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Pré-fatigue, post-fatigue, potentiation, séries dégressives, super séries, séries composées, séries alternées, triples séries, séries géantes, série pyramidale et congestion.

Après les techniques fondamentales Weider d’optimisation d’une série ou d’une répétition et celles de l’organisation de l’entraînement, nous allons voir les techniques fondamentales Weider d’optimisation d’une séance d’entraînement.

Au risque de me répéter, vous utilisez souvent sans le savoir ces techniques, et les connaître toutes n’est pas forcément une garantie d’arriver à progresser. Cela peut plutôt mener à la confusion…

Pré-fatigue (pre-exhaustion)

Il s’agit de pré-fatiguer un muscle donné grâce à un exercice d’isolation (qui ne travaille que ce muscle là) et d’enchaîner immédiatement avec un exercice composé (qui travaille ce muscle là et quelques autres).

Par exemple, quand vous faîtes des dips, il y a plusieurs groupes musculaires qui travaillent : les pectoraux, les épaules, les triceps et un peu le grand dorsal. Les plus petits sont les triceps et les épaules, ils constituent le facteur limitant : c’est-à-dire que quand vous n’arrivez plus à repousser votre corps, ce n’est pas parce que vos pectoraux ou le grand dorsal sont épuisés, mais parce que vos triceps et vos épaules le sont. Ce qui fait que les dips exercent plus ces derniers que les premiers. Pour travailler à fond les pectoraux en faisant des dips, il suffit de faire juste avant un autre exercice, comme des écartés couché (qui ne travaillent que vos pectoraux et un peu les épaules, les biceps et le grand dorsal). Ainsi, si vous enchaînez immédiatement après avec des dips vos pectoraux seront déjà bien fatigués et seront momentanément encore plus faibles que vos triceps et vos épaules. En conséquence, cette fois-ci, vos pectoraux travailleront jusqu’à épuisement.

Une variante plutôt que d’enchaîner directement est de simplement faire plusieurs séries d’un exercice d’isolation avant un exercice composé. C’est ce que faisait Dorian Yates pour ses cuisses : il commençait d’abord par des leg extension pour échauffer les genoux, puis faisaient des squat à la machine Smith.

Avis : cette argumentation a ses détracteurs qui estiment que la pré-fatigue a l’effet inverse de ce qu’elle est sensée faire. En pré-fatiguant un muscle donné, on obligerait les autres groupes musculaires à compenser sa faiblesse momentanée en travaillant plus au détriment de celui-ci.

Une récente étude irait plus ou moins dans ce sens. Mesures de l’activité électrique des muscles de la cuisse à l’appui, il a été montré que le quadriceps n’était pas plus actif au cours d’une série de presse à cuisses, qu’elle soit précédée ou non d’extensions de jambes (leg extension). Pire : comme les charges sont en chute libre sur l’exercice composé, abuser de cette technique peut conduire à une baisse de la force.

Post-fatigue (post-exhaustion)

C’est l’inverse de la pré-fatigue : on fait suivre un exercice composé d’un exercice d’isolation. Par exemple, on peut enchaîner du développé couché par des écartés couché.

Une variante plutôt que d’enchaîner directement est de simplement faire plusieurs séries d’un exercice composé avant un exercice d’isolation. La majorité des programmes d’entraînement culturistes sont conçus sur ce modèle.

Avis : compte tenu des faits nouveaux cités précédemment, la post-fatigue a intérêt à être privilégiée sur la pré-fatigue.

Lourd-léger/Potention (heavy-light/post-activation potentiation)

Si vous effectuez une série de 2 répétitions avec votre 3RM au développé couché, que vous vous reposez une trentaine de secondes et que vous tentez une série d’un maximum de répétitions avec votre 12RM, il est probable que vous gagnerez 1 ou 2 répétitions grâce à l’état d’excitation de vos fibres nerveuses induit par la série lourde. Cela marche aussi avec quelques oscillations (mouvements très partiels) de quelques cm ou avec un travail en isométrie d’une dizaine de secondes avec des charges supra-maximales, c’est-à-dire supérieures à votre 1RM en amplitude complète.

Cette technique peut être utilisée de plusieurs façon : soit en enchaînant immédiatement une série très lourde avec une série très légère d’un même exercice, soit en la mélangeant avec de la post-fatigue (en effectuant un mouvement composé très lourd suivi d’un mouvement composé léger) ou encore en travaillant lourd en début de séance pour bénéficier de la potentiation sur le reste de celle-ci. L’effet nerveux de la série lourde persisterait pendant une vingtaine de minutes.

Avis : Charlie Francis aurait utilisé cette technique avec Ben Johson, en lui faisant faire du squat avec son 3RM dix minutes avant un sprint.

Michael Gundill, chroniqueur dans Iron Man Magazine et le Monde du Muscle et du Fitness a poussé le concept plus loin en utilisant l’électrostimulation au lieu de la série lourde.

À mon niveau, j’utilise régulièrement la potentiation au développé couché et cela marche. Principalement quand je vise cinq séries de 5 répétitions lourdes au développé couché, et que je commence à fatiguer sérieusement à la 4^e, je me “booste” pour la 5^e en faisant du statique quelques secondes avec une barre 30 kg plus lourde qu’habituellement.

Séries dégressives (descending/drop/strip sets)

Il s’agit d’effectuer plusieurs séries d’un même exercice avec un minimum de temps de repos et en diminuant à chaque fois la charge. Par exemple, 10 répétitions à 100 kg au squat, on se dépêche d’enlever les poids, puis 5 répétitions à 80 kg, on se dépêche d’enlever les poids, puis 5 répétitions à 60 kg.

Pour certains exercices comme le développé couché, vous pouvez essayer cette variante. Conservez la même charge, mais changez la largeur de la prise : par exemple en commençant avec un écartement de la largeur des épaules et en finissant large.

Avis : les séries dégressives sont efficaces pour la prise de masse musculaire, en particulier pour améliorer l’intérêt des mouvements d’isolation. C’est une technique qui peut être utilisée régulièrement, car contrairement aux répétitions forcées ou négatives, elle n’est pas très épuisante pour le système nerveux central.

Super séries (supersets)

Il s’agit d’enchaîner à la suite, souvent sans temps de repos mais pas nécessairement, des séries concernant des groupes musculaires antagonistes. Exemples : leg extension + leg curl, curl barre + barre front, développé couché prise large + rowing barre prise large…

On peut choisir des exercices en “total opposition”, comme dans les exemples plus haut, mais pas forcément. Exemples : curl avec haltères + french press (barre front debout), leg extension + soulevé de terre jambes tendues...

Avis : cette technique multiplie les avantages pour le culturisme :

• Vous êtes sûr de ne pas négliger les muscles antagonistes et donc elle favorise l’équilibre musculaire
• Quand vous exercez l’antagoniste, vous facilitez la récupération du muscle précédemment travaillé
• Vous gagnez du temps sur votre séance, sans pour autant transformer la séance en marathon musculaire

C’est moins vrai pour la force athlétique, car il n’y a pas d’exercice qui soit “antagoniste” à un soulevé de terre ou un squat, donc la technique n’est pas applicable.

Séries composées (composed sets)

Il s’agit d’effectuer à la suite, souvent sans temps de repos mais pas nécessairement, deux exercices différents pour un même groupe musculaire. Exemple : curl au banc Larry Scott + curl incliné ou shrug barre + rowing debout.

Avis : pour les culturistes, cela “marche” bien pour certains muscles, comme les abdominaux, les mollets ou les avants-bras. Pour les autres groupes musculaires, les charges manipulées sont nécessairement réduites et cela à un côté contre-productif.

Séries alternées (staggered sets)

Il s’agit de caser les séries des petits exercices entre deux séries d’exercices composés. Par exemple vous pouvez alterner une série de crunch avec une série de développé couché.

Avis : c’est une bonne façon de caser l’entraînement des abdominaux dans une séance.

Triple séries (trisets)

Il s’agit d’effectuer à la suite, souvent sans temps de repos mais pas nécessairement, trois exercices différents pour un même groupe musculaire. Ça n’a d’intérêt que pour les grands groupes comme le dos, les pectoraux et les cuisses. Exemple : écartés couché + développé couché + écartés à la poulie vis-à-vis.

Avis : les charges manipulées sont plus que réduites. Sur le moment on a l’impression d’avoir bien forcé malgré l’utilisation de charges ridicules, mais quand la congestion s’en va, il ne reste que cela : un entraînement avec des charges de fillette !

Séries géantes (giant sets)

Il s’agit d’effectuer à la suite, souvent sans temps de repos mais pas nécessairement, plus de trois exercices différents pour un même groupe musculaire. Exemple : leg extension + squat + presse à cuisses incliné + hack squat. Après ça, vous soufflerez comme un bœuf, vos quadriceps seront brûlants et la congestion démoniaque !

Avis : comme pour les séries composées ou les triples séries, à l’usage cela ne se révèle pas efficace, même si certains gourous (je pense à Arthur Jones) en ont fait la promotion, en particulier pour l’entraînement des cuisses.

Séries pyramidales (pyramidal sets)

Les séries pyramidales font varier le nombre de répétitions et la charge utilisée au fil des séries pour un exercice donné. C’est une technique simple et efficace pour prendre de la masse et de la force. Le travail est progressif et minimise les risques de blessures dus à un échauffement insuffisant. Les charges croissantes successives permettent de “rentrer” mentalement dans l’exercice.

On peut effectuer seulement les parties montantes ou descendantes de la pyramide ou sa totalité. On retrouve dans la descente de pyramide le phénomène de potentiation décrit plus haut.

• Pyramide complète favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries, la charge est exprimée en pourcentage du 1RM : 12@65% 10@70% 8@75% 10@70% max@65%
• Pyramide complète favorisant la prise de force, trois à cinq minutes de repos entre les séries : 7@80% 5@83% 3@88% max@83% max@80%
• Montée de pyramide (appelée aussi “gamme montante”) favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries : 12@65% 10@70% 8@75% max@80% max@80%
• Descente de pyramide (appelée aussi “gamme descendante”) favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries : 6@80% 6@80% max@75% max@70% max@65

Avis : une technique de base à réserver aux débutants.

Complément au tableau :

• Une séance de développé couché par semaine
• Si vous réussissez toutes les séries, augmentez toutes les charges indiquées la semaine suivante et ainsi de suite
• Si vous “échouez” à au moins une série, répétez les mêmes charges la semaine suivante
• Ce schéma est attribué au coach sportif de l’université de Buckeye (Ohio, États-Unis)

Congestion (flushing/pumping)

Il s’agit de congestionner au maximum un groupe musculaire donné en le travaillant sous plusieurs angles avec plusieurs exercices, avant d’entraîner le groupe musculaire suivant.

Actuellement, la plupart des culturistes s’entraînent comme cela. C’est très bien adapté à l’entraînement sous anabolisant, mais moins à l’entraînement au naturel. L’athlète naturel ne peut pas se disperser et gâcher son énergie sur trop d’exercices et doit se restreindre aux plus efficaces.

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