Programme de musculation pour femmes

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Programmes de musculation pour les problèmes spécifiques aux femmes : bras, fessiers/cuisses et perte de poids.

A propos de l’auteur de l’article/interviewer :

Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à toutes femmes désirant pratiquer la musculation. Des exercices en fonction des principaux objectifs d’une femme ont été choisis pour chaque programme. Ils sont évidemment remplaçables par d’autres exercices se trouvant dans la même catégorie (base, avancé, finition) au cas où certains ne pourraient être réalisés.

Enfin, ces programmes s’adressent principalement à des femmes débutant la musculation et non à des pratiquantes chevronnées.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour femmes - spécial bras

Parce que beaucoup de femmes accumulent de la graisse sur les bras, notamment derrière, voici un programme mettant l’accent sur cette partie.

2 séances de musculation + 1 ou 2 séances de cardio-training

Lundi (triceps, biceps, fessiers, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20
Extension nuque à un bras : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Fente (avec haltères) : 4×15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

Jeudi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4×15-20
Dips à la machine : 4×15-20

Curl au pupitre à la machine : 4×15-20
Curl à la poulie basse : 4×15-20

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

3 séances de musculation par semaine

Lundi (triceps, biceps, épaules, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en supination : 4×15-20
Dips entre deux bancs : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise supination : 4×15-20
Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20

Oiseau sur banc incliné : 4×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

Mercredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×20-25
Fente (avec haltères) : 4×15-20

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20
Leg curl allongé : 4×15-20

Mollets assis : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

Vendredi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps contre un mur : 4×15-20
Kickback : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl au pupitre à la machine : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×15-20

Crunch avec rotation : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial bas du corps

Voici l’autre problème des femmes : l’accumulation de gras et le manque de muscle sur le bas du corps qui entraîne la cellulite. Ce programme devrait vous permettre d’en perdre une bonne partie à condition de suivre un régime à côté.

Lundi (cuisses, fessiers, abdominaux)

Abducteurs à la machine : 4×20-25
Adducteurs à la machine : 4×20-25

Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20
Leg curl assis : 4×15-20

Presse à cuisses assis : 4×20-25

Gainage abdominal : 3 séries max

Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Dips entre deux bancs : 4×15-20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20

Curl à la poulie basse : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

Vendredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses incliné : 4×20-25
Fente à la barre : 4×15-20

Extension de la hanche à la machine : 4×20-25
Abducteurs à la machine : 4×20-25

Mollets assis : 4×20-25

Crunch oblique : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial perte de poids

À toutes celles que la pratique du cardio-training ne motive pas, voici un programme en circuit-training à réaliser afin de bénéficier des avantages du cardio sur la perte de poids et des avantages de la musculation sur la tonification musculaire.

On fait une série de chaque exercice sans pause avant de se reposer et de refaire un tour de circuit…

Lundi (accent sur le bas du corps)

Abducteurs à la machine : 15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 10-15
Squat indien : 15-20
Mollets debout à la machine : 10-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 15-20
Curl au pupitre à la machine : 15-20
Rowing assis à la poulie basse en supination : 15-20
Crunch : 15-20

3 à 4 tours.

Mercredi (accent sur les bras)

Extension nuque : 15-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 15-20
Curl incliné : 15-20
Traction à la poulie haute prise supination : 15-20
Oiseau sur banc incliné : 15-20
Adducteurs à la machine : 20-25
Fente (avec haltères) : 15-20
Crunch oblique : 15-20

3 à 4 tours.

Vendredi (accent sur le tour de taille)

Crunch : 15-20
Crunch oblique : 15-20
Enroulement de bassin : 15-20
Gainage abdominal : 20’’
Presse à cuisses assis : 15-20
Fente à la barre : 15-20
Mollets assis : 20-25
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15-20
Curl marteau : 15-20
Élévation latérale avec haltères : 15-20

3 à 4 tours.

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40 commentaires

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Julien, Saturday 28 April 2012 à 20h20

Bonjour

Vanessa : Suivant ton emploi du temps prend un programme si dessus, lis la partie débutant du site tu a des exemple de diet et de repas dans la section diététique, après il te faut un régime adapté, de la patiente et de la volontés, tu peux aussi t’inscrire sur le site pour partager, poser des question etc etc et tu peux te tourner vers Rudy pour un coaching personnalisé.

Labide43 : Un muscle reste un muscle même si pour des raison hormonales ce sera plus dur pour les fille mais pas impossible ! Regarde la partie diététique sur le site, tu peux aussi t’inscrire sur le site pour partager, poser des question sur la diet et l’entrainement etc etc et tu peux également te tourner vers Rudy pour un coaching perso.

Farrah : Ton programme c’est le fouillis, strucutre le ! Cardio et muscu sa fait pas bon ménage. Propose un meilleur programme que sa inspire toi de ceux ci dessu. Ton alimentation est elle corecte aussi ? Il faut que tu cerne biens tes objectis.

Farrah, Friday 13 April 2012 à 13h13

Salut Rudy, Voici mon programme de musculation .
Peux tu me dire ce que tu en penses ?
Lundi: Leg extensions/ Adducteurs/ Squat ( que je fais a la fin car je serai deja echauffer et on se blesse souvent au squat si on le fait au debut) / Mollets.
Mardi: Cardio/Dos/biceps/abdos (normalement cest pec-biceps ou dos- triceps car beaucoup font pec biceps ensemble?)
Mercredi: repos
Jeudi: Leg curl/ presse/ machine fessier /Mollets
Vendredi: repos
samedi: Cardio/ Pec/ triceps/ abdos
Dit moi ce que tu en penses. Le dimanche je pensais faire des abdos chez moi . Je me suis fixer qu il y ait au moins 2 seances de cardio et 3 seances d abdos dans mon programme. J accentue beaucoup sur le bas du corps notamment les ischios et fessiers car cest la ou j en ai le olus besoin. Bises et bonne journée

ladibe43, Sunday 25 March 2012 à 19h19

je pratique la musculation depuis 4 ans , je suis une grande passionnée, je m’entraine 10 par semaine , je me prépare seule a mes premiers pas en culturi-form, mais habitant une petite ville je n’ai guére de conseils, si ce n’est de mes amis , mais est ce la méme muscu pour les femmes que pour les hommes ?????? je n’arrive plus a prendre de masse :( pouvez vous me donner des conseils??????? merci et votre site est génial heureusement que je l’ai !! :)
merci et biz a tous

vanessa, Saturday 24 March 2012 à 0h00

Bonsoir rudy, je suis maman depuis quelques mois, et j’ai décidé de me remettre au fitness pour perdre les kilos de la grossesse, tout en tonifiant au maximum mon corps, cela fait 2 mois que je suis assidus aux cours (bodypump,total body,CAF,Zumba…)j’ai commencé depuis une semaine quelques series sur machines, mais je ne sais pas très bien la marche à suivre pour perdre mes 15 kg??quels type d’entrainement? commencer par les cours en salle ou par la muscu??quelle diet appropriée.
Merci d’avance pour votre réponse et bravo pour votre site, complet et pointu.

julie, Friday 6 January 2012 à 2h02

Merci beaucoup Rudy!!!

Julie

Rudy Coia, Thursday 5 January 2012 à 19h19

Tu es trop pressé Xavier !! :)
Première règle pour devenir énorme et sec : Etre patient ! :)

http://www.rudycoia.com

xavier, Wednesday 4 January 2012 à 20h20

Slt rudy j ai plus de new de toi concernant le coaching que je voudrais faire en attaquan rapidement tu as pas un numero de telephone car mail c’est un peu long je trouve

Rudy Coia, Wednesday 4 January 2012 à 19h19

C’est pas mal :)
On prend toujours un peu de muscle au début, après ca se calme vite surtout quand on est une femme, donc t’inquiètes :)

http://www.rudycoia.com

Julie, Wednesday 4 January 2012 à 11h11

Je te remercie beaucoup pour la réponse que tu m’as apportée. Je vais donc m’inspirer fortement.

je sais bien que je ne vais pas finir comme Terminator, mais j’ai quelques questions.

Peut on progresser sans prendre trop de masse ?

Par exemple, au squat, soulevé terre je progresse bien, par contre j’ai chopé du MUSCLE, c’est pas super esthétique. Peut on faire de la musculation sans épaissir ses muscles ?

que faut il faire ? des séries plus longues ? plus de rép ?

Squat : 4×15
soulevé terre : 4×15
Développé couché : 4×15
Rowing assise poulie basse: 4×15
Curl incliné : 4×15
Dips entre deux bancs : 4×15

le tout 3 / semaine avec un jour de récup. 2 séances de cardio (step et vélo) de 40 min . une séance d’abdo par semaine.

Qu’en penses tu ?