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Tout savoir sur la sèche - Partie 2




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Dans le premier article, nous avons vu les bases nutritionnelles qui nous permettaient de sécher ainsi que la durée du régime et notre non-égalité face à la sèche.

Nous allons maintenant voir la sèche du point de vue des activités physiques et allons essayer de répondre à deux questions importantes qui reviennent sans cesse dans les discussions.

1 – Doit-on changer d’entrainement en sèche ?

Il s’agit d’une idée qui a la vie dure, celle de dire qu’au régime, nous devons diminuer les poids que nous utilisons, faire plus de séries et surtout des séries plus longues. Jean Texier disait, à l’époque et très justement dans ses articles pour le Monde du Muscle, qu’il fallait surtout faire des séries longues en prise de masse et des séries courtes en sèche.

Si vous avez lu notre article sur Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle, vous savez que nous conseillons plutôt les séries longues afin de prendre du muscle.

L’idée d’alléger ses barres part pourtant d’une bonne intention, celle de ne pas risquer la blessure lorsque nous nous trouvons en période régime, c’est-à-dire lorsque nous sommes plus fragiles et que nous récupérons moins bien. Mais c’est aussi renoncer à progresser, c’est aller s’entrainer sans objectif, sans essayer d’avancer.

Il est ainsi normal de perdre un peu de force au régime, notamment sur les exercices de développés (ne nous demandez pas pourquoi, nous cherchons encore), mais nous pouvons vous dire que tous les autres exercices peuvent encore progresser pratiquement jusqu’à la fin de la sèche.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que cette perte de force est involontaire, pas parce que nous ne voulons pas progresser mais parce que le régime nous l’impose.

Ainsi, notre conseil est plutôt de réduire son volume de travail, c’est-à-dire son nombre de séries ou d’exercices par muscle tout en continuant d’essayer de progresser et surtout de maintenir le plus possible ses charges.

Et si nous avions le choix en fin de régime entre réduire nos charges pour garder le même nombre de répétitions ou réduire notre nombre de répétitions (à condition de ne pas descendre en dessous de 6-8 répétitions) pour garder nos charges, nous choisirions cette seconde solution. Nos muscles ne sont pas là pour brasser de l’air.

A ceux qui pourraient encore penser que les séries longues et légères aident à sécher, nous ne pouvons que leur conseiller d’essayer et de revenir nous donner leurs avis. :-)

Nous l’avons déjà fait et le résultat confirme ce que nous écrivons plus haut : ne surtout pas réduire ses charges de travail volontairement et faire des séries interminables avec des charges de fillettes anorexiques ! :-)

Tout savoir sur la sèche
Thibaut

2 – Doit-on faire du cardio en sèche ?


Nous avons vu dans Tout savoir sur la sèche – Partie 1 que pour perdre du poids, du gras principalement, il était avant tout question de calories, aussi bien en quantité qu’au niveau de la qualité de celles-ci.

En dépensant plus de calories que nous consommons, nous sommes obligés de perdre du poids mais il y a plusieurs solutions pour y arriver :

  • Soit manger moins de calories en réduisant sa diète afin d’être toujours en dessous de ce nous dépensons par nos activités journalières.
  • Soit augmenter nos dépenses caloriques et c’est la que le cardio a son utilité.

Bien nous soyons principalement adepte de la première solution, il peut arriver un moment dans un régime ou malheureusement, il n’y a plus rien à enlever et que le poids ne descend plus alors qu’on est loin d’être sec (même la mise en place de rebond) et alors la seule solution restante reste l’ajout d’une activité physique supplémentaire d’où l’introduction du cardio.

Nous conseillons tout d’abord de miser sur la diète avant d’introduire quelques activités cardio-vasculaires que ce soit, car une activité aérobie a plutôt tendance à accentuer la perte de muscle qui est malheureusement inévitable au régime. Il est “normal” de perdre du muscle au régime, le tout étant de limiter ce phénomène au maximum par l’intermédiaire d’une bonne diététique, d’un bon entrainement et un ajustement précis (si nécessaire) des activités aérobies (cardio).

Retenez donc que le rajout d’activité cardio n’est pas indispensable au régime, cela s’impose de soi-même en fonction des résultats de votre sèche.

Tout savoir sur la sèche
Rudy Coia

3 – Quel cardio faire en sèche ?

Si vous vous trouvez “obligé” de faire du cardio pour sécher, vous avez sans doute des tonnes de questions que nous allons tacher d’éclaircir maintenant :

  • A partir de combien de temps brule-t-on du gras ?

Faut-il vraiment faire 45 minutes d’exercices cardio-vasculaires avant de bruler du gras ? La réponse est évidemment non.

Dans l’article Combien de temps de récupération devons-nous prendre entre chaque série, vous savez que nous utilisons majoritairement notre “gras” dès lors que nous sommes en aérobie, c’est-à-dire à faible intensité et ceux-ci dès les premières minutes de l’exercice.

  • A quelle intensité faut-il donc faire son cardio au régime ?

Deux camps s’opposent sur le sujet, les fans du HIIT (High Intensité Interval Training) et les inconditionnels du cardio à basse intensité.

Le HIIT n’est ni plus ni moins que du fractionné que l’on a rebaptisé avec un nom américain pour le style. :-)

Les arguments en sa faveur sont que l’on brule plus de calories avec ce type d’exercice cardio aussi bien pendant et après l’effort. En effet, les exercices à haute intensité font “tourner” le métabolisme encore un certain temps après l’arrêt de celui-ci.

Mais c’est vite oublié que nous faisons déjà une sorte de HIIT avec notre entrainement de musculation ! Est-il alors nécessaire d’en rajouter une couche, tout en sachant en plus que la “haute intensité” brule surtout des glucides ? En n’oubliant pas que nous manquons justement de glucides au régime et que nous allons puiser de l’énergie manquante dans nos muscles ? Et que c’est également plus traumatisant musculairement alors que nous tentons désespérément déjà de récupérer à ce niveau ?

Vous l’avez compris, au régime, en sèche, nous sommes contre le HIIT qui n’est ni plus ni moins que la meilleure façon de perdre encore plus de muscle.

Nous brulons déjà plus de calories au “repos” grâce à nos entrainements de musculation et c’est pourquoi plutôt que d’en rajouter une couche du point de vue de la récupération, nous vous conseillons de faire du cardio à basse intensité pour directement “bruler” du gras.

Tout savoir sur la sèche
Rudy Coia

  • Faut-il faire du cardio à jeun ?

Beaucoup défendent l’intérêt du cardio à jeun pour sécher, sans en expliquer les avantages et les inconvénients.

Faire du cardio à jeun, c’est évidemment mieux pour perdre du poids plus rapidement, mais aussi bien du gras que du muscle. Lorsque nous sommes au régime et que nous manquons de calories et surtout de réserves de glycogène, nous sommes plus prompts à perdre du muscle.

C’est alors que faire du cardio à jeun avec des réserves de glycogène encore plus basses qu’à l’habitude (en sèche, à condition de ne pas être à 0 glucide auquel cas, cela ne change rien de faire son cardio à jeun ou pas) expose plus à la fonte musculaire qu’en journée ou nous avons consommé un peu de glucides.

Cela est donc à double tranchant. Lorsque l’on est au début de son régime, faire du cardio à jeun nous semble moins préjudiciable pour notre masse musculaire étant donné que l’on dispose de réserve encore assez conséquente de gras mais lorsque l’on est en fin de régime et que l’on souhaite véritablement être super sec, sacrifier un peu de muscle pour être encore plus sec est pour beaucoup un passage obligé malheureusement.

4 - Conclusion

Nous espérons avoir répondu à l’essentiel des questions que vous vous posez aussi bien sur vos entrainements en musculation ainsi que sur l’intérêt du cardio en sèche.
Vous devriez être maintenant à même de savoir si oui ou non, vous devriez en intégrer !

Dans la dernière partie, nous verrons les meilleurs suppléments ainsi que la diététique à adopter afin que vous sachiez enfin tout sur la sèche.

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29 commentaire(s)

Rudy Coia

Ca me parait beaucoup 2-3 gorgées toutes les demi-heures mais sur le principe, c’est intéressant, oui :) Tout sur la sèche dans mon Ebook sur http://www.rudycoia.com/boutique

Boris

Salut Rudy. Comme les BCAA on des propriétés anti catabolique et ralentis la fatigue je voulais savoir si, en période de sèche, il serais judicieux d’en consommer durant la journée en plus de celle que je prend à l’entrainement ? Par exemple 2-3 gorgées toutes les 30min. Merci d’avance

Rudy

Il faut perdre du poids et du gras :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

robi

Je suis à un IMG proche de celui de Thibault sur la photo, pour certains je suis très sec mais j’aimerais me tracer et surtout ciseler mes abdos encore plus ! Si vous avez des conseils…

Rudy

C’est une question que j’aborde en détail dans mon Ebook : Rudy Coia, Mes secrets pour sécher :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Rudy Coia

Cela réduirait aussi bien le catabolisme protéiques que lipidiques ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

steve

Pourquoi pas prendre des bcaa ou un prot avant le cardio, comme ca presque plus de catabolisme non?

Guithou3165

Bonsoir, Je voudrais savoir, si il est utile de continuer la cardio à en transpirer comme une éponge détrempez ?

Rudy

D’abord les glucides :) http://www.rudycoia.com

arto

super article, je me demandé que faut il réduire en premier lieu : glucide ou lipide faut -il réduire aussi les protéines ou non ? Ou alors faut baisser l’ensemble de 5 a 10% merci

Rudy

Un jour, peut être ! :) http://www.rudycoia.com

Franck

A quand la partie 3? :)

Michel

Merci Gaêtan, j’ai lu ça avec attention! Je vais faire un petit retour sur mon début de régime car c’est assez fantastique. Je fais de l’intermittent fasting depuis 4 jours. Donc 2 jours de musculation avec une diète riche en glucide et 2 jours de repos avec une diète riche en (bon) lipides. Je mange entre 10h et 14h (un petit repas avant la muscu et un gros 30 minutes après). Je jeûne donc pendant 20h. Je ne pratique pas le cross fit pour le moment. J’ai fais une séance de pec normale et une séance de dos normale. Je rapelle que je travaille naturellement à haute intensité pendant 45min à 1h depuis toujours. Je n’ai pratiquer aucune forme de cardio. Résultat en 4 jours: 500g de perdu et 5 cm de tour de taille en moins! J’ai même l’impression d’avoir pris du muscle! Je n’ai même pas encore commencer à me supplémenter en quoi que ce soit. Je commencerais seulement quand je serais en stagnation. Je vais commencer ces séries longue d’abdos les jours de repos, comme ça je n’aurais pas l’impression désagréable de glander un jour sur deux! PS: Petite précision quand même. Jusqu’à présent je mangeais environs 1600 calories par jour. Depuis le début du régime, j’ai garder ce nombre de calorie les jours de repos et je suis passé à 2100 calories les jours d’entrainement. Ca explique évidemment la prise de muscle, mais ça veux surtout également dire que j’ai perdu du poids en mangeant plus que d’habitude. Je rappel aussi que je suis ectomorphe et que ça joue surement aussi beaucoup sur l’efficacité de ce régime.

Gaëtan

Voici un article qui devrait t’intéresser Michel : http://www.superphysique.org/articles/comment_perdre_sa_graisse_abdominale_et_viscerale Te voilà sauver ! :D

DAVID

Pour le livre oui la FNAC ou même sur amazon. je répond a la place de rudy Rudycoia.com lol faut être réaliste en tant que coach il ne va pas entrée dans les détails d’un plan alimentaire sinon il ce met au chômage :) inutile de te mettre au cross fit pour perdre du poids c’est grâce a la diète qu’on peu perdre du gras. Perso je te conseil de ne plus prendre de glucides en dehors de l’entrainement, c’est a dire glucides avant pendant et après l’entrainement pour les autres repas tu consomme des sources de protéines avec des légumes vert uniquement. en contre parti tu augmente ton apport de protéines et lipides (bon lipides) pour atteindre un apport calorique suffisant pour ne pas trop perdre de masse musculaire mais suffisamment bas pour perdre du gras au fur et a mesure que le poids stagne tu baisse les glucides en augmentant les protéines. Si tu a un mental d’acier renseigne toi sur les diètes cetogène. Les choses essentielles 1- bien choisir c’est aliments (viande blanche, poisson, legumes vert, avoine, chocolat noir 90%, riz complet, pain complet…) 2- Ne pas vouloir allé trop vite 3-Les compléments (whey protéines, Omega3, créatine, thé vert, bicarbonate de potassium, maltodextrine) Un plan sans quantité qui sont propres a chacun 8h whey proteines avec quelques amandes et complement omega3. 10h blanc d’oeufs ou fromage blanc 12h viandes ou poisson avec légumes vert assaisonné a l’huile de (noix, olive ..) 16h whey avec de la poudre d’avoine ou flocon d’avoine 17h entrainement maltodextrine et bicarbonate de potassium 18h whey 19h repas complet viandes ou poisson, légumes et pain complet ou riz complet ou pâtes complète ou… , omega3 et complément vitamines et minéraux. 22h fromage blanc Maintenant trouve les proportions qu’il te faut, si tu ne peu pas prendre de complément les aliments peuvent très bien les remplacé. Maintenant a toi de joué ;) Si alban ou autres pouvait donné son avis ce serait le top :D

Gaëtan

Oui il existe aussi dans les grandes surfaces style la FNAC !  Ceci dit j’aimerais bien que tu aies les réponses de spécialistes style Rudy qui pour le coup a plus de compétences pour te répondre que moi et David même si tous les deux on peut te donner des pistes à explorer ! David par son expérience d’ancien gros comme il dit et que pour ma part j’ai un minimum de connaissance grâce à mes lectures ! M’enfin je suppose que si ils ne sont pas intervenus c’est qu’ils ont estimés que nos réponses suffisaient ! :) Bonne chance à toi !

Michel

Merci Gaëtan et David pour vos réponses! J’ai des perfs au dessus de la moyenne car ça fait quand même 7 ans que je pratique la musculation! Pendant ces 7 ans, j’ai eu le temps de tester beaucoup de choses, y compris le fait de répartir 6 repas dans la journée. J’ai tenu ce rythme pendant près d’une année. A l’époque je me supplémentais aussi beaucoup avec de la whey, de la créatine et des stimulateurs de testostérone et d’hormone de croissance (rien d’illégal je vous rassure!) J’ai arrêter la supplémentation pour raison financière. A l’époque j’avais remplacé mes shakers de whey par des shakers de lait en poudre! J’ai finalement cesser de manger 6 repas par jours pour arriver à 3 repas. L’effet sur moi a été le suivant: j’ai perdu environ 1,5 kg de masse maigre, j’ai perdu beaucoup de gras et j’ai continué à augmenter mes perfs en prise de force et de “ciselage” du muscle. Manger 6 fois par jour à été efficace sur moi pour la prise de masse (alors que je ne me suis jamais vraiment entrainé pour ça) mais jamais pour sécher. Le livre a quand même l’air intéressant vu qu’il semble allier alimentation et prise de force. Est-il disponible en librairie? En tout cas, je n’avais jamais entendu parler de l’intermitent fasting. Je vais essayer ça à partir du mois de juillet en le couplant à un entrainement de cross fit, technique que je n’ai jamais pratiqué non plus. Pas moyen de mieux surprendre mon organisme!

David

Et pour ce qui est de la mise en pratique. Un régime quotidien riche en protéines, les glucides au maximum autour de l’entraînement et si tu prends des glucides écarté de l’entraînement il faut des glucides à ig bas uniquement. Du cardio à jeûne le matin maxi 45min et pas tous les jours pour evité de tapé dans le muscle,des adbos en longue série tous les jours à jeûne également dans l’idéal. Ce suplementé en Omega 3, boire une eau riche en bicarbonate (quezac). Les rebonds c’est à toi de savoir plus ou moins quand ton corps en a besoin, une fois par semaine ou tous les deux semaines. Ensuite tous les 8semaines tu arrête le régime 2semaines et tu stabilise ton poids car à combattre ces graisses ont s’épuise vite, faire un régime quand on a 15% de MG uniforme c’est bien plus facile que pour nous.. (j’halucine toujours en voyant mes veines sur mes pec alors que j’ai encore du gras et de voir les veines sous le ventre et sur le haut du ventre et d’avoir un peu de bide…) Et pour finir ce qui est le plus dur, la patience. No pain No gain!

david

Michel, bienvenu dans le club des anciens “gros” lol je suit dans la même situation mais je me soigne :D ce qu’il faut savoir c’est que les graisses stocké sur le bas du ventre, les hanches le bas du dos.. Sont les dernières graisses a brulé le corps va tous mettre en œuvre pour évité de brulé ces graisses c’est la que les récepteurs alpha 2 si j’me trompe pas, sont stimulé et provoque un ralentissement de la perte de graisse et le corps va préféré brulé du muscle plutôt que ces graisses. C’est la qu’il faut être intelligent (et acheté le livre la nutrition de la force lol) il faut évité que c’est récepteurs soit sollicité comment? très simple il faut berné notre système immunitaire lol faire croire a ton corps que tu n’est pas/plus au régime en faisant des rebonds glucidiques de temps en temps. il existe aussi des inhibiteur des récepteurs alpha 2 la yohimbine, qui pris quand ton niveau de sèche est bas va limité la stimulation de ces récepteurs. Tu peu également voir pour faire l’intermitent fasting, d’après ce que j’ai pu lire après 16h de jeûne le corps vient pioché dans ces réserves de graisses (cqfd) Ps: tous ce que j’ai dit je les appris grâce a super physique, avec un minimum de recherche et d’investissement. regarde les post d’alban qui est un spécialiste de la sèche et qui comme nous fait parti des anciens “gros” ;)

Gaëtan

J’ai oublié d’ajouter que 1h45 c’est trop pour du cardio je te conseille plutôt de te limiter à 45 min à allure constante mais d’augmenter le rythme !

Gaëtan

Bonjour Michel, je me permets de te répondre Rudy me corrigera et/ou complétera si besoin. Pour résumer, brièvement :   -tu as une période de sur-poids dans dans ton enfance.    -tu as gardé de la graisse localisé au niveau du ventre.   -aujourd’hui tu as 25 ans pèse 1m70 pour 62 kg et réalise   les perfs suivantes : 100kg au DC, 140 kg au SDT et 90 kg   au Squat.   -tu manges 3 repas par jour pour total de 1500 kcal.   -tu pratiques le cardio à faible intensité à jeun pour une durée   de 1h45 ou plus. Alors déjà pour commencer félicitation parce que réussir à avoir de telles perfs avec ton poids c’est excellent ensuite concernant les exercices je te conseille de faire des abdos en séries longues car comme expliqué dans le programme super-abdos du site faire des séries longues permet de limiter la prise de gras l’idéal bien sûr de faire des séries longues et lourdes pour limiter la prise de gras et prendre du volume musculaire enfin le plus important pour la fin il faut que tu revois ton alimentation si effectivement tu consommes des aliments sains en dehors de ton écart de la semaine je te conseille vivement d’acheter un livre sur la nutrition il en existe quelqu’un sur le sujet notamment celui de Julien Venesson qui membre de la team Superphysique dont voici le lien : http://www.amazon.fr/Nutrition-force-Julien-Venesson/dp/2916878750/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1340447307&sr=8-1. En effet tu fais quelques erreurs au niveau de l’alimentation notamment tu limites ton nombre de repas à 3 alors que tu aurais de meilleurs résultats en faisant 5 voir 6 repas ce qui te permettrait de mieux répartir les calories sur la journée et de manger plus notamment. Bref afin de perfectionner tes connaissances sur l’alimentation achète ce livre !  Voilà je pense avoir fais le tour attends la confirmation de Rudy sur mes suggestions avant de suivre mes conseils mais normalement c’est bon ! Il ne me restez plus qu’à te souhaiter bonne chance !

Michel

Bonjour à tous et merci Rudy pour cet article de base très bien construit. Je me permet d’exposer mon cas personnel. Entre 7 ans et 11 ans j’ai été très gros, surtout au niveau du ventre, alors que mes bras et jambe étaient relativement mince. Je n’ai jamais réussi à me débarasser d’une zone graisseuse très localisée autour du nombril et sur les obliques. J’ai 25 ans, mesure 1m70, pèse 62kg et je suis ectomorphe. Je soulève 100kg au développé couché, 140kg au soulevé de terre et 90kg au squat (bien que je m’entraine très dur, je n’ai que peu de force dans les jambes). Je m’entraine entre 3 et 4 fois par semaine, principalement en force. Depuis peu, j’ai inclus 2 séances de 1h45 de cardio à jeun en plus. Je mange environ 1500 calorie par jour. Je mange 3 fois par jour: -Matin: 1 litre de lait et rien d’autre. -Après-midi: 150g de viande rouge,blanche, ou de poisson accompagné de légumes (de tout sauf des pommes de terre) et un fruit. -Soir: 3 oeufs (que se sois en omelette, dur, sur le plat…) avec des légumes vert, une tranche de pain complet, un yaourt nature sans sucre et un fruit. Je fais un écart une fois par semaine en mangeant une pizza ou un grec. Je bois aussi beaucoup d’eau (entre 2 et 3 litres par jour) pour lutter contre la rétention d’eau. Je ne mange rien entre les repas. Je ne prend aucun supplément de type bruleur de graisse. J’ai vraiment l’impression de faire le maximum et d’être très rigoureux. Mon programme ne me pèse pas car j’ai pris l’habitude depuis longtemps de manger équilibrer. Au final je ne fais que manger moins et supprimer le riz, les pâtes et la semoule. Je vous demande donc à vous tous, et à toi Rudy, si vous voyez une faille dans mon programme. Et si oui laquelle? Faut-il que je développe beaucoup ma ceinture abdominale? Un bruleur de graisse serait-il efficace? Je mange déjà moins de 1500 calories par jour alors bon ... Merci pour vos réponses! PS: Il y a 3 ans, j’en ai eu tellement marre de ce bourlet que j’ai fait un gros régime( beaucoup trop strict), je suis descendu à 57 kg, et j’avais toujours le gras!

Cyril

Ce n’est pas parce que ça fonctionnait que la solution était optimale. De plus, sa situation personnelle lui permet d’expérimenter tout un tas de techniques diététiques, d’entraînement et de supplémentation que le commun des mortels ne peut se permettre lorsqu’il a une vie sociale ou un travail.

Tchokev

Bonsoir, Tout d’abord merci pour l’article qui reprend beaucoup de bonnes choses. Seulement une petite question. Car, Yann S., si je ne dis pas de bêtises, pendant sa sèche, fait/faisait du léger/long/nombreuses séries. Ce serait donc une erreur de sa part ? Ca semblait pourtant bien fonctionner pour lui.

mykee

merci pour l’article Rudy, moi qui pensait faire du tabata et du circuit training pour changer des sempiternelles séances de marche sur tapis, c’est raté. sinon pour le cardio à basse intensité, certains préconisent la fourchette 50-60% du max bpm et d’autres plutôt 60-70%, il y a vraiment une différence ou peu importe?

itsoof

Faire du cardio a jeun, avec un shake de peptopro//leucine/alcar permet-il en majeur partie d’inhiber la perte de muscle?

Axel

A savoir que si les exercices de développés sont plus éreintants et difficiles à réaliser qu’à la normale, c’est tout simplement parce que c’est un exercice de base : c’est la même pour les squats, rowings et soulevés de terre. Comme le système nerveux récupère moins vite et que le corps est plus faible, tout ce qui induit une activité neurologique plus forte (gestion de la douleur, du mouvement, de la respiration, du corps dans son ensemble), n’importe quel exercice plyométrique sollicitant plusieurs portions du corps, voir son ensemble devient un cauchemar.

anlong

Je tiens à remercier et féliciter l’ensemble des personnes participant à cet excellent site. Merci à tous. ps: il y a une coquille dans le texte au paragraphe “Bien nous soyons principalement adapte de la première solution, “. Une fois corrigé, vous pouvez supprimer ce ps.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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