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La méthode 5/3/1 pour la prise de force et de masse




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Le 5/3/1 est une méthode qui ne cesse de gagner en popularité, tant outre-Atlantique où elle séduit de nombreux pratiquants de Musculation, de Force Athlétique et même de Strongman, tant qu’en France, où elle semble être la méthode favorite des CrossFitters.

Et pour cause, elle est on ne peut plus simple, efficace, et aisément adaptable. Basée sur quatre mouvements : squat, soulevé de terre, développé militaire et développé couché.

L’article est coécrit par Alexandre Reither et Rudy Coia.

La genèse du 5/3/1 – Jim Wendler

Son créateur, Jim Wendler, est un Powerlifter américain, dont les performances sont impressionnantes : 320 kg au soulevé de terre, 306 kg au développé couché et 455 kg au squat, comme records à 125 kg de poids corporel.

Le concept est simple : Jim Wendler, devant gérer ses occupations (familiales et professionnelles) en plus de son entraînement, a voulu élaborer une méthode simple à mettre en pratique, et qui donnerait des résultats solides.

Le contrat est rempli, de nombreux athlètes et Powerlifters adoptent le 5/3/1, Jim Wendler sortira une réédition de son livre 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, avant de sortir d’autres livres, destinés à approfondir le système avec Beyond 5/3/1 : Simple Training for Extraordinary Results, ou à l’adapter aux besoins des Powerlifters compétiteurs avec 5/3/1 for Powerlifting : Simple and Effective Training for maximal Strength.

Si je vous parle de cette méthode, c’est tout simplement, car je l’ai utilisée de nombreuses fois, ait écrit un premier article sur cette méthode, répondu à des dizaines de questions…

Peut-être est-il alors temps d’en dire encore un peu plus sur le 5/3/1, vous donner encore plus de clés pour l’utiliser et l’adapter à vos besoins, que vous pratiquiez la Musculation à des fins esthétiques (culturisme), à des fins de performances (au sein d’une préparation physique), que vous pratiquiez la Force Athlétique ou bien sûr, le CrossFit, le 5/3/1 peut être une solution à vos besoins. Voici donc comment l’utiliser !

Les principes du 5/3/1

Comme nous l’avons dit, nous avons quatre mouvements rois, qui formeront la base de notre entraînement : Le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le développé couché

Le Cycle de force est basé sur 4 semaines, trois semaines, à l’intensité progressive, puis une semaine de Deload (le Deload est une pratique courante en force athlétique, powerlifting qui consiste à alléger sa charge d’entraînement aussi bien en volume qu’en charge de travail afin de permettre à l’ensemble du corps de récupérer – voir nos articles Prenez du muscle en vous reposant (1/2) et Prenez du muscle en vous reposant (2/2)). Dans ses livres, Jim Wendler nous propose soit d’effectuer le cycle de la manière décrite dans le tableau ci-dessous, soit d’enchaîner 2 cycles avant d’entamer une semaine de Deload. Autrement dit, dans la première option, on s’entraîne 3 semaines, puis on Deload, dans la seconde option, on s’entraîne 6 semaines, puis on Deload. Le niveau de l’athlète et le contenu des séances sont les seuls arguments sur lesquels baser son choix.

Une augmentation progressive, et linéaire de la charge lors des entraînements. C’est là l’une des clés du 5/3/1, les charges d’entraînement sont calculées sur 90% du maxi (1RM), au lieu d’être calculées sur votre maxi réel. De ce fait, la marge de progression est plus grande au fil des cycles. Après chaque cycle de 3 semaines, Jim Wendler nous recommande d’ajouter 2 kg à nos charges d’entraînements pour le développé couché et le développé militaire, et 4 kg à nos charges au squat et au soulevé de terre. En quelque sorte, il s’agit de reculer pour mieux sauter.

Une seule série “sur laquelle tout donner” (Jim Wendler conseille de s’arrêter une répétition avant l’échec en règle générale). Lors de vos séances avec le 5/3/1, les deux premières séries imposent un nombre de répétitions et une charge fixe, la troisième et dernière série, quant à elle, est la plus lourde des trois, et sur celle-ci, il s’agit d’effectuer un maximum de répétitions en utilisant la charge imposée. Par exemple, si le tableau vous dit “développé couché, 5 reps à 80 kg, 5 reps à 90 kg, 5+ reps à 100 kg”, il se peut que vous réussissiez, par exemple, 12 répétitions. C’est à ce moment qu’on se rend compte de l’intérêt de n’utiliser que 90% de son maxi (1RM) pour calculer sa charge d’entraînement.

Un challenge à chaque séance. En effet, le but du 5/3/1 est de tenter d’établir un nouveau record à chaque séance. Par exemple, si nous reprenons notre exemple de 12 reps à 100 kg au développé couché, lors du cycle suivant, on tentera d’effectuer au moins 12 répétitions à 102 kg. Chaque séance est l’occasion d’établir un nouveau record.

Un système moins risqué que la pratique régulière de maxi ou de séries menées à l’échec.  Le 5/3/1 repose sur un travail avec des charges submaximales, donc inférieures à vos charges maximales. On évite ainsi de surcharger le système nerveux dont la récupération est très longue et peut annihiler toutes vos chances de progresser. Le fait de ne pas aller à l’échec et de ne pas faire de maxi permet également de faire des répétitions “propres” et de moins risquer la blessure.


Jim Wendler. Comme je vous le disais, le 5/3/1 est bon pour la Masse !


Bon pour la Masse ! N’oubliez pas que pour prendre du muscle, il faut progresser. Les muscles ne poussent pas sur un arbre, mais bien à la suite nos entraînements où l’on progresse. Il n’y a rien de pire que de faire 5x80 kg au développé couché toute l’année si vous voulez plus de pectoraux (d’épaules et de triceps).

Les séries finales du 5/3/1, sur lesquelles on cherche à effectuer un maximum de répétitions, se situeront souvent dans une fourchette allant de 5 (en fin de cycle) à 12, voire 15 répétitions (en début de cycle). De ce fait, le 5/3/1 combine l’intérêt du travail avec des charges lourdes, un nombre de répétitions et un temps sous tension important lors de la “série ultime”, ainsi que l’intérêt de se baser sur des mouvements basiques, polyarticulaires.

On progresse donc aussi bien sûr du court que sur du mi-long et du long ce qui à terme donne plus de muscle, bien que lorsque l’on a comme objectif prioritaire la prise de muscle, on prend “plus” en progressant dans la bonne fourchette de répétition comme je l’explique dans mes eBooks. Néanmoins, en progressant, le 5/3/1 donne tout de même plus de muscle grâce à vos progrès, qui est encore une fois la base !

Tout est dans la Technique ! Le 5/3/1 repose sur des séries à charges submaximales, et un nombre de répétitions assez important, comparativement à d’autres programmes pour le développement de la Force maximale. De ce fait, on répète de nombreuses fois le mouvement, sans être exposé à des charges monstrueuses, ce qui favorise un bon apprentissage technique.

Le Tableau du 5/3/1

Dans un premier temps, il vous faudra calculer la charge que représente 90% de vos maxis sur les différents mouvements. Ce chiffre est à peu près égal à votre 4 RM.

Par exemple, si votre maxi au soulevé de terre est de 200 kg, votre “Training Max” pour le 5/3/1 sera de 180 kg. C’est sur ces 180 kg que vous baserez votre tableau.

Comme vous le voyez, les charges augmentent progressivement, au détriment du nombre de répétitions. La troisième série est toujours représentée par un “+”, signifiant que vous effectuerez un maximum de répétitions pour une charge donnée. Néanmoins, Jim Wendler recommande de toujours rester à une répétition avant l’échec. Si vous vous sentez capable d’effectuer 14 répétitions, n’en effectuez que 13. Si vos 14 répétitions de squat vous demandent 10 secondes pour remonter la barre, c’était certainement la répétition de trop.

La Planification

Il y en a plusieurs. Idéalement, vous vous entraînerez 4 fois par semaine, en travaillant un mouvement à chaque séance. Mais si, par exemple, vous ne pouvez vous entraîner que deux fois par semaine, vous effectuerez par exemple le développé militaire et le squat sur les semaines 1, 3 et 5, et effectuerez le soulevé de terre et le développé couché sur les semaines 2, 4 et 6, avant de recommencer la boucle. Dans son dernier livre, Beyond 5/3/1 : Simple Training for Extraordinary Results, Jim propose une véritable foule de programmes, allant du programme pour Athlètes au programme pour Powerlifters en passant par des programmes “d’entretiens” en se souciant du bien-être… Je vous le recommande vivement, surtout si, après essai, le 5/3/1 vous plaît bien.

Selon Jim, si vous vous entraînez moins de 3 fois par semaine, il devient normalement inutile de prendre des semaines de Deload (la semaine 4 du Tableau devient donc obsolète).

Jim Wendler déconseille aussi de s’entraîner plus de 2 jours d’affilée.

Pour finir, le 5/3/1 repose sur des progrès linéaires, inutile donc “d’essayer” le 5/3/1 une semaine ou deux. Lancez-vous sur au moins 2 ou 3 mois avant d’espérer pouvoir vous faire une opinion du programme.


Jim Wendler en plein squat. Ne pas déranger.

La Progression

Comme je vous le disais, d’un Cycle à l’autre, ajoutez 2 kg sur les mouvements de développés, et 4 kg sur les soulevés de terre et les squats. Néanmoins, si vous avez l’impression d’atteindre une charge vraiment “dure”, n’hésitez pas à la répéter un cycle ou deux.

L’intérêt de cette manière de faire est de pouvoir mesurer sa progression sans avoir à tester son maxi (1RM). Tester un maxi prend du temps, et souvent, demande un partenaire pour se faire l’esprit tranquille. Avec le 5/3/1, si vous êtes capables d’effectuer 10 squat à 100 kg en avril, et que vous réussissez à en effectuer 13 à 108 kg en juin, les progrès sautent aux yeux.

À plus court terme, le premier cycle de 5/3/1 est une sorte de test. À l’issu de ce test, il se peut que vous ayez réalisé 10 répétitions à 85%, 7 à 90% et 5 à 95%. Pour vous simplifier la vie, essayez simplement de maintenir ce nombre de répétitions au fil de la montée en charges qui aura lieu de cycle en cycle. Si, durant un cycle, votre nombre de répétitions diminue drastiquement, répétez le cycle précédent (un pas en arrière, donc), temporisez et reprenez vos progrès où vous les avez laissés.

Voici un site utile pour calculer en un instant votre cycle 5/3/1 (et de définir, en même temps, votre niveau selon les “standards” du Powerlifting).

Le travail d’Assistance

Le Travail d’assistance consiste en un travail “facultatif”. Des exercices qu’on effectue pour prendre de la masse musculaire, renforcer nos points faibles, prévenir les blessures… pour aider à la progression ici du Big Four !

Dans le 5/3/1, on retrouve de véritables foules de programmes selon les livres choisis, les trois plus célèbres étant :

“Boring But Big”

Le cycle 5/3/1 sur le mouvement principal est suivi par 5 séries de 10 sur le même mouvement, puis de 5 séries de 10 sur le groupe musculaire antagoniste.

Par exemple :
1) développé militaire : 5/3/1
2) développé militaire : 5*10 à 65% du Training Max (90% d’1RM)
3) tractions : 5*10 (lestées si nécessaire).

“Bodyweight”

Comme on peut s’en douter, le cycle 5/3/1 est suivi par du travail au poids du corps, selon le même schéma que “Boring But Big”.

Par exemple :
1) squat : 5/3/1
2) squat à une jambe (Pistol) : 25 reps par jambe
3) Glute Ham Raises : 25 reps

Dans ce programme Jim nous donne un nombre de répétitions à atteindre. Par exemple, 100 Pompes et 40 tractions. Dans ce cas, il vous appartient de gérer le nombre de séries comme vous le souhaitez.

“I’m Not Doing Jack’s Shit”

Le plus simple. On rentre dans la salle, on s’échauffe, on effectue notre cycle 5/3/1 du jour, on revient au calme, et on rentre.

Ce programme n’est pas à effectuer sur la durée (vous limiteriez vos progrès et risquerez des déséquilibres musculaires à terme), c’est simplement l’alternative à utiliser lors des jours ou vous êtes malades, fatigués, ou simplement débordés. Vous effectuez juste la base, le fondamental, point barre. 30 minutes bien utilisées.

Néanmoins, le travail d’assistance dépend grandement de vos objectifs. Visez-vous la performance ? L’esthétique ? Effectuez-vous un Split classique (Pecs/Triceps – Dos/Biceps – Épaules/Abdos - Cuisses), un Split Haut/Bas (Haut du Corps – Bas du Corps - Haut du Corps – Bas du Corps), un Fullbody ? Quels sont vos points faibles ? À quels exercices répondez-vous le mieux ?  La liste est longue ! À vous de voir si “votre planification idéale” vous apparaît à la lecture de ces lignes, sinon, rendez-vous à la fin de l’article pour n’avoir droit à rien de moins que 5 exemples de programmes utilisant le 5/3/1, selon vos objectifs.

Allonger votre travail sur les quatre mouvements fondamentaux

L’une des critiques que l’on retrouve sur le 5/3/1 est le manque de volume d’entraînement, un facteur important pour progresser aussi bien en force qu’en muscle. Il faut dire que faire seulement une ou deux séries de travail reste très “léger” pour progresser si l’on ne fait que ça.

Ainsi, dans son dernier ouvrage, Jim donne plusieurs possibilités pour augmenter la quantité de travail effectué sur les mouvements principaux (le développé couché et développé militaire, le soulevé de terre et le squat), en voici quelques-unes, parmi les plus rentables selon moi :

Les “Back Off Sets”

Rien de plus simple, il suffit simplement d’effectuer vos deux premières séries de 5/3/1 après avoir effectué le travail du jour. Ce qui nous donne, pour un jour donné :

- Set 1   65% x 5
- Set 2   75% x 5
- Set 3   85% x 5+
- Back Off Set 1 75% x 5
- Back Off Set 2 65% x 5

Ici, on a un moyen simple d’augmenter le volume de travail sur nos exercices principaux, et ainsi stimuler de meilleurs gains en hypertrophie, ou simplement travailler sa technique, car on le sait tous, la perfection n’est accessible que par la répétition !

Avant d’attaquer votre première série de Back Off Set, accordez-vous un repos complet, de 3 à 5 minutes, afin de vous remettre de votre set “Max Reps”. Ensuite, entre chaque série de Back Off Set, un temps de repos allant de 90 à 120 secondes semble parfaitement adapté.

Les “Joker sets”

Ou la gamme montante à 1RM : un autre classique. À la fin de votre session de 5/3/1, vous continuez votre exercice en effectuant des simples lourds, jusqu’à un maxi du jour. Jim recommande surtout ce processus aux Powerlifters, pour qui il est fondamental d’être à l’aise dans les efforts maximaux sur une seule répétition. En pratique :

- Set 1   65% x 5
- Set 2   75% x 5
- Set 3   85% x 5+
- Joker Set 1   90% x 1
- Joker Set 2   92.5% x 1
- Joker Set 3   95% x 1
- Joker Set 4   97.5% x1 -> 1RM du jour

Avec ce protocole, le travail s’axe beaucoup plus sur la Force maximale, et chaque séance peut amener à un nouveau Record personnel. Néanmoins, afin d’éviter toute surcharge, n’hésitez pas à utiliser aussi ce protocole sur des séries de 2 et 3 répétitions, tout aussi efficace pour générer des adaptations en terme de Force maximale, l’énorme fatigue nerveuse et le risque d’échec en moins.

Avant d’attaquer votre première série de Joker Set, accordez-vous un repos complet, de 3 à 5 minutes, afin de vous remettre de votre set “Max Reps”. Ensuite, entre chaque série de votre gamme montante, un temps de repos allant de 90 à 180 secondes semble nécessaire.

Les “Paused”

Ou le travail avec temps d’arrêt. Un grand classique du Powerlifting, puisqu’il s’agit, juste après votre travail de 5/3/1, de continuer à travailler sur le même exercice, mais en ajoutant un temps d’arrêt. Par exemple, après votre série d’un max de reps / 5+ au développé couché, vous effectuerez 3 séries de 3 répétitions à la même charge, mais à la claque.

Après le squat, vous effectuerez des Box squat avec temps d’arrêt sur la Box, ou des squats avec temps d’arrêt en flexion. Après le soulevé de terre, vous effectuerez des soulevé de terre avec temps d’arrêt à mi-tibia (si le démarrage vous pose le plus de problèmes), à mi-cuisse (si la rectitude lombaire/thoracique vous pose le plus de problèmes) ou en fin de mouvement (si la grip – force de poigne vous pose le plus de problèmes). D’autres options sont possibles, comme le développé couché avec cales à la claque, ou le soulevé de terre surélevé avec temps d’arrêt à peine décollé du sol. Il existe une variante pour chaque faiblesse dans le mouvement, à vous de trouver celle qui répond à vos besoins. Un exemple pratique au squat :

- Set 1   65% x 5
- Set 2   75% x 5
- Set 3   85% x 5+
- Paused squat  85% x 3x3 – 3 sec de pause en flexion complète

Avant d’attaquer votre première série de Paused, accordez-vous un repos complet, de 3 à 5 minutes, afin de vous remettre de votre set “Max Reps”. Ensuite, entre chaque série de Paused, un temps de repos allant de 90 à 120 secondes semble parfaitement adapté.

L’AMRAP

Comme son nom le laisse penser, ce protocole est avant tout utile aux CrossFitters, bien qu’il puisse avoir un effet intéressant pour n’importe quel culturiste, aussi. Ici, vous effectuez une 4e série, consistant en un Max de reps à la première charge manipulée ce jour (soit 65, 70 ou 75% selon la semaine en cours).

Il est largement possible, pour cette série, de viser un chiffre entre 15 et 25 reps, et quiconque a déjà “subi” une série de 20 squats sait à quel point c’est un challenge, tant sur le plan musculaire, mental que cardio-vasculaire, d’où l’intérêt pour un CrossFitter, pour qui l’endurance de Force est un fondamental (Powerlifters, passez votre chemin, sauf pour “faire joujou” en hors saison !).

En pratique :
- Set 1   65% x 5
- Set 2   75% x 5
- Set 3   85% x 5+
- Set 4     65% x AMRAP (Max de répétitions)

Avant d’attaquer votre AMRAP, accordez-vous un repos complet, soit 3 à 5 minutes de repos. Vous venez de “donner tout ce que vous avez”, et vous vous apprêtez à rempiler, donc assurez-vous d’y être préparé.

Le 5/3/1, le Crossfit et la Préparation Physique

Mais, dans tout ça, le 5/3/1 s’applique-t-il uniquement aux Powerlifters ? Bien sûr que non ! Le 5/3/1 construit de la Force, et la Force, c’est utile à l’Athlète, au Bodybuilder, au Crossfitter, et à Jack le Bucheron canadien. La seule nuance est dans l’utilisation.

Jim, dans son livre Beyond 5/3/1 : Simple Training for Extraordinary Results  nous propose plusieurs alternatives, l’une d’entre-elle utilise par exemple plusieurs mouvements explosifs, donnant quelque chose comme :
1) Mouvement explosif (Sauts, Lancés et Jetés de Médecine-Ball, Power Cleans)
2) Mouvement 5/3/1
3) et 4) Assistance

Et ce 4 jours dans la semaine, en utilisant 1 à 2 jours supplémentaires pour le travail du Conditionning (Jim recommande le Prowler, les Sprints et les Sprints en côte).

Dans son article, 5/3/1 and Athletes, Jim nous explique, en résumé, le déroulement d’une séance type de Préparation Physique utilisant le 5/3/1, en reprenant l’organisation précédente. Ce qui nous laisse, malgré tout, quelques options de planifications.

Le cas du CrossFit

Le 5/3/1 fonctionne-t-il pour un pratiquant de Crossfit ? Bien sûr que oui. Le CrossFit est un sport où la force est primordiale, donc le 5/3/1 est d’une grande aide. De plus, le 5/3/1 nous oblige à faire du développé couché, alors, certes, le développé couché est assez impopulaire en CrossFit, mais d’un autre côté, justement, certains CrossFitters négligent tout simplement la Force de poussée à l’horizontale. Or, un bon CrossFitter se doit de ne pas avoir de points faibles.

De plus, Jim nous laisse le choix de varier nos exercices : Front squat à la place du Back squat, Trap-Bar soulevé de terre à la place du soulevé de terre...

On peut donc effectuer une rotation, par exemple tous les 3 mois :
- Mois de janvier, février, mars : développé couché, soulevé de terre, développé militaire, squat.
- Mois d’avril, mai, juin : dips lestés, Snatchgrip/Trap-Bar soulevé de terre, Push Press, Front squat.

Nos Conseils

Rangez votre égo

Une des erreurs que l’on retrouve dans la majorité des salles est de se surévaluer et de mettre trop lourd. Comme nous l’avons vu juste aau-dessus le 5/3/1 vous oblige de travailler avec des charges inférieures à vos maxis, mais uniquement pour mieux les pulvériser plus tard. C’est la ce qu’on appelle un cycle comme nous aimons souvent le rappeler dans les Podcast SuperPhysique. Ne trichez pas sur le choix des charges, mieux vaut se ssous-estimerque l’inverse. Le programme de Jim a été testé et approuvé après plus de 5 ans de mise en pratique avec de nombreux Powerlifters et Athlètes d’élite.

Faites confiance au programme

Une autre grosse erreur que l’on voit régulièrement est de ne pas suivre le programme jusqu’au bout parce qu’en 5 jours, on n’a pas pris 5 kg sur son maxi ou 2 cm de tour de bras. Progresser demande du temps, de la persévérance, de la volonté et surtout de ne pas changer de programme sans arrêt. Dans ses livres, Jim dit “ne pas avoir d’avis sur tout ce qu’il n’a pas longuement testé et approuvé”, ce qui signifie que tout ce qu’il vous propose directement dans ses livres EST testé et approuvé.

Adaptez le temps de repos

Les deux premières séries sont assez faciles, aussi, entre la série une et la série deux, une durée allant de 60 à 90 secondes de repos peut sembler amplement suffisante, entre la seconde et la troisième, néanmoins, un temps allant de 2 à 3 minutes semble plus adapter, puisque vous prévoyez de cracher vos tripes sur la série à venir. Dans les cas d’un travail supplémentaire (Back Off sets, Joker sets, AMRAP… Fiez-vous à mes précédents conseils ou à votre propre expérience). Je vous renvoie pour plus d’informations sur les temps de récupération à notre article : Combien de temps de récupération devez vous prendre entre chaque série.

Ne lésinez pas sur l’assistance

En effet, le cycle que nous propose Jim Wendler est apprécié par les CrossFitters pour une bonne raison : Il permet des progrès raisonnables avec un investissement de temps qui, à chaque entraînement, est plutôt faible (puisque vos 3 séries ne vous prendront guère plus, échauffement compris, qu’une quinzaine de minutes), ce qui laisse le temps, en une heure d’entraînement, d’effectuer un peu d’Haltérophilie, un peu de Gymnastique et même un metcon, en plus du 5/3/1. Dans un tel cas de figure, le 5/3/1 est une sorte d’assurance, la pierre angulaire de votre entraînement qui vous assure des progrès corrects en termes de Force.

Mais des progrès corrects ne se suffisent pas à eux-mêmes, là où un programme de Powerlifting plus complet et considérablement plus taxant aamèneraità des progrès bien plus importants ce qui rend le 5/3/1 viable, c’est votre possibilité d’articuler énormément de travail au tour, vous permettant, notamment en CrossFit, de travailler vos points faibles.

Un exemple, dans le cas d’un CrossFitter :

Vous êtes déjà relativement forts, après 5 ans de musculation. Néanmoins, votre habileté en Gymnastique vous fait défaut, notamment pour marcher sur les mains et pour les Rings Muscle-ups. Votre technique d’Haltérophilie reste à améliorer, et bien que vous soyez très doué sur des metcons rapides (de moins de 5 à 7 minutes), les metcons plus longs (de 10 à 30 minutes et plus) vous laissent sur le carreau.

Il vous est possible, dans votre semaine, d’effectuer deux entraînements comprenant votre cycle de 5/3/1, 20 minutes d’Haltérophilie et autant de Gymnastique, avec éventuellement un metcon de 5 minutes en fin d’entraînement, et de planifier deux autres séances comprenant votre cycle de 5/3/1 et un metcon long.

Ce qui donnerait, par exemple :

Jour 1 ou Jour 3 :

- Gymnastique :
4 séries de Facing the Wall Handstand (Appui tendu renversé (ATR) face au mur), 4 séries de Handstand Walk (Marche sur les mains)
4 séries de Muscle-ups assistés avec bande élastique à un rythme contrôlé

- 5/3/1

- Haltérophilie :
Epaulé Suspension (Hang Clean) : 9 minutes pour établir un 3 RM, puis 2x3 à 90% de ce 3RM
Jeté Force (Push Press) + Jeté Puissance (Power Jerk) : 3x1+2 à 65%, 3x1+2 à 72% du maxi au Jeté

Jour 2 ou Jour 4 :

- 5/3/1

- metcon :

Au temps (For Time) :

• 2 km de course à pied,

21-15-9-6-3 reps de :

• Toes-to-Bar (Relevé de jambes suspendu à la barre fixe)
• Kettlebell Snatch à 24 kg / bras (Arraché avec un Kettlebell)
• Push-ups (Pompes)

• 2km de course à pied

Dans le cas d’un pratiquant de Musculation, le 5/3/1 vous permet des gains raisonnables en termes de Force, et vous laisse suffisamment de temps et d’énergie pour effectuer un travail d’hypertrophie important en parallèle. Un juste milieu en quelque sorte, qui n’est ni un Cycle de Force, ni un Cycle d’Hypertrophie, mais un bon compromis.

Dans le cas d’un Powerlifter, le 5/3/1 peut vous permettre, notamment via l’utilisation des “Paused” et des différentes variantes des trois mouvements compétitifs de focaliser bien plus le travail sur vos points faibles au cours des trois mouvements (faiblesse au départ de la poitrine au couché, faiblesse au passage sous la parallèle au squat…) ainsi que sur vos points faibles musculaires (une difficulté à verrouiller un développé couché peut être corrigé via un renforcement important des Triceps, par exemple), ce qui en fait un cycle très intéressant hors saison.

Ne l’oubliez pas, vos progrès à long terme dépendent d’une multitude de facteurs, notamment en force que nous vous avons expliqué dans notre article “Muscle et Force” :  se contenter de faire les 4 exercices du 5/3/1 ne peut à terme que limiter votre progression. Ne négligez vraiment pas votre travail d’assistance, musculaire..).

Exemples de programmes de musculations basés sur le 5/3/1

Je vais vous donner 5 exemples de programmes de musculation différents :
- Un programme de Préparation Physique générale (pour un Sportif de contact ou d’équipe majoritairement, même si cela reste très global et demande les adaptations de votre entraîneur
- Un programme de CrossFit (dont j’ai été le premier cobaye !)
- Un programme de Musculation en Split classique sur 4 jours
- Un programme de Musculation en Split Haut / bas sur 4 jours
- Un programme de Force Athlétique sur 4 jours.

Une précision : Les programmes à suivre comportent un certain nombre de mouvements issus du répertoire gestuel de l’Haltérophilie. Afin de savoir de quoi on parle, nous vous invitons à vous jeter un œil à notre article Haltérophilie et Musculation : Débuter l’Haltérophilie

10-1 “Simple & effective” – Programme de préparation physique

  • Séance 1 et 3 :

1) Epaulés debout (Power Clean), Arraché debout (Power Snatch), Tirages lourds ou Tirages Haut d’Haltérophilie, ou Sauts Plyométriques : le format pourra varier, mais en général, je conseille de rester dans une fourchette de 20 à 40 reps, pour rester qualitatifs, et ce selon l’intensité. Ça peut être 6*6 squat Jumps, comme ça peut être 10*3 Power Cleans, à vous de voir ce qui vous plaîtle plus.

2) squat ou soulevé de terre : cycle 5/3/1.

3) Conditionning : Fractionné Sprints, Hill Sprints, Prowler, Corde à Sauter, metcon. Si possible, ggardezune durée inférieure à 15 minutes.

4a) Travail des Abdominaux : Gainage frontal, Toes-to-bar, Abs Rollouts, Overhead Sit-ups, L-Sit… Le volume pourra varier selon la forme qu’il vous restera. Quelque chose entre 3 et 5 séries.
4b) Travail de la chaîne postérieure : Glutes-Ham-Raises, Extensions Lombaires, Reverse Hypers, Good Morning, Hip Thrust, Leg Curls sur Swiss-Ball/TRX… 3 à 5 séries à nouveau.

  • Séance 2 et 4 :

1) Pompes et Tirages Plyométriques, Lancers et Jetés de Médecine-Ball : 20 à 40 reps.

2a) Développé militaire ou développé couché : Cycle 5/3/1
2b) Tractions ou Rowings : Le travail antagoniste. Le jour du développé militaire, focalisez-vous sur les tirages verticaux, comme les tractions. Le jour du développé couché, concentrez-vous sur le travail à l’horizontale, comme les Rowings. 3 séries.

3) Conditionning : metcon de CrossFit, Complex, Fractionné à la Battle Rope ou aux Kettlebells…

4a) Travail des Abdominaux : Gainage frontal, Toes-to-bar, Abs Rollouts, Overhead Sit-ups, L-Sit… Le volume pourra varier selon la forme qu’il vous restera. Quelque chose entre 3 et 5 séries.
4b) Travail de la chaîne postérieure : Glutes-Ham-Raises, Extensions Lombaires, Reverse Hypers, Good Morning, Hip Thrust, Leg Curls sur Swiss-Ball/TRX… 3 à 5 séries à nouveau.

Un programme simple et efficace. On laisse de côté les exercices les plus techniques pour se focaliser sur la performance pure et dure. Je le répète néanmoins, ce programme n’est qu’un archétype et il est à adapter comme tous les programmes que nous vous présentons sur SuperPhysique.

10-2 “The Fittest Powerlifter on Earth” – Programme de Crossfit

Celui-ci sera un programme purement “CrossFit” à la sauce 5/3/1, comme celui que j’ai utilisé pendant de nombreux mois avec d’excellents résultats. On y retrouvera donc beaucoup d’Haltérophilie, de Gymnastique, et de Conditionning sous forme de metcon.

  • Séance 1 et 3 :

1) Variante de Snatch (Variantes d’Arraché) : Environ 30 min de Travail. Variez régulièrement, selon vos faiblesses. Par exemple :
• a) Arraché Suspension (Hang Snatch) : 15 min pour établir un 2RM, puis, 2x2 à 85% de ce 2RM, puis,
• • b) Tirages lourds d’Arraché (Snatch Pulls) : 4*3 à 120% du maxi du jour à 2 Hang Snatch.

2a) développé militaire ou développé couché : Cycle 5/3/1.
2b) Travail de la Coiffe des Rotateurs : L-Flyes, Rotations externes avec haltères, Face-pulls, Band Pull-aparts… 3 séries, effectuées en superset entre vos séries de 5/3/1.

3) Travail de Gymnastique : 10 à 15 minutes de travail sur des mouvements qui vous posent problème.

Par exemple :
• a) Handstand (ATR) : 40 secondes de maintiens statiques (si nécessaire, utilisez plusieurs séries),
• b) Strict Chest-to-bar Pull-ups (Traction en montant jusqu’à toucher la poitrine à chaque répétition) : 30 reps (si nécessaire, utilisez plusieurs séries),

4) metcon : Variez votre metcon à chaque séance. Variez la durée, l’intensité, le format, les outils…Par exemple :
AMRAP 7 minutes :
• 7 Burpees,
• 9 Kettlebell Snatch (Arraché) / bras,
• 12 Goblet squats (squat avec un Kettlebell contre la poitrine)

  • Séance 2 et 4 :

1) Variante de Clean & Jerk (D’épaulé-jeté) : Environ 30 min de Travail. Variez régulièrement, selon vos faiblesses. Par exemple :
• a) 1 Epaulé en flexion + 2 Jetés en Fente (1 squat Clean + 2 Split Jerks) : 15 min pour établir un maxi, puis, 2x1+2 à 85% de ce maxi, puis,
• b) Tirages lourds d’Epaulé (Clean Pulls), 3 secondes de pause à mi-tibia : 4*3 à 110% du maxi précédent.

2a) soulevé de terre ou squat : Cycle 5/3/1
2b) Sauts Plyométriques : Environ 10 à 15 reps en tout. Les effectuer juste après les squats/soulevé de terres lourds permet de bénéficier d’un effet de Potentiation Post-activation, permettant de maximiser le gain d’explosivité. Néanmoins, allongez autant que nécessaire le temps de repos avant votre 33e série afin d’atteindre vos objectifs.

3) Travail de Gymnastique : 10 à 15 minutes de travail sur des mouvements qui vous posent problème.

Par exemple :

2 rounds, For quality reps,
• 12 Pistols par jambe, (squat à une jambe)
• 12 Toes-to-Bar, (Relevé de jambes suspendu à la barre fixe en amenant les orteils en contact avec la barre)
• 6 Rings Muscle-ups (Muscles-ups aux anneaux)

4) metcon : Variez votre metcon à chaque séance. Variez la durée, l’intensité, le format, les outils…

Par exemple :

5 Rounds, For Time, de :
• 10 squat à 50% du maxi,
• 10 KB American Swings (Swings à la Kettlebell finition au-dessus de la tête) à 24/16 – 16/12 kg

Ce programme-ci ressemble de très près à celui que j’ai utilisé, et j’en ai vraiment été satisfait. L’intérêt réside dans le fait que, chaque jour, on passe en revue un des deux mouvements d’Haltérophilie, un mouvement de Force, et un ou plusieurs mouvements de Gymnastique (qui en même temps peuvent faire office de renforcement du tronc) et d’un metcon court et intense. Cerise sur le gâteau, on trouve même le temps d’effectuer quelques exercices de prévention des blessures à l’épaule, et quelques Sauts en série contrastée. Que demander de plus ?

Ah, si ! N’hésitez pas à effectuer de petites sessions de 20 à 45 min de rameur et/ou de course et/ou de natation de temps à autre lors de vos jours de repos, sans chercher l’intensité, mais juste à préserver vos acquis sur ces actions fondamentales.

10-3 “Being Strong as fuck is a good way to look good naked”

Split Classique sur 4 jours :

  • Jour 1 – Pectoraux – Triceps :

1) Développé couché : Cycle 5/3/1
2) Dips lestés : 5x6-10reps, RIS 2m
3) Développé Incliné aux Haltères : 4x10-15 reps, RIS 1mn30

4) Extensions “Magic tRYCeps” : 4x10-15 reps, RIS 1mn30
5) Pompes “prise anatomique” : 3x Max de Reps , RIS 1mn30

6) Facultatif : 10 min de travail des abdominaux sans charges ou avec bandes élastiques.

  • Jour 2 – Cuisses :

1) Sauts Plyométriques : 20 sauts
2) Squat : Cycle 5/3/1
3) Soulevé de terre Jambes tendues : 5x6-10 reps, RIS 2mn
4) Fentes avant : 4x8-12 reps / jambe, RIS 1mn
5) Legs Curls sur Swiss Ball : 3x Max de reps, RIS 1mn30
6) Presse à cuisse : 2x10+5+5 reps (Rest pause, effectuez d’abord 10 reps, prenez 15-25 secondes de repos, effectuez 5 reps, reposez-vous, terminez votre série), RIS 2mn

7) Facultatif : 10 min de travail des abdominaux sans charges ou avec bandes élastiques.

  • Jour 3 : Épaules – Abdos :

1) Développé militaire : Cycle 5/3/1
2) Jeté Force d’Arraché barre sur la nuque (Snatchgrip Push Press): 5x4-6 reps, RIS 2 min Démonstration à la fin de la vidéo
3) Élévations Latérales à la poulie basse : 4x15-25 reps / bras, RIS 1mn
4) Oiseaux buste penché à la poulie basse : 4x15-25 reps / bras, RIS 1mn
5) L-flyes à la poulie : 3x15-25 reps / bras, RIS 1mn

6) Relevés de Jambe suspendus : 4x8-12 reps, RIS 1mn
7) Flexions Latérales unilatérales avec Haltère : 4x8-12 reps / côté, RIS 1mn
8) Gainage Abdominal : 3x Maintien maximal (jusqu’à l’échec postural), RIS 1mn

  • Jour 4 : Dos – Biceps :

1) Soulevé de terre : Cycle 5/3/1
2) Tractions en pronation lestées : 5x6-10 reps, RIS 2mn
3) Rowing buste penché à l’Haltère : 4x12-15 reps / bras, RIS 1mn30
4) Tractions en Supination : 3x Max de reps, RIS 2mn

5) Curls Inclinés : 3x10-15 reps, RIS 1mn30
6) Curls Pupitre : 2x15-20 reps / bras, RIS 1mn

7) Facultatif : 10 min de travail des abdominaux sans charges ou avec bandes élastiques.

Un split on ne peut plus classique, adapté à la sauce 5/3/1. Ce programme ne convient néanmoins pas aux débutants, attendez d’avoir quelques années de musculation à votre actif pour vous y mettre. Réservé aux minimums aux personnes intermédiaires, niveau Silver-Gold du Club SuperPhysique.

Split Haut / Bas :

  • Jour 1 – Haut du corps :

1) Développé couché : Cycle 5/3/1 + Back Off Sets
2) Tractions en pronation lestées : 5x6-10 reps, RIS 2mn
3) Élévations latérales à la poulie basse : 4x15-25 reps / bras, RIS 1mn
4) Oiseaux buste penché à la poulie basse : 4x15-25 reps / bras, RIS 1mn
5) ABS Rollouts : 4x Max de reps, RIS 1mn

  • Jour 2 – Bas du Corps :

1) Sauts Plyométriques : 20 sauts
2) Squat : Cycle 5/3/1 + 3x3 Paused squats à 75% (charge de la troisième série de la 1ère semaine du cycle. Augmentez la charge dès que vous vous sentez à l’aise à cette charge, à l’amplitude et au Tempo prescrits)
3) Soulevé de terre Jambes tendues : 5x6-10 reps, RIS 2mn
4) Fentes avant : 4x8-12 reps / jambe, RIS 1mn
5) Relevés de Jambes suspendu : 4x8-12 reps, RIS 1mn

  • Jour 3 : Haut du Corps

1) Développé militaire : Cycle 5/3/1 + Back Off Sets
2) Rowing buste penché à la barre “à la Yates” : 5x6-10 reps, RIS 2mn
3) Dips lestés : 4x8-12 reps, RIS 1mn30
4) Tractions en Supination : 3x Max de reps, RIS 2mn
5) Flexions latérales unilatérales avec Haltère : 4x8-12 reps / côté, RIS 1mn

  • Jour 4 : Bas du Corps :

1) Soulevé de terre : Cycle 5/3/1 + Joker Sets
2) Front squat : 5x6-10 reps, RIS 2mn
3) Soulevé de terre roumains en prise d’arraché (Snatchgrip RDL) : 4x6-10 reps, RIS 2mn
4) Farmer Walk : 4 séries – prenez les Haltères / Kettlebells les plus lourdes que vous ayez sous la main, et marchez aussi loin que possible avant que votre poigne ne vous lâche, RIS 1mn30
5) Gainage Abdominal : 3x Maintien maximal jusqu’à l’échec postural, RIS 1mn

Le 5/3/1 adapté à la sauce de mon Split favori. On se focalise un peu plus sur des exercices de base, à quelques exceptions près, on répartit plus équitablement la charge de travail sur nos différentes séances, et chaque séance prend la forme d’un bon gros “coup de pied aux fesses”. L’avantage ? Chaque groupe musculaire est sollicité à plusieurs reprises dans la semaine, sans jamais atteindre un seuil de fatigue totale.

10-4 “Strong Peoples are harder to kill”

Split Haut / Bas :

  • Jour 1 – Haut du corps :

1) Développé couché : Cycle 5/3/1 + 3x3 Développé couché à la Claque à 75-80% du maxi
2) Tractions en pronation Lestées: 5x6-10 reps, RIS 2mn
3) Extensions “Magic tRYCeps” : 4x10-15 reps, RIS 1mn30
4) Curls Haltères alterné : 4x8-12 reps / bras, RIS 1mn
5) Oiseaux buste penché à la poulie basse : 4x15-25 reps / bras, RIS 1mn
6) ABS Rollouts : 4x Max de reps, RIS 1mn

  • Jour 2 – Bas du Corps :

1) Sauts Plyométriques : 20 sauts
2) squat Nuque : Cycle 5/3/1 + 3x3 Paused squats à 75-80% du maxi
3) soulevé de terre Jambes tendues : 5x6-10 reps, RIS 2mn
4) Glutes-Ham-raises : 4x8-12 reps, RIS 1mn30
5) Relevés de Jambes suspendu : 4x8-12 reps, RIS 1mn

  • Jour 3 : Haut du Corps

1) développé militaire : Cycle 5/3/1
2) Rowing buste Penché à la barre “à la Yates” : 5x6-10 reps, RIS 2mn
3) Développé couché : 4x8-12 reps, RIS 1mn30
4) Tractions en Supination : 3x Max de reps, RIS 2mn
5) Élévations latérales à la poulie basse : 3x15-25 reps / bras, RIS 1mn
6) L-Flyes à la poulie : 3x15-25 reps / bras, RIS 1mn
7) Flexions latérales unilatérales avec Haltère : 4x8-12 reps / côté, RIS 1mn

  • Jour 4 : Bas du Corps :

1) Sauts Plyométriques : 20 sauts
2) Soulevé de terre : Cycle 5/3/1 + Joker Sets
3) Squat : 5x6-10 reps, RIS 2mn
4) Extensions au banc à lombaires en prise de Soulevé de Terre (Deadlift Hypers) : 4x8-12 reps, RIS 1mn30
5) Kettlebell Swings : 3x15-25 reps, RIS 1mn
6) Gainage Abdominal : 3x Maintien maximal jusqu’à l’échec postural, RIS 1mn

Un programme plus adapté à la Force Athlétique que les Splits précédents, toujours basé sur le principe du 5/3/1. On retrouve un travail un peu plus important des mouvements compétitifs, et le renforcement musculaire est plus volontairement axé sur les muscles les plus limitants lors de la réalisation d’un squat, d’un développé couché ou d’un soulevé de terre. Si vous désirez conservez ce programme à l’approche d’une compétition, diminuez progressivement le volume de travail d’assistance et effectuez régulièrement des “Joker sets” sous forme de gamme montante à 3, 2 et 1RM pour vous préparer à un pic de performance le jour J.

À présent, vous savez tous sur le fameux 5/3/1 de Jim Wendler ! Je suis persuadé qu’il vous apportera des résultats aussi gratifiants qu’il m’en a apporté ! Bon entraînement à toutes et à tous, FIGHT FOR IT !

Sources :

- T-Nation, 5/3/1 : How to Build Pure Strength by Jim Wendler
- T-Nation, The World’s Simplest Training Template by Jim Wendler
- T-Nation, 5/3/1 and Athletes by Jim Wendler, et l’article en traduction Française, par Elsabre
- 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength , par Jim Wendler
- 5/3/1 for Powerlifting : Simple and Effective Training for maximal Strength, par Jim Wendler
- Beyond 5/3/1 : Simple Training for Extraordinary Results, par Jim Wendler

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Guide des mouvements de musculation     Méthode Delavier 2     Guide des compléments alimentaires

32 commentaire(s)

paul hoebeke

bonjour, quand vous dites pour le programme force athletique aprés le 5/3/1 faire un 3x3 claqué sur 80 % du maxi, on se base sur quel maxi , toujours sur 90 % du max ?

Rudy

Tant que tu progresses, continue ! :) MON PROGRAMME - https://goo.gl/Du8Pwn

Laurent 40

Bientôt 3 mois avec ce programme. La progression est impressionnante. Peut on continuer longtemps ce programme (12mois?) ou vaut il mieux passer a autre chose? Que reccomandez vous?  Merci d avance

Ludoazona

Effectivement, moi aussi je serai intéressé de savoir si en décharge, on abaisse les charges des exercices de compléments, ou simplement l exercice de base. Moi ce que je fais, vu que ce n est pas indiqué, c est d abaisser également un peu l intensité des exercices complémentaires. Mais peut être que je me trompe.

nile

Bonjour, conseillez vous cette méthode au grand débutant ?merci

Mike

Salut Rudy, Pour la semaine de deload, faut-il aussi diminuer l’intensité sur les exercices d’assistance si l’objectif est la prise de muscle ou au contraire la conservé ? Merci

REITHER Alexandre

Salut dbb :-) Bien sur, tu peux sans problèmes. Soit en alternant tes séances, genre Lundi Bench, Mercredi Squat, Vendredi Deadlift, Lundi Militaire, Mercredi Bench, Vendredi Squat, et ainsi de suite, ce qui allonge tes cycles. Soit en rassemblant le Bench et le Militaire sur une seule séance, te donnant un Split du type : Lundi - Poussée (pecs-épaules-triceps), Mercredi - Tirages (dos-biceps), Vendredi - Jambes Cette solution qui me parait la plus simple :-)

dbb

Bonjour, programme très intéressant, est-il possible d’intégrer la méthode sur un programme de 3 jours d’entraînements (jour 1 / repos / jour 2/ repos/ jour 3) Si oui de quelle manière ? Le fait d’avoir un jour de récup entre deux séances me permet d’être plus performant sur mes séances. Merci pour la réponse, Sportivement

Rudy Coia

Si ton objectif est la force, tu peux la poser à chaque répétition :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Seb58

Salut Rudy c’est encore moi, J’aurais une petite question à propos du rest pause au soulever de terre, peut-on lâcher la barre et prendre une position debout pour reprendre son souffle ou faut-il la garder constamment en mains ? Par exemple hier en lâchant la barre et avec une exécution du mouvement corect j’ai fais 21 reps à 137kg pour ma série 1+ de mon premier cycle, çà fait beaucoup de différence quoi ...

Al Bundy

Salut Rudy ! Tu dis à propos des “joker sets” : “n’hésitez pas à utiliser aussi ce protocole sur des séries de 2 et 3 répétitions” Avec quel pourcentage de charge conseilles-tu de faire les 4 séries de “joker sets” si on choisit cette option de 2-3reps ?

Rudy

Prise anatomique, ca veut dire largeur d’épaule :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Kingcrimsonglory

Alors perso j’utilise actuellement ce programme depuis Août et ça déchire. Passé de 100 a 130 kgs au DC, 100 a 130 kgs au squat et 100 a 140 kgs au soulevé de terre. Génial. C’est équilibré, gère les temps de repos, évite au max les blessures et surtout comme tous les jours tu travailles un exo principal, tu arrives tout les jours avec un objectif a battre, donc super hypra motivé !! Et çà ça change tout. :)

Seb58

Et dans ton exemple de programme split sur 4 jours tu parles de pompes “prise anatomique”, s’agit t-il d’une version de pompe coudes ouvert qui met l’accent sur le vaste externe du triceps tandis que l’exercice précédent met l’accent sur sa longue portion ? Merci pour tes réponses ! :)

Rudy

C’est plus orienté force que masse effectivement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Seb58

Vraiment très intéressant comme programme, mais cependant dans un but uniquement esthétique j’ai plutôt du mal à croire en son efficacité ... Jim Wendler est plutôt un powerlifter qu’un culturiste. Des retours à ce niveau là par certain membre de ce forum ?

Romain

Bizarre, ton article est à l’identique ici http://www.ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendler/

REITHER Alexandre

Bubulle : Perso, je préfère éviter d’effectuer une énorme gamme descendante après une série épuisante. C’est un choix perso. De même que je préfère repasser sur des poids utilisés lors de la gamme montante avec une objectif de reps précis que d’effectuer un série incertain de séries avec un nombre incertain de reps pour une charge donnée… Là encore, c’est ma préférence, qui s’imbrique au mieux dans les programmes proposés ci-dessus ou le travail d’assistance reste très important :-)

Bubulle

Tu dis pour les Back Off Sets qu’il “suffit simplement d’effectuer vos deux premières séries de 5/3/1 après avoir effectué le travail du jour”. Or, dans le “Beyond 5/3/1”, Wendler préconise “entre 3 et 5 séries de 5 à 8 répétitions à 65%” puis 70% et finalement 75%. Peux-tu m’expliquer, s’il te plaît ?

kingof

Alexandre c’est limpide, merci beaucoup de ta réponse…

REITHER Alexandre

Salut Kingof :-) A aucun moment tu ne recalcules ton Maxi, en vérité. A la fin de chaque cycle, tu effectues le même cycle, avec deux impératifs : Essayer de maintenir voire de progresser sur ton nombre de reps des séries “AMRAP”, Augmenter toutes tes charges de 5/3/1 de 2 à 4 kg. Ce qui en pratique, te donnes ça par exemple, pour un Maxi à 110kg au Coucher : On obtient un Training Max de 100kg (soit 90% du véritable 1RM, que tu peux calculer à partir de ton 10RM sur le site http://www.strstd.com/ si tu ne testes pas ton 1RM faute de pareur :-) ) Semaine 1, Cycle 1 : 5 reps à 65kg, 5 reps à 75kg, 9 reps à 85kg sur la série “AMRAP”, Semaine 1, Cycle 2 : 5 reps à 67kg, 5 reps à 77kg, 9 reps à 87kg sur la série “AMRAP”, J’ai donc maintenu mes 9 reps à l’AMRAP, malgré une augmentation de 2kg sur chacune de mes séries. :-) J’espère que ça t’aidera !

kingof

Si j’ai bien compris, a la fin de chaque cycle de 4 semaines, il faut recalculer son maxi ? exemple si on a un maxi de 100 kgs pour le dvc , on rajoute 2 kilos et on recalcule son maxi a 90 % a partir de là ?

kingof

Je tente le coup dès la semaine prochaine sur au moins 3 mois…pas évident de calculer son maxi quand on s’entraine seul chez soit, mais ça devrait aller . Je vais tester le split classique sur 4 jours.  A 47 ans et 25 ans de travail de nuit ce n’est pas gagné, mais quand on est motivé ^^ .

REITHER Alexandre

Chris : Merci pour ton retour ! :-) Valentin : Merci pour ton message, bon courage pour ton aventure avec le 5/3/1 ! :-) Cédric : A chaque nouveau cycle, tu ajoutes simplement 2kg à toutes charges de Développé Couché et Militaire, et 4kg à toutes tes charges de Squat ou de Soulevé de Terre, et ce de cycle en cycle aussi longtemps que ça passe ! :-)

paulais thomas

bravo Rudy, excellent article pour une très bonne méthode ! merci pour tous tes exemples et explications

Cédric

Bonjour, J’utilise cette méthode depuis plusieurs mois, je progresse vraiment bien, j’en suis très content. Par contre je suis perdu quant aux pourcentages de la semaine de Deload, doit-on toujours partir de la charge initial “90% du Max” ou recalculer à chaque cycle? Merci.

Valentin

Super article qui tombe a pic ( j’ai commencé lundi la méthode wendler, on se revoit dans un mois pour voir les premiers résultats) :) 💪💪

Dahmane farid

Bonjour j’habite sur annecy et je voudrez vraiment travailler de la musculation pur et bien sur évoluer être avec une personne qui motive. J’ai vu qu’il avait une salle appeler superphysiquegym je pourrez avoir les coordonnées ou bien un numéro merci d’avance

chris J

Super boulot. J’ai 3 bouquin de Wendler et on retrouve l’essentiel dans cet article.

REITHER Alexandre

Merci pour vos retours les gars ! :-)

kingof

Super article, très doccumenté , complet qui donne vraiment envie d’essayer , merci a vous.

ben88

Merci pour cet article très complet et agréable à lire. Personnellement le 5/3/1 m’a surtout fait progressé au SDT, les autres mouvements j’ai eu moins de progrès mais ça reste tout de même l’une des meilleurs méthodes que j’ai utilisé. A+

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Alexandre Reither
Alexandre Reither est pratiquant d'Haltérophilie et de CrossFit. Il se passionne pour tout ce qui touche à ces deux disciplines, ainsi qu’à la préparation physique et à la musculation. Il fait partie du staff de la Box "CrossFit 67" à Strasbourg, et est aussi co-fondateur et rédacteur du site UCPmuscu.
http://www.ucpmuscu.com

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