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Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché II




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Suite au succès de notre article Programme sur trois mois : développé couché et prise de masse, nous avons souhaité vous proposez un autre programme dans le même style mais ce coup-ci confectionné uniquement par nos soins

Le cycle proposé provient de mon expérience individuelle et de coach, autant dire qu’il marche à coup sûr ! Incidemment, on s’apercevra qu’il est très proche du cycle d’Ed Coan que nous avions présenté dans l’article Développé couché : programme pour progresser au développé couché.

1 – Pourquoi vouloir faire plus au développé couché ?

Le développé couché est sans aucune contestation possible l’exercice le plus pratiqué et le plus populaire des salles musculations. Il ne se passe une journée sans que l’on nous pose la question : “Combien tu fais au développé couché ?”.

Le développé couché est populaire car il s’agit d’un exercice qui donne un haut du corps en proportion avec les performances que nous réalisons (exception faites des personnes morphologiquement faites pour cet exercice qui seront plus maigres que “prévues” et des personnes pas du tout faites pour cet exercice qui seront plus musclés que “prévues” - l’article “Etes vous fait pour le développé couché ?” est en cours…).

Nous avons en effet remarqué que faire un maxi autour de 130-140 kg au développé couché donne déjà un très bon haut du corps (pectoraux, épaules, triceps) avec un tour de bras autour des 39-40 cm : le fameux “Look du mec qui a abusé du bench”. Il s’agit donc un d’exercice très rentable pour “vite” devenir musclé ! Bien plus que tous les autres exercices pour le haut du corps que l’on fait habituellement mais qui ne sont plus à négliger si l’on désire être complet.


Rudy Coia : 170 kg facile au développé couché

2 – Les recommandations de base

Parce qu’il ne s’agit pas d’appliquer le programme tel quel, voici nos recommandations afin que le programme fonctionne parfaitement :

  • Echauffez correctement en suivant les recommandations de notre article l’échauffement avant une séance de musculation
  • Attaquez un régime de prise de masse. Si vous ne mangez pas, vous ne pourrez pas progresser au développé couché. Prenez donc exemple sur le programme diététique de prise de masse diète prise de masse du site afin de prendre 1-3 kg durant la durée de cycle. Cela facilitera grandement sa réussite.
  • Prenez au moins 3 à 5 min de récupération entre chaque série du cycle. Le temps de récupération des autres exercices sera de 2 à 3 min, jamais moins.
  • 3 séances par semaine seront proposées donc une seule avec du développé couché.

3 – Développé couché : le cycle sur 10 semaines

Légende :

  • [email protected] => 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres.

Le cycle s’adresse principalement aux personnes débutantes et aux personnes intermédiaires qui stagnent depuis un moment sur leur exercice fétiche. N’oubliez pas les séries d’échauffement (cf. L’échauffement avant une séance de musculation) !

Votre 1RM actuel au développé couché :
Entraînement n°1 : 3×10 @ Entraînement n°6 : 3×5 @
Entraînement n°2 : 3×9 @ Entraînement n°7 : 3×4 @
Entraînement n°3 : 3×8 @ Entraînement n°8 : 3×3 @
Entraînement n°4 : 3×7 @ Entraînement n°9 : 3×2 @
Entraînement n°5 : 3×6 @ Entraînement n°10 : maxi @

4 – Le programme Développé Couché et prise de masse II

N’oubliez pas que chaque exercice est remplaçable et adaptable à votre morphologie, aucun exercice n’est obligatoire. Il s’agit seulement d’un programme générique qui a déjà fait ses preuves avec ce cycle.

  • Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : suivant le cycle
Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10
Pompes prise large claquées : 3×6

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12
Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12

Crunch à la poulie haute : 3x12-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Fente avec pied sur banc : 3×10-12

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10

Mollets debout à la machine : 3x12-15

Gainage abdominal : 3 séries max de temps

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé militaire : 3×8-10
Rowing debout prise large : 3×8-10
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-12

Dips prise serrée (lestés si possible) : 3x6-8
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3×8-10

Curl au pupitre : 3×10-12
Curl marteau : 3×10-12

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×12-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

5 – Appel aux résultats

N’hésitez pas à partager avec nous vos résultats après avoir effectué ce cycle !

Et si vous avez des difficultés ou questions, cela se passe en dessous.

Simple, efficace ! Le ferez-vous ?

Bench or Die !

 


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Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

165 commentaire(s)

Durand gael

bonjour rudy Je tenais à te remercier pour tout ces programmes que tu fais il sont top Tes vidéos aussi sont top tu explique très bien et grasse à toi et tes programmes je m’améliore de jours en jours Un grand merci et peut être un jour si je passe par Lyon je m’arrêterai à la salle sp Encore merci et continue tu es au top Merci merci

Rudy Coia

En plyométrie, on recherche plus l’amélioration de la vitesse que l’augmentation du nombre de reps :) Si tu veux devenir Super, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

dean.jensen

Bonjour pour les pompes claquer faut il améliorer sa vitesse d’exécution à chaque séances ou rajouter une répétition

guillaume

Je te remercie pour la réponse et continue ainsi ! ca fait toujours plaisir de voir des gens passionnés nous faire partager leur expérience :) !

Rudy Coia

Bien sur :) Mes Méthodes pour progresser sur http://www.rudycoia.com/boutique

guillaume

Salut Rudy ! j’ai une alimentation saine (je ne pèse pas mon alimentation, hormis la viande et les féculents), puis-je progresser pour une prise de masse avec rien 3 entrainements par semaine : lundi mercredi et samedi ?

Rudy

Tout est possible :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

jbobo25

Salut Rudy. Je voulais savoir si il était possible de réaliser ce cycle en fesant du développé couché 2 fois par semaine ? merci d’avance

Rudy Coia

Ce n’est pas une suite, juste un cycle différent :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Nicolas

Bonjour, je voulais savoir si ce programme est la suite de la V1 ou si je pouvais commencé par celui là et peut-être faire la v1 ensuite? merci

tmax

Autant pour moi j’avais pas vu que celui ci etait un nouveau et que l autre y etait toujours. Sacrilege me voila rassuré. Merci pour votre travail

tmax

Salut l equipe, il est ou l ancien programme sur 3 mois j etais en plein dedans, du coup j ai plus mon planning, je voulais en plus recycler avec le meme programme car il me réussissait tres bien ! Possible de le ravoir ?

Rudy Coia

D’expérience, mieux vaut aller trop doucement que trop vite :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Money

Salut rudy peut on effectuer ce cycle 2 fois par semaine avec un maxi a 110kg, ou c’est trop rapide comme progression et ca ne passera pas?

quentin

ça risque de faire lent les bras progressent moins vite en poids que avec les cuisses (perte de temps). Mais ce n’est que mon avis.

Ganicus

Est ce que je peux utiliser ce type de cycle pour mon squat? J’ai progressé au couché maintenant je veux tester sur le squat ... et pourquoi pas le sdt ...

Rudy

On a marqué 3 mois mais sur 10 semaines :) Tu peux refaire ce cycle s’il a bien marché ou en changer après. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lyes Pedros

Peut-on savoir pourquoi le programme ne s’étale que sur 10 semaines alors qu’il s’agit d’un programme de trois mois? puis après ce cycle de trois mois, on refait ce cycle? avec quelles charge svp ? merci

antony

Bonjour :) J’ai adoré le premier programme, il donne de très bons résultats et je le conseille à quiconque lise ce com. Celui ci par contre ne me convainc pas trop sur le papier… les deux séances de pecs étaient très bien, pourquoi les enlever? Un programme de prise de masse avec seulement 3 séances par semaine?

Ganicus

Bonjour, une petite question : je ne fais jamais le maxi en fin de programme mais j’enchaine directement avec un nouveau niveau. Est ce que cela pose un problème?

did

Bonjour, je suppose que le but des pompes claquées est de gagner en explosivité mais pourquoi faire de la pliométrie en fin de séance pour les pecs quand justement on n’a plus de jus? Merci

Rudy

Tu as bien compris, c’est ca :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

roro3136

bonjour à tous, J’ai un doute sur l’interprétation que je fais de l’entrainement n°10. Entraînement n°10 : maxi @ 89kg dans mon cas Cela veut dire que je dois faire un maxi de répétition à 89kg sur une série?ou pas? merci pour votre réponse.

XCyril31

salut a la team superphysique j aurrai aimé savoir par quel exercice je pourrai remplacer les dips serrée sans dénature le programme? Car les dips mon été interdit par un chirugien suite à l opération des acromios il y a de ça 3ans Sportivement cyril

Kaelig

Salut L’Equipe.Je viens de terminer ce programme en effectuant 2 seances de DC par semaine car les seances indiquées me paraissaient trop simples. en 5 SEMAINE, j’ai pris 6 kilos de Max,me permettant d’enfin dépasser les 100kg (105kg). Malgres sa construction vraiment simpliste (programme de force de base) il fonctionne tres bien,comme sa versions 1 qui m-a permis 12 kilos d’evolution des la fin du premier des 3 mois. Je conseille les deux, ils conviennent aux pratiquants de tout niveaux.

flo

Salut, j’ai commencé l’ancien programme de prise de masse et je voulais savoir si il y avait un interet de passer a celui ci. et savoir aussi pourquoi avoir fait 3 seances par semaines et non 4 Merci :)

Shield

Bonjour, je suis débutant, est-ce que après avoir fait le full-body et le half-body, ce programme pourrait m’être adapté ? merci.

AureL

Salut Rudy, merci de ta réponse :), du coup j’ai tout simplement à mettre 75 (kg) et faire calculer et voilà j’enchaîne avec le nouveau programme et ainsi de suite ? ..

Rudy Coia

Pas de nouveau maxi mais tu peux relancer un cycle complet, oui :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

AureL

Salut à tous, petite question, j’ai éffectué ce programme, je vien de passer la dernière séance c’est à dire j’ai fais 3 séries de 1 répétitions à 75 kg, et maintenant je voulais savoir si je dois mettre 75kg en nouveaux maxi pour refaire une nouveau programme sur le tableau, ou dois je refaire un maxi.. ?

trigga33

Bonjour, serait-il possible d’effectué ce cycle de DC, sans adapté ses autres exo au cycle? c’est à dire, garder un programme split normal, DIH, Chest presse en finition juste derrière les séries de DC cyclées? Cdlt

nicolasR

Salut !! Je me remet d’une opération hernie discale niveau lombaire. Pour me protéger le dos je fais des exos qui ne risque pas de me faire mal. Il me manque un 3eme exos pour compléter/ adapter à ma récuperation post-opératoire au niveau de ce programme. exo 1: tirage vertical devant 4X10 à 82kgs exo2: Rowing unilateral sur banc (bucheron) 4X10 à 30kgs exo3 : pouvez vous me conseiller ? je ne peux pas faire de tirage horizontal car ca me “cisaille” le ba du dos. a savoir que je m entraine chez moi, jai un banc et une poulie haute et basse. merci d’avance

Rudy Coia

Tout tes changements peuvent se faire sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

tayeb

Salut cette entrainement se rapproche beaucoup du mien mais je voulais savoir si je pouvais faire du sdt partiel du rowing a un bras et du tirage poulie haut poitrine prise large et dans quelle ordre? Aussi ce que tu pense de aire du squat puis des fentes avant a la suite? Je remplace aussi les pompes par du poll over ? Merci j’ai lu tout le site

tony

Merci pour ta réponse mais bon sa voudrait dire qu’il faudrait que j’aille a la salle avec es 2 poids de 1,25kg sa ‘arrange pas trop tout sa :/ Mais bon merci quand meme ;)

Rudy Coia

Tu peux normalement commander des poids de 1.25 kg sur le site de notre partenaire Matériel Powertec !! :) Cela va grandement t’aider à progresser ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

tony

Bonjour, je rencontre des fois un problème qui peut etre génant par rapport au cycle de developpé couché c’est que des fois il me dit a une séance de par 4*8 a 68 et la séance suivante 4*6 a 72 or le problème c’est que dans la salle ou je pratique les kilos ne se font que par 2,5 kilos au minimum donc soit par 5 et je ne peut donc faire des séries a 68 ou 72 killos mais plutot 70 Alors comment pourrait-je faire parce que des fois je n’ai pas le choix au final de refaire un peu 2 fois la meme séance car je ne peut pas passer de 68 a 72 donc je suis obliger de laisser sur 70 pour les deux séances. Cela est-il un peut génant? Et comment pourrai-je faire dans ces cas la si possible. Merci à vous.

jerem

bjr rudy quand je léve lourd je pouce tellement fort sur mais jambe que je glisse sur mon banc au dévellopé ducou je me retrouve dans les chandel que faire?

jerem

combien de poid enlevé par rapport au max pour que se soit vrément réalisable merci de ta rep rudy

ares

du rowing prise large

Rudy

De quels exercices parle-t-on exactement ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

ares

Dans ce cas un développé avec haltères me premettrais de bien bosser les epaules sans avoir mal aux poignets ?

gégé

je commence a me poser des questions sur les programmes de ce site et en particulier celui-ci pour une simple et bonne raison : pec et dos dans la même séance ? wtf ?

ares

Ok nikel. Je peux remplacer par un Développé avec haltères ou developpé nuque ? Merci

Rudy

Mieux vaut suivre le cycle tel quel. Change complètement d’exercice si ca te fait mal aux poignets :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

ares

Est il possible de remplacer le rowing debout prise large ou de le faire prise serrée (peut etre) car que ce soit avec une barre droite ou EZ, ca me fais mal au poignet(à partir de 45/50 Kg) Merci

Damien

Bonjour, Est-il possible d’appliquer ce cycle sur 5 semaines avec deux séances de pectoraux par semaine? Sportivement

Rudy

Ca peut se remplacer, yes :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

ares

Est il possible de remplacer le curl pupitre par le curl incliné ?

Anthony R

Salut tout le monde, j’aimerai savoir ci le fait de réduire les répétitions et d’augmenter les charges doit être effectué pour tout les exercice de ce programme ou bien juste pour le développé couché. merci d’avance pour toute vos réponses :-)

billy

Merci derek pour la reponse. Les 3 rowing sont complementaires ? le changement des prises suffisent ?

derek

Pour les pecs il y a bien 3 développé et ça ne t’as pas choqué ^^. Si il y a 3 rowing c’est pour équilibré avec les mouvement de pecs. C’est les mouvement antagonistes.

billy

Je me suis tape tout les commentaires mais je n ai pas trouve de reponse. Pourquoi 3 exercices de Rowing? (qui change a peu pres juste la prise) Sinon pour le pull over a la place des pompes claque , j ai trouve ma reponse . Mais le coup de 3 exercices de Rowing , ca m intrigue vraiment. Une petite reponse Merci a tous

pascal bettini

bonjour rudy tout d’abord bravo pour tes conseils et merci a superphysique ,site vraiment complet et motivant!! j’ai 53ans je fais de la musculation depuis 6 mois mais en pointillé(je sais c’est pas serieux!!. mais depuis 3 mois je m’entraine regulierement et suis un programme de diete . j’ai suivi ton programme de prise de masse et developpé couché qui est parfait je m’apprete a suivre le programme 2 mon 1rm est de 92 kilos.ais je des chances a mon age d’obtenir des resultats visibles et progresser “normalement”?ou pense tu que je devrais ne pas trop forcer? merci d’avance et encore bravo pour tout !!

Billy

Puis je mettre du pull over a la place des pompes claques . j aime le pull over , et la souplesse de mes epaules aussi. si oui combien ? 3 series de 12/ 15 merci

david

pour le pompe 3x6 il faut se rajouter du poid sur le haut du dos ou pas parce que je pense que tout le monde arrive a faire 6 pompes

raimti

salut je vous savoir si pour moi qui porte que 55 kilos a 8 répétitions je pouvez faire sa ou pas, puisque sur le site il est écrit que pour un poids faible vaut mieux faire des série courte et augmenter en charge ( donc pour moi vau mieux que je fasse le cycle d’ed coan et ensuite faire sa non ? ) merci

jerem

bjr je suis entre intermédiaire et confirmé est-ce faisable de prendre les série indiqué au Développé et les faire dans l’autre programme en 4 jours Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché 1

Rudy

Si le programme est tel quel, c’est qu’il fonctionne ! :) Je donne plus de détails dans mon Ebook pour prendre du muscle si tu le désires. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Gregg

Est-il réellement suffisant pour une prise de masse de travail une seule fois par semaine chaque muscle, ne faudrait-il mieux pas travailler deux fois les muscles plus important ?

Daniel

Salut Rudy, le bouton “calculer” ne fonctionne plus. Tu pourrais y jeter un coup d’oeil stp :) Merci, Daniel

Rudy Coia

Commence par la V1 ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tonto

Bonjour Rudy, par rapport à la V1 ce programme est il mieux ou c’est pareil? S’il fallait en choisir un des deux ça dépend de quoi? De la dispo (si on a 3 ou 4 jours), du niveau?

djguenroc

j’ai un doute sur le programme? j’ai mis 100kg en 1RM (maxi) pour moi (PDC de 60kg) et cela me donne: semaine 1 =>[email protected] semaine 2 =>[email protected] ... mes performance max: [email protected] (PDC) [email protected] [email protected] [email protected] 1 @100kg (voir 2 mais c’est rare) je doute qu’avec 1 seule seance de 3 series de DC par semaine je progresse, je trouve cela leger mais bon a essayer pour voir. en attendant j’ai une compete le 27avril a cesson cevigné (Rennes) de DC endurance

pierre26

oui pourtant coté alimentation et sommeil tout va bien, je dors dans les 7h par nuit

Rudy

Pour ne pas impacter sur la récupération puisque le but du programme est de mettre l’accent sur le développé couché :) Dur de te dire Pierre mais oui je baisserais les poids et regarderais du côté récupération (alimentation, sommeil…) si tout va bien ? Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

pierre26

Salut rudy! j’ai un problème j’ai commencé ce programme de développé couché et jusqu’a maintenant tout cest bien passé sauf à l’entrainement numéro 9 impossible d’effectuer 2 répétitions, qu’est ce que jdoit faire? baisser les charges? sachant que je stagne pas mal au couché :/ mercii de tes conseils :)

Th1b

@Mathieu Tu as peut être surestimé ton maxi pour que ça pêche dès la première séance? Et je vois difficilement comment tu peux réussir l’entraînement 2 en ayant échoué au 1 @Marc Je pense que c’est parce que le SQT et le SDT “pompent à fond” et que ton objectif principal sur cette période est le DC. À confirmer ;-)

marc

Bonjour, Bravo pour ce beau site très instructif ! J’aimerai savoir pourquoi dans ce type de programme le squat squat et le soulevé de terre, qui sont pourtant vantés comme des exercices primordiaux, ne sont pas intégrés?

Jean66

Woah ça motive la vidéo ! Belle perf en tout cas. Quelqu’un connaît le titre de la musique de la vidéo ?

Mathieu

Bonjour et merci pour ce programme. J’ai cependant une question. Si on échoue au développé couché (par exemple à l’entrainement 1, avec 10/9/7 au lieu de 3x10 ), doit-on recommencer jusqu’à réussir ou continuer ?

Rudy Coia

Non, toujours pareil :) J’ai changé de forme de développé couché donc je remonte progressivement sur la variante que je fais. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

sly30

salut rudy,alors tes perfs ont augmentés au couché??tu en ai ou en série et en maxi,je pense que ces vidéos commencent un peu à dater…perso deja très impréssionné par tes perfs vu ta taille :)

Rudy Coia

Il y a un article sur le site : Faut-il aller à l’échec pour prendre du muscle ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

anthony2107

Bonjour, Cela fait un an que je fais de la muscul et toujours ces pecs récalcitrants, pas de sensations, seulement des courbatures le lendemain. Je ne suis donc dit : allez, je vais prendre ce programme pecs, ça va bien marcher ! Mais j ai une petit question au niveau de l échec : quand dois je aller à l échec ? Chaque série ? Chaque dernière serie de chanque exo ? Jamais,  s arrêter juste avant ? Merci Anthony2107

Rudy Coia

Tu peux me contacter via mon site http://www.rudycoia.com :)

Lukarson

bonjour, Rudy je voulais des conseils pour refaire un programme en full body donc ça fais 2 ans que j’en fais avec des programmes mais la je stagne niveau force et poids :/ j’ai 20 ans je mesure 1m87 pour 77 à 78 KG ça varie et je pousse maxi 90 kg au developper couché et je peu faire 3 seance par semaine j’attend ta réponse merci d’avance

Rudy Coia

Oui, ca peut se faire :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

rom28

Est il possible de l’additionner au programme intermédiaire juste pour changer les Pécs car c’est mon plus gros point faible ???

Rudy Coia

Surtout pas :) Aucune activité cardio avant l’effort, qui plus est en prise de masse. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bryce

Bonsoir, J’ai commencé ce programme il y a quelque. Pouvons nous commencer la séance avec un petit footing de 15-20min pour faire augmenter le métabolisme? Merci

reg38

bonsoir, j’ai commencé ce programme aujourd’hui. j’ai un maxi à 123kg je voudrais savoir si ce programme peut etre fait sur le long terme pour gagner en muscle et force au développé couché? concernant les pompes claquées faut il augmenter les répétition? ou se lester? merci par avance pour vos conseils :)

Antoine

Cool ! Merci Rudy J’effectue actuellement une fois par semaine du Squat comme ci-dessous 14 R à 80 kg 12 R à 90 kg 10 R à 100 kg 8 R à 110 kg 6 R à 120 kg. Pour des raisons pratiques avec la barre olympique je ne peux augmenter que de 5kg en 5kg car il n’y a pas de poids d’1kg seulement 2X2,5kg. Après les séries d’échauffement que tu conseilles par rapport au poids de la première barre j’effecturai donc le programme suivant : Semaine 1 : 3 X 10R à 100kg Semaine 2 : 3 X 9R à 105kg Semaine 3 : 3 X 8R à 110kg Semaine 4 : 3 X 7R à 115kg Semaine 5 : 3 X 6R à 120kg Semaine 6 : 3 X 5R à 125kg Semaine 7 : 3 X 4R à 130kg Semaine 8 : 3 X 3R à 135kg Semaine 9 : 3 X 2R à 140kg Semaine 10 : 3 X 1R à 145kg. Si j’attaque un nouveau cycle je repartirai sur Semaine 1 : 3 X 10R à 105 ou 110 kg. Salutations Antoine

Rudy

Tu peux essayer, ca devrait marcher aussi :) http://www.rudycoia.com

Antoine

Merci pour ce programme il m’aide vraiment à prendre de la force au développé couché. J’utilise le tableau de charges additionnelles et de réduction des reps de semaines en semaines. J’utilise ce tableau pour mes series de dévelloppé couché, par contre je ne fais pas le programme type qui lui est associé. Je fais du squat une fois par semaine. Puis-je utiliser le tableau d’addition de charge et de réduction de reps pour le squat et me permettre de progresser en charge ?

Rudy

C’est un programme pour le développé couché à la base :) Si tu veux le modifier, je ne suis pas sur qu’il reste aussi efficace. Après à toi de voir suivant tes objectifs. http://www.rudycoia.com

kravv

Bonjour, Est-il possible de dissocier la séance pectoraux / dos ? J’apprécie fortement le soulevé de terre surtout que je progresse bien dessus mais je me vois mal faire du soulevé de terre + développé couché du cycle dans la même séance. Si oui, quelle serait la répartition pour les deux séances du haut ? Dos / épaule ; pectoraux biceps triceps… ? merci d’avance j’ai hâte de m’y mettre.

bem

programme utile pour ce qu’il y a dans le titre; prise de masse depuis oct. j’ai pris (combien je sais pas) et dvp couché j’ai une pêche énorme a chaque fois les jambes; je souffre de courbatures pendant 3-4jours après la séance après voilà j’essaie d’y aller lourd Merci Rudy je manquerai pas de de réserver un coaching dès qu’il y a de la place! peace

clem11

Un programme nickel qui m’a permis de vraiment progresser au DC ! Le reste du programme est aussi bien organisé. Bref parfait pour des débutants/intermédiaires. ;)

Mathieu

ok d’accord :)

Rudy Coia

C’est juste un programme différent :) http://www.rudycoia.com

Mathieu

slt rudy qu’elle est la différence entre le programme prise de masse sur 3 mois et celui la de 10 semaines?

Rudy

C’est une bonne idée :) http://www.rudycoia.com

FanfouaiS

Bonjour, Est-ce possible de faire ce cycle à l’année si on sous estime un peu son max a chaque fois? On progressera plus doucement mais plus longtemps?

Jérém

Bon programme, j’ai fait un bonne progression grace à celui la. Maintenant je suis sur le 1er programme.

Rudy

Il y a le cycle qui dit de combien augmenter à chaque séance :) L’intérêt réside dans le travail de la vitesse :) http://www.rudycoia.com

nicolas

bonjour , je vai commencer ce programme lundi et j’aimerai savoir l’interet des pompe large claqué ?

Julian

Bonsoir à tous ! Je viens de commencer la musculation il y a un peu plus de 3 mois, je vais donc changer et essayer celui-ci qui me semble excellent au vu des résultats obtenus par certaines personnes. Mais j’aurais une question, pour le cycle des pecs, il faut augmenter la charge de combien par semaine ? Merci de bien vouloir consacrer un peu de votre temps :)

did

Qqelqu’un a la réponse à la question d’Anonymous?

kirkwood

j’ai trouvé ma réponse et les pompes claquées ne sont pas si facile comme précisé précédemment!la prochaine fois je me renseignerai avant dire dire des bétises! ;)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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Cycles de prise de force au développé couché

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Powertec

SuperPhysique Nutrition


Whey protein complex Vertical (du 02/12 au 08/12)

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