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Men’s Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno (1/x)




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Ceux qui suivent les forums depuis de nombreuses années connaissent déja Bruno par les différentes photos de sa progression qu’il poste régulièrement.

Il est également depuis peu membre de la Team SuperPhysique Gold.

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

Depuis peu, il existe des compétitions au sein de la plus grosse fédération mondiale de Bodybuilding, l’IFBB nommé Men’s Physique où les athlètes naturels peuvent désormais concourir même si le dopage reste sans doute présent. On peut ainsi espérer faire une bonne place lorsque l’on fait les choses comme il faut ! :-)

Cette catégorie se décompose en deux versions, les moins d’1m78 et les plus 1m78. Les athlètes n’ont pas à effectuer les poses habituelles de culturisme (pas de doubles biceps !) mais seulement des versions relâchés (face, profil droit, profil gauche, dos) en short (qui s’arrête juste au dessus du genoux).

On évite les physiques trop secs ou trop musclés pour se concentrer sur les plus beaux physiques.

C’est dans ces conditions que l’idée est venue à Bruno de tenter l’aventure cette année l’aventure le 12 et 13 avril 2014 au Mureau en région parisienne, lieu de la compétition !

C’est une première pour lui puisque depuis plus de dix ans que nous le connaissons, il était plutôt habitué aux compétitions de développé couché, ce qui n’amène pas du tout la même préparation, que ce soit du point de vue de l’entrainement et surtout de la diététique à adopter.

N’hésitez pas à lui poser vos questions dans sa rubrique sur le forum.

Présentation de Bruno

Aujourd’hui âgé de 30 ans, cela fait plus de 14 ans qu’il pratique la musculation avec diverses coupures. Il a commencé par s’entrainer plus de façon à prendre de la force puis à dériver petit à petit vers le côté esthétique.

Ces performances n’en restent pas moindre puisqu’il réalise actuellement 4 séries de 8 répétitions à 130 kg au développé couché par exemple.

Diète en prise de masse

Voici la diète que Bruno suit actuellement pour essayer de monter à 87 kg, ce qui signera la fin de sa prise de masse. Notez qu’il mesure 1m80 et qu’il est aujourd’hui à 86,3 kg.

  • Petit déjeuner à 5h45

40 g de protéines en poudre dilués dans de l’eau
2 capsules de créatine
180 g de muesli aux fruits
20 g de poudre d’amandes
un complexe multivitamines

  • Collation à 9h00

150 g de blanc de poulet
100 g de féculents pesés après cuisson

  • Déjeuner à 12h00

200 g de viande
80 g de féculents pesés avant cuisson
1 yaourt sans sucre

  • Collation à 16h00

40 g de protéines en poudre dilués dans de l’eau
20 g de poudre d’amandes
2 tranches de pain d’épice

  • Avant l’entraînement 16h40

15 g de Nitro Therapy

  • Entraînement à 17h00

12 g de BCAA dilués dans une bouteille d’eau
50 g de Carbo-Nox + 8 g de BCAA Xpress

  • Diner à 20h00

2 capsules de créatine
200 g de viande ou poisson
150 g de féculents pesés après cuisson
300 g de légumes

Voici une assiette typique avec du saumon, du quinoa et des brocolis :

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

  • Avant de dormir

300 g de fromage blanc à 0%

Entraînement de Bruno

Bruno s’entraine 4 jours par semaine du lundi au jeudi en raison de contraintes personnelles.

Sa répartition est la suivante :

  • Lundi

Pectoraux et biceps

  • Mardi

Cuisses et Mollets

  • Mercredi

Epaules – Triceps

  • Jeudi

Dos

Dont voici un exemple de séance :

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 5x30 avec 30’’ de récupération
Crunch : 5x40 avec 30’’ de récupération
Obliques sur banc à lombaire : 5x30 en alternant chaque côté.

Traction prise large devant : 20xPDC [email protected]+20 kg [email protected]+10 kg
Soulevé de terre partiel : [email protected] kg [email protected]
Rowing barre en pronation : [email protected]
Rowing à un bras : [email protected] alterné avec
Pull over debout à la poulie haute : 4 séries

Photos au 10 janvier 2014

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

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12 commentaire(s)

Marc J.

Super cet exemple de diet, je me rends compte que je ne prends pas car il me manque un apport en protéines, niveau qualité je suis bien, mais pas quantité. Merci pour ce partage d’infos. Bon courage Bruno!

romain

cela fait beaucoup au Déjeuner à 12h00 nn ? les 250 g de féculents pesés avant cuisson

Julien Grivel

Salut Bruno, tout d’abord bravo pour ton physique franchement très très esthétique! Petite question, tu places des abdos en début de séance alors que la plupart d’entre nous les gardent à la fin, du coup as-tu constaté de meilleurs résultats de cette façon?

jéjé

Salut bruno, Superbe physique ! Encore bravo.

sheerkan

slt beau boulot,a quand la diete en période de régime?

Bruno B

Bonjour merci à tous. Pour les fruit c’est un ouble de ma part je mange une pomme à 9h, 1banane à 16h et quand j’en ai 1 kiwi le matin. Je ferais des photos des cuisses prochainement.

Dav

Gros boulot, pour un physique top. Ca mérite récompense. Bravo

Joe

Cette année compte tenu du grand nombre de participants dans cette catégorie qui explose, il y aura plusieurs catégories -170cm, -174cm, -178cm, +178 cm… Bonne chance Bruno, avec ce physique aussi bien équilibré tu as de grandes chances de faire un podium :)

gégé

“Depuis peu, il existe des compétitions au sein de la plus grosse fédération mondiale de Bodybuilding, l’IFBB nommé Men’s Physique où les athlètes naturels peuvent désormais concourir MEME SI LE DOPAGE RESTE SANS DOUTE PRESENT” ... bon bah voila, tout est dit, j’ai rien a ajouter.

Lindt

300gr de legumes/jour Pas de fruits Full Gluten Bonne chance

Bird

Un multivitamines mais aucun fruit, cherchez l’erreur. Bon physique

Fredojunior

Superbe physique ! (Normal que je dise cela j’ai le même…) Dommage que l’on ne voit pas les jambes cependant…

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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