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Pour se construire de Super Dos : rappel anatomique, idées reçues, conseils et programmes d'entraînement. Vidéos incluses.

Programme Super Dos en vidéos

Programme Super Dos : rappel anatomique

Comme vous le savez grâce à nos articles de la rubrique anatomie : Musculation des dorsaux et Musculation des trapèzes, nous pouvons décomposer les muscles du dos en deux grandes catégories.

Les muscles de la largeur tels que le grand dorsal et le grand rond qui en se développant donne le fameux “V”.

Les muscles de l’épaisseur comme les trapèzes dans leur ensemble (faisceaux supérieurs, moyens et inférieurs), l’infra-épineux, le rhomboïde, les “lombaires”.

Êtes-vous fait pour être en V ?

Comme nous le disons souvent sur le forum, la longueur du muscle détermine pratiquement à coup sûr le potentiel de développement de vos muscles. Ceci est particulièrement vrai dans la mesure où un muscle court a beaucoup moins de fibres musculaires, qu’il est plus difficile à étirer avec de lourdes charges.

En règle générale, la longueur du grand dorsal est corrélée à votre largeur d’épaules car c’est la longueur du muscle au niveau de son attache sur le bras qui compte pour devenir large. Ainsi si vous êtes étroit, votre grand dorsal a 90 % de chance d’être court tandis que si vous êtes large d’épaules, il y a fort à parier que votre grand dorsal soit long et que vous ayez des facilités à devenir en V !

Programme Super Dos : les secrets pour avoir un bon dos

Secret n°1 : le déplacement de l’épaule

C’est l’erreur numéro un des pratiquants, se contenter de ne bouger que le bras lors des mouvements pour les dorsaux. Que l’on soit sur un mouvement destiné à travailler le grand dorsal ou les trapèzes, “décrocher” ses épaules est le plus important, bien plus que de plier ses bras.

L’intervention des biceps et des triceps est presque secondaire en exagérant un peu. Tout réside donc dans ce déplacement d’épaule que je vous montre en vidéo sur deux mouvements différents :

Secret n°2 : cambrer le dos lors de ses exercices de tractions

La deuxième erreur est de faire ses tractions dos rond. Cela arrive quand l’on n’est pas assez fort du grand dorsal et du grand rond pour se tirer à la barre fixe et que l’on s’obstine quand même à en faire au lieu d’utiliser la poulie haute pour progresser.

On fait alors un exercice qui ne sollicite pas du tout ce qu’il devrait. La preuve en image :

C’est pourquoi vous devez cambrer le dos et sortir la cage lorsque vous faites vos exercices de tractions si vous souhaitez devenir large.

Secret n°3 : faire plusieurs exercices différents

Lorsque l’on regarde le programme de la plupart des débutants, on peut remarquer qu’ils font deux, voire trois fois le même mouvement dans leurs séances.

Par exemple, quelle différence y-a-t-il entre des tractions prise large devant, des tractions à la poulie haute nuque et des tractions à la poulie haute devant ? La réponse est aucune ! Ce sont les mêmes exercices. Il est inutile de les faire trois fois dans la séance !

Comme nous l’avons vu plus haut et comme nous le verrons plus bas dans les exemples de programmes, il faut des exercices pour la “largeur” et pour “l’épaisseur” afin d’obtenir un dos complet !

De plus, aucun exercice quel qu’il soit ne travaille toutes les parties du dos.

Programme Super dos : les idées reçues

Idée reçue : la prise supination est idéale pour réaliser ses exercices de dos

Cette idée provient du célèbre Arthur Jones (inventeur du HIT et des premières machines de musculation sous la marque Nautilus) qui a popularisé la prise supination lors des exercices de tirages et plus particulièrement les tractions à la poulie haute prise supination.

L’argument principalement utilisé était que l’on est plus fort en supination ce qui nous permet donc d’effectuer plus de répétitions et/ou de mettre plus lourd.

Il était aussi mis en avant un étirement plus important du grand dorsal avec une prise plus étroite rendu possible par la supination au détriment des tractions prise large devant jusqu’alors l’exercice de base pour prendre du grand dorsal.

Le bon côté de la chose, pour paraphraser notre Legend Team Member Michael Gundill, c’est que tout ce qui est vrai est l’inverse de ce que dit Arthur Jones.

Même si l’on est plus fort en prise supination par rapport à la prise pronation, elle ne place pas le coude dans la même position et a fortiori ne travaille donc pas les mêmes portions du grand dorsal.

Si vous avez lu l’article Musculation des dorsaux, vous savez qu’il existe plusieurs portions du grand dorsal et que celles-ci sont plus ou moins sollicitées en fonction de la position du coude.

Ainsi, en ayant les coudes “ouverts” comme avec une prise large en pronation, on sollicite plus les parties externes du grand dorsal, celles qui donnent le V. À contrario, en ayant les coudes serrés, on sollicite plus les parties intérieures du grand dorsal, celles que tout le monde prend pour les “lombaires”. Ainsi, chaque prise a son objectif.

Il est également bon d’ajouter que si l’on se soucie d’être plus fort aux tractions, c’est la prise neutre qu’il faut utiliser puisque c’est celle qui place le bras (biceps, triceps, brachial antérieur et long supinateur) dans la meilleure position pour exprimer sa force conjointement avec les dorsaux.

Idée reçue n°2 : il faut avoir une amplitude la plus grande possible aux exercices de tractions pour prendre des dorsaux

Combien de fois on nous a bassiné pour faire des tractions en montant jusqu’à faire toucher les pectoraux avec la barre ? C’est sûr que c’est plus impressionnant à voir mais qu’en est-il des résultats sur le développement des dorsaux ? Y-a-t-il une raison à ce que la plupart des membres de la Team SuperPhysique ne fassent que du partiel ?

Afin de développer un muscle, il convient de faire des exercices qui le sollicitent dans son axe. Or, aux tractions, si l’on veut développer la partie externe des dorsaux, celle qui donne de la largeur, il faut tirer en restant droit. Il est donc impossible de monter jusqu’aux pectoraux, on monte au maximum jusqu’au nez, parfois on s’arrête même au haut du crâne.

Si l’on s’efforce malgré tout de monter plus haut, on sera obligé de s’incliner vers l’arrière ce qui transformera l’exercice en un mixte entre rowing et traction, ne sollicitant plus alors le développement de la largeur du dos. Ce raisonnement est valable pour tous les exercices destinés à développer cette partie des dorsaux.

Idée reçu n°3 : il faut bien se pencher au rowing avec la barre pour épaissir le dos

Les exercices de rowing sont à la base destinés pour développer l’épaisseur du dos, à savoir les trapèzes moyens et inférieurs principalement.

Or en se penchant à 90 degrés comme on nous le conseille, on diminue la possibilité de contracter les muscles visés à cause d’une position inconfortable et donc de s’épaissir.

Alors qu’en exécutant le rowing barre en version Yates, le buste à 45 degrés, on profite pleinement de l’exercice et l’on contracte bien mieux les muscles de “l’épaisseur” ce qui donne de meilleurs résultats.

Dorian Yates et son fameux rowing à 45°

Idée reçue n°4 : les tractions à la poulie haute sont aussi efficaces que les tractions à la barre fixe

Disons-le clairement, si l’on est assez fort pour faire des tractions à la barre fixe, autant en faire.

Après, si l’on n’est pas assez fort pour faire de belles tractions avec la cage sortie, alors oui les tractions à la poulie haute devant sont utiles afin de gagner en force et de pouvoir réaliser ses tractions à la barre fixe.

Mais en dehors de cette utilité, l’utilisation de la poulie reste moins efficace que la barre fixe.

Idée reçu n°5 : le soulevé de terre est indispensable pour se bâtir un dos énorme

Rappelez-vous mes autres articles : aucun exercice n’est indispensable !

Même s’il est vrai que le soulevé de terre construit un dos hors-normes quand il s’agit d’être épais, il n’en reste pas moins un exercice très dangereux pour la plupart d’entre nous, qui poussé par notre ego mettons trop lourd et ne respectons pas la technique d’un exercice qui ne pardonne pas.

Gil Pinheiro : 20@205 kg au soulevé de terre

Des exercices tels que le rowing barre, le rowing à la T-bar ou encore le rowing à bras avec haltère sont d’excellents exercices de substitution au soulevé de terre à moindre risque.

Idée reçue n°6 : il ne faut pas bouger le dos au rowing assis à la poulie basse

Tant que votre bas du dos reste cambré et gainé, il n’y a aucun problème à bouger le dos d’avant en arrière lors du rowing assis à la poulie basse. Vous ne risquez absolument rien et il y a même des chances que de bouger le buste d’avant en arrière vous aide à mieux décrocher les épaules et donc à mieux étirer le grand dorsal.

Ce qu’il ne faut pas faire, c’est arrondir le bas du dos comme le faisait Arnold Schwarzenegger et d’autres en leur temps. Là, la hernie discale vous guetterait à coup sûr !

Tirage façon “old school” : non recommandé !

Idée reçue n°7 : il ne faut pas mettre de sangles, la poigne va se renforcer

S’il est un a priori qui a la vie dure, il s’agit bien de l’utilisation des sangles lors des exercices pour le dos. Beaucoup croient à tort que la poigne va se renforcer petit à petit, rattraper le déficit de force existant avec le dos et que les avant-bras vont grossir.

C’est vrai que ça fait plus “guerrier” de ne pas mettre de sangles pour faire le dos, mais a-t-on déjà vu un “guerrier” sans dos ? :-D

La vérité, c’est que sans sangle, il y en a très peu d’entre nous qui arriveront à développer leur dos. Jamais la force de la poigne n’égalera celle du dos même si elle se renforce. De plus, ça ne donne pas non plus de plus gros avant-bras car on ne développe pas le volume muscle par de l’isométrie (ici, le fait de tenir la barre).

Alors n’hésitez pas et mettez des sangles. Votre dos vous remerciera !

Les programmes de musculation Super Dos

Module pour la largeur du dos

Nous commencerons donc par ceux qui veulent combler un retard de “largeur”. Ce sont les personnes étroites d’épaules qui ont en général un grand dorsal court et le grand rond qui va avec.

On insistera sur la sensibilisation des grands dorsaux avec des exercices de pull over partiel afin de les sentir sur les exercices qui suivront ; et aussi sur l’utilisation de la prise pronation afin de solliciter la partie externe du grand dorsal.

Nous ne différencions pas le travail du grand dorsal et du grand rond, cela étant un détail sur lequel nous n’avons que très peu d’action. D’autre part, le développement de la largeur du dos peut se faire seulement via le développement d’un des deux muscles même si dans 80 % des cas, ils se développent en même temps avec les mêmes exercices.

Un exemple sur deux jours par semaine, à intégrer dans un programme, peut être :

• Lundi

Pull over (partiel) en superset avec
Traction à la poulie haute devant
Rowing à un bras avec haltère
Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large)

• Jeudi

Traction prise large devant (partiel) + Pull over debout à la poulie haute
Rowing barre à la Yates en pronation
Rowing à la poulie haute en pronation

Module pour l’épaisseur du dos

Attaquons maintenant les problèmes d’épaisseur.

Ce sont en général les personnes qui sont larges d’épaules et qui n’ont pas une cage thoracique épaisse. Cela ne leur permet pas d’avoir une bonne amplitude de déplacement de l’épaule lors des mouvements de rowings ce qui les empêche de bien solliciter les muscles de “l’épaisseur” comme les trapèzes ou la portion interne du grand dorsal.

Il faudra donc bien se concentrer sur ce déplacement de l’épaule et faire des exercices avec une prise étroite afin de ne solliciter les parties externes du grand dorsal qui sont elles en avance et risquent de faire tout le travail.

Un exemple sur deux jours par semaine, à intégrer dans un programme, peut être :

• Lundi

Traction prise supination cambré
Rowing barre à la Yates en pronation
Rowing à la T-bar
Shrug avec haltères

• Jeudi

Soulevé de terre
Traction à la poulie haute prise neutre
Rowing barre à la Yates en supination

Le Programme Spécial Dos

Les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Rattraper un point faible - Partie 2 vous ont permis de comprendre comment devait s’organiser votre entraînement afin de mettre l’accent sur un muscle.

Vous privilégierez donc ici le dos au profit des autres muscles tels que les épaules ou les bras qui sont durement sollicités durant ces entraînements.

Le programme peut être le suivant :

• Lundi (dos, épaules, abdominaux)

Module dos largeur ou épaisseur jour n°1

Oiseau à un bras allongé : 3x12-15
Rowing debout à la poulie basse : 3x10-12

Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20

• Mardi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Squat avant : 4x8-10
Presse à cuisses allongé : 3x12-15

Glute Ham Raises : 3x12-15
Leg curl debout à une jambe : 3x12-15

Chameau : 4x10-12
Mollets assis : 4x12-15

• Jeudi (dos, biceps, abdominaux)

Module dos n°2

Curl incliné : 4x12-15
Curl à la poulie basse : 3x12-15

Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20

• Vendredi (pectoraux, triceps)

Développé couché avec haltères : 4x8-10
Développé incliné : 3x8-10
Dips prise large buste penché : 3x12-15

Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 3x12-15
Extension nuque à un bras : 3x12-15
Pompes prise serrée : 2x15

Programme de musculation Super Dos : conclusion

J’ai comme d’habitude omis de préciser le nombre de répétitions à faire pour les exercices du programme Super Dos. La réponse se trouve dans l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Je voudrais rappeler que le principal dans les exercices de dos est ce mouvement d’épaule que je vous ais filmé plus haut : le principal secret est là et c’est celui qui vous permettra d’avoir le dos que vous désirez.

De nombreuses variantes dans les programmes sont également possibles. Il suffit de bien reprendre les explications que je vous fournis pour chaque cas et de choisir les exercices en fonction.

Bon dos à tous !

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