Musculation : comment gérer sa diète ? (2/2)
Les glucides : lesquels, combien ? Les vitamines. Les compléments alimentaires pré et post-entraînement.
Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”
Cette question, simple en apparence, cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas aisés à appréhender : combien de calories dois-je consommer ? de quel type ? à quel moment ? et mon training dans tout ça ? Dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Quand sécher ? Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner des clés pour que vous puissiez vous-même faire votre propre diète.
Au préalable, il serait bon d’avoir un minimum de bases, et notamment de savoir ce que sont des protéines, des glucides, des lipides, des calories, etc. Mais nous allons néanmoins reprendre ces notions.
Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape. Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.
Ceci est la partie 2. Lire la partie 1 : Comment gérer sa diète ? (1/2)
C. Les Glucides
Les glucides regroupent tous les aliments que les gens connaissent habituellement sous le terme de “sucre rapide” et “sucre lent”. Vous vous en doutez, dès qu’une croyance est bien ancrée en matière de nutrition, c’est que l’affaire n’est pas aussi simple… Elle n’est néanmoins pas si compliquée non plus.
Vous pouvez lire l’article de Julien à ce sujet : Les bases de la diététiques : les glucides.
Quels glucides choisir ?
Nous avons toujours entendu que les sucres simples (tels que le sucre de table, les friandises) étaient des sucres rapides, et les sucres complexes (pâtes, pain, riz…) des sucres lents. Il n’en n’est rien.
Plutôt que de raisonner en sucre rapide ou sucre lent (qui est une notion obsolète et dépassée depuis longtemps même si fortement ancrée dans l’esprit des gens), nous allons raisonner en sucre à index glycémique élevé et bas.
Les sucres à index glycémique élevé comprennent les sucres dits “simples” tels que le sucre de table, les confiseries et autres douceurs sucrées, mais également les céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, et en tête de file, les pommes de terre !
Cette révélation est bien dure à admettre, le réflexe étant “on m’a toujours dit que les pâtes et les pommes de terre étaient des sucres lents ?!”, mais la réalité est tout autre, quand vous avalez un plat de purée maison, ou pire, de frites, cela à le même effet sur le corps que si vous vous enfiliez un paquet de bonbon Haribo®...
L’explication d’un tel phénomène est simple : plus un sucre est digéré rapidement, plus son taux dans le sang augmente rapidement, plus le corps sécrètera de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Jusqu’à présent, on a toujours cru que le glucose (dont est composé le sucre de table) était un sucre rapide, alors que l’amidon (dont sont composés les pommes de terre) non. Or l’amidon existe sous deux formes : l’amylopectine et l’amylose. Le premier est digéré très rapidement, le deuxième beaucoup moins.
Nous l’avons évoqué, l’insuline est une hormone vitale, mais aux effets délétères : elle favorise la lipogenèse (c’est-à-dire que vous stockerez plus volontiers du gras), et à terme favorise l’insulino-résistance qui est responsable du développement de pathologies telles que diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, etc.
C’est sur concept que Michel Montignac a fondé son célèbre régime.
Ceci nous permet donc de répondre à la question : quels glucides choisir ? Et la réponse est simple : des glucides qui n’élèvent pas (trop) l’insuline… Vous les retrouverez dans le tableau des index glycémiques, qui classe les glucides en fonction de l’élévation d’insuline qu’ils induisent : Indice glycémique et charge glycémique des principaux aliments.
À noter : Le concept d’index glycémique a fait l’objet de beaucoup de controverse, en premier lieu à cause du fait qu’il reste très théorique.
En effet, il est rare de faire des repas exclusivement composés de glucides, or les graisses et les protéines sont autant d’éléments qui ralentissent la digestion des glucides. Il est donc a priori impossible d’estimer l’index glycémique d’un repas complet, tant celui-ci dépend de nombreux paramètres, dont notamment la cuisson des glucides.
D’une manière générale, plus un glucide est cuit, plus il élèvera l’insuline, et des pâtes al dente seront par exemple beaucoup plus recommandable que des pâtes trop cuites.
Une autre controverse provient du fait qu’à force de chercher à tout prix des sources de glucides ne faisant pas élever la glycémie, certains industriels, diététiciens ou autres auteurs de livres sur la nutrition, en sont venus à recommander des sources de glucides encore pires.
C’est notamment le cas du fructose, le sucre des fruits, qui possède deux propriétés le rendant extrêmement intéressant : il a d’un part un très fort pouvoir sucrant (plus élevé que le sucre de table), et d’autre part un index glycémique relativement bas. En bref le sucre “idéal”, comme on l’a cru à un moment : le plaisir du goût sans les effets indésirables de l’insuline. Montignac en est d’ailleurs venu à le recommander à toutes les sauces, écrivant même des livres de recettes de desserts à base de fructose. Or le problème, c’est que le fructose est un sucre qui a récemment fait l’objet d’une médiatisation importante concernant ses possibles effets délétères, et on l’a notamment accusé de favoriser la résistance à l’insuline, de favoriser le stockage des graisses, de provoquer des pathologies diverses au niveau du foie, etc. On a ainsi pointé du doigt les sirops à haute teneur en fructose, qui enrichissent un grand nombre de plats industriels aux Etats-Unis, comme étant la principale cause de l’épidémie d’obésité.
Si le fructose n’est pas forcément le seul démon responsable de tous les maux, il convient néanmoins de s’en tenir à une consommation raisonnable: limitez-vous au fructose provenant des fruits, et ne vous aventurez pas à remplacer le sucre de table par du fructose en poudre, que l’on peut trouver dans la plupart des rayons diététiques (cherchez l’erreur…).
En pratique
- Favorisez les légumes : ils restent la source de glucides la plus intéressante, bien que l’on puisse difficilement s’en contenter vu le peu de glucides qu’ils apportent.
- Favorisez les céréales comme l’orge ou l’avoine (souvent pris en flocon) qui ont des propriétés intéressantes du fait de leurs fibres.
- Parmi les autres sources intéressantes de glucides, on peut citer : le riz complet, le sarrasin, le quinoa, le millet, les légumineuses (lentilles, pois-cassés, haricots, etc.), les châtaignes…
- Si vous optez pour des céréales (blé, riz, pain…), préférez les complètes ou semi-complètes pour bénéficier en même temps des vertus des fibres (voir aussi à ce sujet l’excellent article de Julien sur les fibres : Tout dans la fibre
- Ne négligez pas les fruits, mais n’en abusez pas non plus ! Vous pouvez en manger raisonnablement, mais inutile d’aller jusqu’à dix fruits par jour parce que la pub vous le dit… ;-)
Combien de glucides ?
Il est très difficile de répondre à cette question tant elle revêt un caractère personnel.
En effet, si vous avez bien suivi, vous aurez noté deux points :
- Le métabolisme total de chaque individu est très variable selon les personnes ;
- Les quantités de protéines et de lipides sont, quant à elles, relativement fixes.
Cela signifie que ce qui va combler la différence pour atteindre votre métabolisme total se fera par le biais des glucides ! Ou dit autrement de manière très simplifiée :
Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total.
À retenir
C’est un point crucial à comprendre : les glucides seront le levier d’action par lequel vous pourrez contrôler vos apports. Car vos apports de protéines et de lipides devant rester plus ou moins stables en toutes circonstances, ce qui fera varier votre diète d’un régime hyper-calorique à un régime hypo-calorique sera la quantité de glucides que vous ingérerez.
Au régime, il suffira donc de baisser progressivement les glucides, en commençant par ceux qui sont le plus éloignés de votre entrainement. A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit (en même temps que les lipides si besoin, le quota de lipides évoqué précédemment représentant un “minimum”).
Cas pratique
En reprenant notre exemple de tout à l’heure (pour un homme de 70 kg, dont le métabolisme est d’environ 2500 Kcal) :
- Protéines : en visant 1,7 g/kg, cela représente 120g de protéines par jour, soit 480 Kcal (pour rappel : 1g de protéines = 4 Kcal)
- Lipides : en visant 80 g de lipides par jour, nous apportons 720 Kcal (1g de lipides = 9 Kcal)
Nous apportons alors 480 + 720 = 1200 Kcal provenant des lipides et des protéines. Il nous manque donc 1300 Kcal pour atteindre notre total de 2500 Kcal. Cette différence proviendra donc des glucides, soit près de 325 g de glucides à avaler quotidiennement (si cela vous parait beaucoup, vous pouvez toujours augmenter la ration de lipides, ce qui s’avère simple et efficace en termes de densité calorique !).
NB : en réalité, il vous faudra moins de l’équivalent de 325 g de glucides, car les glucides se trouvent rarement seuls : les féculents contiennent aussi protéines et lipides par exemple. Ces derniers ne comptent pas dans le total des protéines (puisque pour rappel, nous sommes partis du postulat qu’on ne comptait que les protéines animales), mais ils comptent néanmoins dans le total calorique.
Équivalences de portions de glucides
En pratique
Partons d’une portion de 20 g de glucides, qui représente environ :
- 30 g de riz, pâtes, sarrasin, orge, millet, etc. (pesé cru)
- 35 g de flocons d’avoine ou d’orge
- 45 g de pain
- 35 g de lentilles
- 50 g de châtaignes
- 1 grosse pomme ou 1 petite orange
- 200 g de carottes
- 300 g de courgettes, aubergine, haricot vert, poireau, etc.
Comment répartir les glucides dans la journée ?
Tout dépend de la quantité de glucides que vous avez à consommer. Si vous n’êtes pas au régime, vous pouvez équilibrer les apports sur la journée. Dans tous les cas, veillez à ce que le repas le plus riche en glucides soit situé après votre séance, même si celle-ci se fait le soir (sauf exception ou contre-indication, par exemple si cela vous fait prendre du poids alors que vous essayez de sécher).
Lorsque vous serez au régime, vous pourrez commencer à baisser, voire éliminer les sources de glucides les plus éloignées de votre séance ; mais au minimum donc, le repas qui précède et celui qui suit doivent en comporter.
Cas pratique
Reprenons à nouveau notre exemple précédent (un homme moyen de 70 kg), et imaginons qu’on ait estimé nos besoins en glucides pour un maintien calorique à 12 parts (de 20 g de glucides chacune). Cela peut se répartir de la manière suivante :
- Repas 1 : 2 oeufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia + 70 g de flocon d’avoine dans de l’eau (ou du lait écrémé) + 1 orange
- Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade) + 90 g de riz basmati semi-complet + 200 g de carottes
- Repas 3 : 35 g de protéines d’œuf en poudre + 40 g d’amandes + 35 g de flocon d’orge + 1 pomme
- Training
- Repas 4 : 150 g de maquereau + 90 g de sarrasin
- Soir avant coucher : un thé vert ou un déca + 1 carré de chocolat
NB : le training ayant été aléatoirement placé entre les repas 3 et 4, le chocolat noir a été décalé au coucher, puisqu’il n’a pas vraiment d’utilité après le training (mais on pourrait l’inclure à tout autre moment de la journée aussi).
3/ Les Vitamines
Jusqu’à présent, nous n’avons parlé que des macronutriments, mais les micronutriments sont tout aussi essentiels au fonctionnement du corps humain. Il s’agit des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Nous abordons ici un point clé et souvent délicat : comment optimiser ses apports en micronutriments en fonction de son alimentation, son effort physique, etc.
NB : Ceci est par ailleurs la problématique même de la “nutrithérapie” qui est la branche de la médecine qui s’intéresse à l’étude des apports optimisés en macro et micro-nutriments de chaque individu en fonction de ses caractéristiques propres.
D’une manière générale, nous recommandons de consommer un maximum de légumes (bio de préférence, et de saison évidemment !). D’ailleurs, si la quasi-totalité des glucides pouvait provenir des légumes, ce serait idéal, mais ceux-ci sont trop hypocaloriques et il faudrait en consommer des kilogrammess (ce qui reste néanmoins possible, surtout au régime, puisque dans une telle situation, convertir le peu de glucides auquel on a droit en légumes peut être une bonne astuce pour se remplir l’estomac à moindre frais calorique).
Ne négligez pas non plus les fruits, sources d’antioxydants puissants (en particulier les fruits rouges, qui en raison de leur chair absorbante, sont absolument à privilégier bio si vous le pouvez).
En marge de cette diète, nous conseillons de cuisiner autant que possible avec de l’ail et des épices qui apportent d’excellent antioxydants.
En dehors de ces conseils de bon sens, il semble très important de se supplémenter en vitamine D3 pendant les mois sombres (de Septembre-Octobre à Mars-Avril en gros).
Les experts en vitamine D conseillent environ 1000 UI de D3 pour 15 kg de poids corporel, soit 5000 UI/jour pour quelqu’un pesant 75 kg. (plus d’infos sur http://www.vitamindcouncil.org/)
Dans tous les cas, nous vous conseillons de surveiller votre taux sanguin de vitamine D3 (sachant que les experts recommandent que ce taux se situe entre 50 et 80 ng/mL).
Pour le reste (vitamines C, E, Zinc, Magnésium, etc.), bien qu’étant nous-mêmes intimement convaincus de son utilité, nous vous laissons juger par vous-mêmes de la nécessité d’une supplémentation quotidienne ou circonstancielle, n’ayant pas pour objectif de nous substituer à un médecin, ni de faire de prescription par internet.
Mais quoi qu’il en soit, tous les compléments au meilleur rapport qualité/prix sont listés dans le sujet suivant : Les meilleurs compléments vitamines/minéraux.
4/ Les compléments
Nous conseillons fortement les compléments alimentaires sous forme de poudre.
Ils sont pratiques, faciles à utiliser, et peu onéreux. Par ailleurs, il n’existe aucune raison valable de les “bouder”, ou de s’imaginer qu’il y ait quoi que ce soit de “non naturel” derrière.
De tout temps, l’homme a cherché à extraire les macronutriments des aliments et à les concentrer :
- Les glucides extraits de la canne ou de la betterave à sucre ont donné le sucre en poudre. Or le sucre en poudre est utilisé à outrance dans l’alimentation, sans que cela ne choque personne, alors que s’il y avait un vrai poison nutritionnel pour le commun des mortels, ce serait bien lui…
- Les lipides qui sont extraits et concentrés peuvent prendre plusieurs formes : il s’agit du beurre quand ils sont extraits du lait, ou d’huile quand ils sont extraits de végétaux. Là encore, du beurre sur une tartine le matin ou utilisé en cuisine ne choquent personne, alors qu’il faut bien l’avouer, on peut difficilement faire pire d’un point de vue nutritionnel comme apport de lipides…
Comble du comble, le combo beurre + sucre, pièce maitresse de presque tous les desserts, est très communément apprécié, alors qu’il s’agit véritablement d’arsenic dans un habit de velours…
Bref, vous l’aurez compris, il n’y a rien de naturel à extraire du sucre d’une betterave sucrière, d’autant plus qu’il faut une tonne de cette dernière pour à peine 135 kg de sucre !
Pourquoi, du coup, la protéine issue du lait ou du petit-lait choque-t-elle ?
Pourquoi s’imaginer qu’un athlète “triche” ou est “avantagé”, sous prétexte qu’il prend des protéines en poudre, alors que s’enfiler un éclair au chocolat semble tout à fait normal et encouragé ? Sans compter que d’un point de vue nutritionnel, le premier est 1000 fois plus recommandable que le second !
Le fruit de la désinformation et de l’ignorance sans doute…
En fin de compte, pour tout homme de raison, il n’y a aucun argument pour ne pas utiliser de protéines en poudre. Les réfractaires ne pouvant avoir de raisons scientifiques, il n’y a guère que les références émotionnelles pour pouvoir expliquer la méfiance des récalcitrants (et quand ces derniers se refusent par principe l’utilisation de protéines en poudre tout en se goinfrant de desserts, vous savez dès le départ que leur cause est désespérée).
Ce laïus mis à part, voici les compléments que nous recommandons autour de l’entrainement :
Pour plus d’explications sur chacun d’eux, nous vous encourageons à vous reporter aux articles de Julien suivants :
En pratique
- La whey est utile juste après le training, de 20 à 40 g selon l’intensité de la séance et votre gabarit. Vous pouvez également en prendre 30 min avant le training, ou remplacer par un apport solide 1 h à 1h30 avant (cet apport solide pouvant aussi se faire avec de la protéine en poudre lente, comme la protéine totale de lait).
- Les glucides, type dextrose, maltodextrine, waxy, Vitargo, et autres, seront pris pendant le training, à raison de 30 à 60 g ou plus (toujours fonction de la durée et de l’intensité du training). Au pire, vous pouvez les remplacer par du sucre de table, mais ce dernier étant pour moitié composé de fructose, nous ne le recommandons pas (voir plus haut).
- Les BCAA peuvent se prendre pendant le training, à raison de 5 à 10 g, dans la même eau qui contient les glucides et que vous siroterez tout au long de la séance.
- La leucine est à garder en fin de séance à raison de 5 à 10 g avec la whey.
- La créatine se prend à chaque repas en petite dose, et après le training, à raison de 3 à 5 g par jour au total.
Cas pratique
Vous avez à présent toutes les clés en main pour réaliser votre propre diète, en fonction de votre métabolisme, de vos objectifs et de vos envies !
Références
- http://www.ajcn.org/content/89/1/161.full
- http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000300011
- http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2009/05001/Dietary_energy_protein_Optimum_For_N_balance_And.2518.aspx
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21050460
- http://www.ajcn.org/content/88/6/1716S.full?sid=61ca06e9-f5d6-490c-81ae-6326c8dd8b08
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73 commentaires
Avec plaisir Michel ! N’hésite pas. Il y a eu une longue période où je ne pouvais plus répondre (mon IP était curieusement blacklistée), et je répondais par l’intermédiaire de Fabrice, mais ça semble être réglé aujourd’hui donc c’est plus facile pour moi !!!
D’accord en tout cas merci pour ton article, ta patience et ton aide précieuse. Ça se fait rare de nos jours !!!
Bonjour Michel, Pas de soucis. Evidemment non, quelques soient les efforts qu’on fait, c’est toujours mieux que rien, et rien n’annule des efforts ! L’important c’est de bien savoir choisir ce qu’on mange. A partir du moment où on a une source de protéines (oeufs et poisson régulièrement), beaucoup de légumes, de l’huile d’olive (et/ou colza) et un fruit, on a couvert l’essentiel ! Ce n’est pas si difficile à obtenir même dans les restaurants !
Ok super merci beaucoup Patrick !!! Une dernière chose après promis je t’embête plus. J’essaye de suivre au maximum mon programme alimentaire basé essentiellement sur cet article, cependant dans une semaine je ne peux pas respecter à la lettre environ 3/4 repas car je ne suis pas chez moi et ce n’est donc pas moi qui fait les repas, j’essaie donc de suivre les grandes lignes mais es ce que le fait de ne pas respecter 4 repas/semaine annule tout les efforts que l’on a fait ?
Dans le meilleur des cas le matin ET en post training, et quand tu ne peux pas ou si plus pratique, de la prot en poudre, mais ça ne remplace que la prots des oeufs, pas tout le reste qui les rendent si intéressants.
D’accord, donc dans le meilleur des cas je les prends le matin, et si je ne peux pas je les prends en post training à la place de la prot en poudre ?
Personnellement je ne recommande pas, certes au niveau protéique uniquement, c’est la même chose, mais on perd toutes les merveilles du jaune d’oeuf ! Si c’est plus simple alors tu peux tenter, perso ça me tient rarement au corps la prot en poudre le matin, mais assure toi de manger tes 2 (voire plus) oeufs quotidiens surtout après l’entrainement !
Merci pour tes conseils Patrick, j’ai encore une question, pour le repas 1 es ce que je peux remplacer les œufs + jambon par des protéines en poudre ? J’ai lu que la protéine en poudre le matin ce n’était pas nécessaire si on mangeait bien, mais ça reste quand même plus simple et rapide pour moi qui travail très tôt le matin. Merci d’avance =)
Bonjour et merci Michel : - Oui bien sur pour l’avoine, ce ne sont que des exemples. Personnellement j’essaie d’éviter le gluten, donc je me tourne vers le sarrasin, mais si tu n’as aucun pb avec ça, l’avoine est intéressante - le thon est plus riche en mercure en principe, je pense que c’est un peu moins vrai pour le thon en boite, mais je n’en ferais pas une habitude. Il vaut mieux rester sur des poissons bleus ou du saumon/truite… - Aucun soucis pour la vinaigrette si elle est faite maison évidemment : huile d’olive et vinaigre tout simplement !
Bonjour, Merci tout d’abord à Patrick pour toutes ces infos !! J’ai trois questions : Es ce que je peux remplacer les flocons d’orge du repas 3 par des flocons d’avoine ? Es ce que je peux remplacer le maquereau par du thon naturel en boite ?? Es ce que je peux mettre mettre de la vinaigrette (raisonnablement) sur mes plats avec thon tomates etc. sans que cela affecte mon plan si je suis en sèche ? Merci d’avance
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Patrick est membre de la Team SP Bronze et co-fondateur du site Nutriting, entièrement consacré à la nutrition.
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