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Men’s Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno (3/x)




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“Guide complet pour la prise de muscle”

A moins d’un mois de la compétition, Bruno a commencé a vraiment bien séché ! Il pèse actuellement 84 kg (contre 89 kg il y a deux mois).

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

Programme d’entraînement actuel

  • Lundi (pectoraux, biceps) / temps de récupération : 1min30

Incliné barre : [email protected],5 kg
Couché barre : [email protected] kg
Ecarté haltères : [email protected] kg enchainé avec [email protected] kg
Pullover : [email protected] kg

Curl haltères : [email protected] kg alterné avec
Curl allongé buste sur banc incliné à 30° : [email protected] kg

Curl haltères marteau : [email protected] kg alterné avec
Curl marteau allongé sur banc incliné à 30° : [email protected] kg

Curl allongé à la poulie haute : [email protected],5 kg

  • Mardi (cuisses) / temps de récupération : 2min30

Squat : [email protected] kg
Presse inclinée : [email protected] kg
Legs extension unilateral : 4x20

Machine abducteur : 4x20 alterné avec
Machine fessiers : 4x20

Mollet à la presse : 4x20

  • Mercredi (épaules) / temps de récupération : 1min30

Développé nuque : [email protected] alterné avec
Elévation latérale : [email protected] kg

Développé militaire assis : [email protected] alterné avec
Elévation frontal avec disque de 20 kg : 4x15

Oiseau sur banc incliné : [email protected] kg alterné avec
Oiseau poulie haute avec corde : 4x15

Rotation interne à la poulie debout : 4x12

Barre au front type EZ prise serré : 4x15
Dips : 4x35/40 reps
Extention à la poulie avec corde : 4x12 alterné avec
Kick back : 4x15

  • Jeudi (dos) / temps de récupération : 1min30

Tirage arrière prise large : 4x12
Traction prise large : 4x15/20
Traction prise neutre : 4x12
Rowing barre : [email protected] kg
Pullover poulie haute : 3x15

Svt jambes tendues [email protected] kg
Legs curl unilateral 4x20
Presse mollet 4x20

Toutes les séances se terminent avec 30 min d’abdos et deux séances avec 45 min de cardio.

Programme diététique actuel

Petit déjeuner

2 capsules de Thermo Speed
2 gr de créatine
une capsule d’omega-3
4 comprimés de NuPower

100 gr de flocons d’avoine
20 gr d’amande
40 gr d’Zero Carb/Zero Fat IsoGreat
un Kiwi

Collation

150 gr de poulet
100/150 gr de légumes
50 gr de féculents et une pomme

Midi

200 gr de viande haché 5%
200 gr de féculents
150/200 gr de légumes
une capsule d’omega-3
une capsule de magnésium/calcium
1 kiwi

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

Collation

2 capsules de Thermo Speed
40 gr d’Zero Carb/Zero Fat IsoGreat
20 gr de noix et une mandarine

Avant training

10 gr de Booster Raw All Stars

Pendant training

12 gr de bcca + 50 gr de carbonox

Diner

200/250 gr viande maigre ou poisson
400 gr de légumes
2 gr de créatine
une capsule d’omega-3

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

Collation

400 gr de fromage blanc 0%
15g de glutamine

Il reste encore 4 semaines à tenir avant le jour « J » . La sèche se déroule bien dans l’ensemble, ça dégraisse doucement mais surement, en gardant un volume correct.

J’arrive à gérer la sensation de faim même si parfois le soir c’est pas toujours évidant. Le plus dur est de gérer la fatigue et redescendre les charges à l’entrainement avant que ce soit votre corps qui vous le demande. J’ai eu du mal et j’en paie les frais, j’ai une douleur vraiment inconfortable sur le devant de l’épaule qui me gêne beaucoup sur les mouvements pour les pecs et même pour dormir.

Donc maintenant je n’ai plus le choix et j’ai revu à la baisse toutes mes charges et augmenté le nombre de répétitions.

Photographies récentes

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25 commentaire(s)

Lucien

@Amo027 voila encore un qui a un salle mentalité, sous pretexte que tout le monde est dopé il faut s’envoyer un aiguille dans le fion ? ce qui est regrettable c’est justement qu’il n’y ait pas de place pour des mec naturelle dans les compétitions et qu’il faut systématiquement se charger pour pouvoir mettre un pied sur le podium, et donc retourné sa veste finalement ... et puis après comment juge-t-on l’effort d’un homme ? comme tu dit il faut la même prépa, et subisse les deux des moments très dur, dopé ou non, mais finalement qui est a fait plus d’effort ? qui a fait autant d’effort pour un résultat deux fois moins bien mais qui y va quand meme ? qui a résisté a la tentation de se dopé ? et qui a bien respecté son corps et ses valeurs ? le mec naturelle pardis, donc faut pas blamé les gens de chier sur les dopés, car oui, quoi qu’en en dise, ils triches ... et incitent les gens à faire de même… en bref c’est pas la force qui les animent mais la faiblesse caché sous une carapace de ga baleze :D t’enlève le jus il reste rien souvent bien moins que le mec naturel haha PS : heureusement qu’il y a superphysique !

Amo027

Bonjour, J’ai remarquer que pas mal de gens parlent de dopé... Sachez une chose, du moin si vous connaissez un minimum ce sport, apparement non, mais une chose est sur, dopé ou pas, ils font aussi une diet intense comme lui avec un entrainnement hardcore, voir plus…Donc qd tu fais une compet ou il n’y a pas de controle, dsl mais c’est con d’y aller naturel… A bon entendeur, haters lachez vous, j’men fou. C’est comme ca de toute facons.

Greg

Bonjour Bruno, le poid des aliments est-il cru ou cuit. Bien à toi

charef wissem

desolé apparement le produit que vous applez en France fromage blanc on l’appel autrement ici le fromage blanc ici est solide .... :D   entouca j’ai la meme carure les meme perf presque mais mois j’ai beaucoup de defaut comparé a toi donc j’essai de voir si ta diete et adecuate pour moi mai bon entouca moi chui en prise de poid maintenant et je mange presque autant que durant ta seche :D

charef wissem

1/2 kilo de fromage blanc 0% le soir ! c’est pas beaucoup?  c’est un peut couteux pour moi ici en tunisie entouca :)

Lucien

vous savez si il contrôle les 3 premiers ? pour dopage ? ou tout le monde s’en fou ?

robi

Physique top et c’est cool qu’on ai les charges utilisés en kg à côté cà nous donne un ordre d’idée ! Je pèse 65kg et niveau charge je suis très proche de celles qu’il utilise et je n’ai pas un tel physique..pb de diète je suppose

misch

battu par des gens dopés :3 mdr

jimson

Tu doit être déçu de te donné autant de mal pour être battu a la fin par des gens dopé :/

Marc J.

Bonjour, je trouve que les photos ne montrent pas assez les jambes et que les cuisses ne sont pas énormes, je pense surtout à la partie externe. Beau boulot sinon.

Bruno B

Bonjour Geoffrey, non je ne prépare pas musclemania mai la demi final France ifbb qui aura lieu au Mureaux ;-) Bonne journée

Geoffrey

ok merci de ta réponse Bruno ^^ normalement tu devrais croier 2 collègues a moi a ta compète si il s’agit de la même , musclemania a paris ? Aziz qui fait men physique comme toi et michael qui est en classic ils ont finit 2nd et 1er l’an dernier et franchement au vus de ton physique si tu te maintient comme ca je pense que tu as toute tes chances ;) bon courage en tt cas

Bruno B

Bonjour et tout d’abord merci à vous tous pour vos encouragements ça me motive d’avantage :-) je vais essayer de répondre à vos question: Alors je suis debout des 5h40 et me couche vers 23h au travail je suis la moitié du temps assis devant le pc et l’autre debout à marcher. Les flocons d’avoine je l’ai mange mélangé avec la poudre d’amande et 40gr de whey à l’eau ;-) Il est vrai que mes perfs on pas mal chutés et c’est en grande partie dû à ma douleur à l’épaule. je suis des séances d’onde de choc pour régler ce souci j’espère être vite soulagé. bonne journée et bon training à tous Oui quand il a marqué alterné c’est en superset ;-)

Seb D

Salut, Combien de calories ça te fait par jour? Quelle activité fais-tu en journée? Perso, avec autant de glucides le matin, étant sédentaire, je prend du gras. Bon, je mange des fécultents aussi le soir mais je suis en prise de masse et je m’entraine en soirée. Sinon très bon résultat, bravo!

Vaik

@Snake : il a des temps de récup ultra courts aussi :) et il est en fin de séche.

Snake Plisskens

Hello, tout d’abord excellent physique, au niveau de la seche c’est du super boulot je suis fan. juste une remarque sans etre trop critique, je m’attendais à des perfs plus élevé vu ton physique meme si ton but n’est pas forcement la force. Continue c’est sérieux au niveau entrainement et nutrition

Geoffrey

salut Bruno tes flocons d’avoine le matin tu les prend avec du fromage blanc ou du lait ?

Alex

Salut Bruno, t’es repas mon l’air bien appétissant :)

Ceraphin

Pourquoi beaucoup d’exos pour les biceps ?

Chris

Presse inclinée : [email protected] kg C’est énorme non?

david m

Bonjour félicitations belle sèche. Par ailleurs j’aurai aimé savoir ce que tu entendais pas alterné ? Tu veux dire en superset ? Merci

jabo1

mercredi après les épaules pour les triceps

benjamin

Super mais par contre j’ai pas vu les triceps dans le programme :/ est ce parce que ils sont assez solicité dans tous les exercices ou une erreur de redaction ou moi qui sait pas lire? sinon beau boulot !

jabo1

Salut Bruno . Tout d’abord : continue comme ça !! un vrai plaisir de suivre ta progression ! j’ai néanmoins une ou 2 questions ( novice inside ) concernant ta préparation : - pourquoi as-tu un temps de repos si court ?? as-tu toujours eu des 90s de temps de repos ou c’est spécialement pour la diète ? - Pourquoi fais tu autant d’exercices par groupe musculaire ? es-ce du à ta chute de performance/douleur d’épaules ou par exemple pour la sensation de congestion, etc ...? En tout cas bonne chance pour le concours et tiens bon :)

Alex B

Enorme boulot mec . Bien joué ;-)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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