , il va falloir me cacher du coach de la salle pour progresser tranquillement sinon a moi les séries de 20 en slow ;-)

Rudy

Si tu débutes et que tu as appris la bonne technique sur tes exercices, le meilleur “levier”, c’est le poids mais après en fonction de comment tu vas pouvoir le poids plus ou moins rapidement, tu devrais sans doute jouer sur les autres facteurs pour continuer à y arriver plus ou moins rapidement, tu vois ? :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

bacon gaetan

Salut Rudy, merci pour tous ces conseils éclairés . quel va être le meilleur levier de progression pour un débutant ? les répétitions, le poids ou la récup ? je suis ton plan d’entrainement débutant et je cycle de 8 a 12/15 en augmentant d’une répétition chaque semaine puis J’augmente mon poids pour revenir a 8 . Est-ce la bonne méthode ? plus je te suis, plus je me rend compte des erreurs des gars qui me conseillent a la salle !!!

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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