Musculation : comment gérer sa diète ? (2/2)

Dans cette page :

Les glucides : lesquels, combien ? Les vitamines. Les compléments alimentaires pré et post-entraînement.

A propos de l’auteur de l’article/interviewer :

Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”

Cette question, simple en apparence, cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas aisés à appréhender : combien de calories dois-je consommer ? de quel type ? à quel moment ? et mon training dans tout ça ? Dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Quand sécher ? Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner des clés pour que vous puissiez vous-même faire votre propre diète.

Au préalable, il serait bon d’avoir un minimum de bases, et notamment de savoir ce que sont des protéines, des glucides, des lipides, des calories, etc. Mais nous allons néanmoins reprendre ces notions.

Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape. Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.

Ceci est la partie 2. Lire la partie 1 : Comment gérer sa diète ? (1/2)

C. Les Glucides

Les glucides regroupent tous les aliments que les gens connaissent habituellement sous le terme de “sucre rapide” et “sucre lent”. Vous vous en doutez, dès qu’une croyance est bien ancrée en matière de nutrition, c’est que l’affaire n’est pas aussi simple… Elle n’est néanmoins pas si compliquée non plus.

Vous pouvez lire l’article de Julien à ce sujet : Les bases de la diététiques : les glucides.

Quels glucides choisir ?

Nous avons toujours entendu que les sucres simples (tels que le sucre de table, les friandises) étaient des sucres rapides, et les sucres complexes (pâtes, pain, riz…) des sucres lents. Il n’en n’est rien.

Plutôt que de raisonner en sucre rapide ou sucre lent (qui est une notion obsolète et dépassée depuis longtemps même si fortement ancrée dans l’esprit des gens), nous allons raisonner en sucre à index glycémique élevé et bas.

Les sucres à index glycémique élevé comprennent les sucres dits “simples” tels que le sucre de table, les confiseries et autres douceurs sucrées, mais également les céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, et en tête de file, les pommes de terre !

Cette révélation est bien dure à admettre, le réflexe étant “on m’a toujours dit que les pâtes et les pommes de terre étaient des sucres lents ?!”, mais la réalité est tout autre, quand vous avalez un plat de purée maison, ou pire, de frites, cela à le même effet sur le corps que si vous vous enfiliez un paquet de bonbon Haribo®...

L’explication d’un tel phénomène est simple : plus un sucre est digéré rapidement, plus son taux dans le sang augmente rapidement, plus le corps sécrètera de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Jusqu’à présent, on a toujours cru que le glucose (dont est composé le sucre de table) était un sucre rapide, alors que l’amidon (dont sont composés les pommes de terre) non. Or l’amidon existe sous deux formes : l’amylopectine et l’amylose. Le premier est digéré très rapidement, le deuxième beaucoup moins.
Nous l’avons évoqué, l’insuline est une hormone vitale, mais aux effets délétères : elle favorise la lipogenèse (c’est-à-dire que vous stockerez plus volontiers du gras), et à terme favorise l’insulino-résistance qui est responsable du développement de pathologies telles que diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, etc.

C’est sur concept que Michel Montignac a fondé son célèbre régime.

Ceci nous permet donc de répondre à la question : quels glucides choisir ? Et la réponse est simple : des glucides qui n’élèvent pas (trop) l’insuline… Vous les retrouverez dans le tableau des index glycémiques, qui classe les glucides en fonction de l’élévation d’insuline qu’ils induisent : Indice glycémique et charge glycémique des principaux aliments.

À noter : Le concept d’index glycémique a fait l’objet de beaucoup de controverse, en premier lieu à cause du fait qu’il reste très théorique.

En effet, il est rare de faire des repas exclusivement composés de glucides, or les graisses et les protéines sont autant d’éléments qui ralentissent la digestion des glucides. Il est donc a priori impossible d’estimer l’index glycémique d’un repas complet, tant celui-ci dépend de nombreux paramètres, dont notamment la cuisson des glucides.

D’une manière générale, plus un glucide est cuit, plus il élèvera l’insuline, et des pâtes al dente seront par exemple beaucoup plus recommandable que des pâtes trop cuites.

Une autre controverse provient du fait qu’à force de chercher à tout prix des sources de glucides ne faisant pas élever la glycémie, certains industriels, diététiciens ou autres auteurs de livres sur la nutrition, en sont venus à recommander des sources de glucides encore pires.
C’est notamment le cas du fructose, le sucre des fruits, qui possède deux propriétés le rendant extrêmement intéressant : il a d’un part un très fort pouvoir sucrant (plus élevé que le sucre de table), et d’autre part un index glycémique relativement bas. En bref le sucre “idéal”, comme on l’a cru à un moment : le plaisir du goût sans les effets indésirables de l’insuline. Montignac en est d’ailleurs venu à le recommander à toutes les sauces, écrivant même des livres de recettes de desserts à base de fructose. Or le problème, c’est que le fructose est un sucre qui a récemment fait l’objet d’une médiatisation importante concernant ses possibles effets délétères, et on l’a notamment accusé de favoriser la résistance à l’insuline, de favoriser le stockage des graisses, de provoquer des pathologies diverses au niveau du foie, etc. On a ainsi pointé du doigt les sirops à haute teneur en fructose, qui enrichissent un grand nombre de plats industriels aux Etats-Unis, comme étant la principale cause de l’épidémie d’obésité.

Si le fructose n’est pas forcément le seul démon responsable de tous les maux, il convient néanmoins de s’en tenir à une consommation raisonnable: limitez-vous au fructose provenant des fruits, et ne vous aventurez pas à remplacer le sucre de table par du fructose en poudre, que l’on peut trouver dans la plupart des rayons diététiques (cherchez l’erreur…).

En pratique

Favorisez les légumes : ils restent la source de glucides la plus intéressante, bien que l’on puisse difficilement s’en contenter vu le peu de glucides qu’ils apportent.

Favorisez les céréales comme l’orge ou l’avoine (souvent pris en flocon) qui ont des propriétés intéressantes du fait de leurs fibres.

Parmi les autres sources intéressantes de glucides, on peut citer : le riz complet, le sarrasin, le quinoa, le millet, les légumineuses (lentilles, pois-cassés, haricots, etc.), les châtaignes…

Si vous optez pour des céréales (blé, riz, pain…), préférez les complètes ou semi-complètes pour bénéficier en même temps des vertus des fibres (voir aussi à ce sujet l’excellent article de Julien sur les fibres : Tout dans la fibre

Ne négligez pas les fruits, mais n’en abusez pas non plus ! Vous pouvez en manger raisonnablement, mais inutile d’aller jusqu’à dix fruits par jour parce que la pub vous le dit… ;-)

Combien de glucides ?

Il est très difficile de répondre à cette question tant elle revêt un caractère personnel.

En effet, si vous avez bien suivi, vous aurez noté deux points :

Le métabolisme total de chaque individu est très variable selon les personnes ;
Les quantités de protéines et de lipides sont, quant à elles, relativement fixes.

Cela signifie que ce qui va combler la différence pour atteindre votre métabolisme total se fera par le biais des glucides ! Ou dit autrement de manière très simplifiée :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total.

À retenir

C’est un point crucial à comprendre : les glucides seront le levier d’action par lequel vous pourrez contrôler vos apports. Car vos apports de protéines et de lipides devant rester plus ou moins stables en toutes circonstances, ce qui fera varier votre diète d’un régime hyper-calorique à un régime hypo-calorique sera la quantité de glucides que vous ingérerez.

Au régime, il suffira donc de baisser progressivement les glucides, en commençant par ceux qui sont le plus éloignés de votre entrainement. A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit (en même temps que les lipides si besoin, le quota de lipides évoqué précédemment représentant un “minimum”).

Cas pratique

En reprenant notre exemple de tout à l’heure (pour un homme de 70 kg, dont le métabolisme est d’environ 2500 Kcal) :

Protéines : en visant 1,7 g/kg, cela représente 120g de protéines par jour, soit 480 Kcal (pour rappel : 1g de protéines = 4 Kcal)
Lipides : en visant 80 g de lipides par jour, nous apportons 720 Kcal (1g de lipides = 9 Kcal)

Nous apportons alors 480 + 720 = 1200 Kcal provenant des lipides et des protéines. Il nous manque donc 1300 Kcal pour atteindre notre total de 2500 Kcal. Cette différence proviendra donc des glucides, soit près de 325 g de glucides à avaler quotidiennement (si cela vous parait beaucoup, vous pouvez toujours augmenter la ration de lipides, ce qui s’avère simple et efficace en termes de densité calorique !).

NB : en réalité, il vous faudra moins de l’équivalent de 325 g de glucides, car les glucides se trouvent rarement seuls : les féculents contiennent aussi protéines et lipides par exemple. Ces derniers ne comptent pas dans le total des protéines (puisque pour rappel, nous sommes partis du postulat qu’on ne comptait que les protéines animales), mais ils comptent néanmoins dans le total calorique.

Équivalences de portions de glucides

En pratique

Partons d’une portion de 20 g de glucides, qui représente environ :

30 g de riz, pâtes, sarrasin, orge, millet, etc. (pesé cru)
35 g de flocons d’avoine ou d’orge
45 g de pain
35 g de lentilles
50 g de châtaignes
1 grosse pomme ou 1 petite orange
200 g de carottes
300 g de courgettes, aubergine, haricot vert, poireau, etc.

Comment répartir les glucides dans la journée ?

Tout dépend de la quantité de glucides que vous avez à consommer. Si vous n’êtes pas au régime, vous pouvez équilibrer les apports sur la journée. Dans tous les cas, veillez à ce que le repas le plus riche en glucides soit situé après votre séance, même si celle-ci se fait le soir (sauf exception ou contre-indication, par exemple si cela vous fait prendre du poids alors que vous essayez de sécher).

Lorsque vous serez au régime, vous pourrez commencer à baisser, voire éliminer les sources de glucides les plus éloignées de votre séance ; mais au minimum donc, le repas qui précède et celui qui suit doivent en comporter.

Cas pratique

Reprenons à nouveau notre exemple précédent (un homme moyen de 70 kg), et imaginons qu’on ait estimé nos besoins en glucides pour un maintien calorique à 12 parts (de 20 g de glucides chacune). Cela peut se répartir de la manière suivante :

Repas 1 : 2 oeufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia + 70 g de flocon d’avoine dans de l’eau (ou du lait écrémé) + 1 orange
Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade) + 90 g de riz basmati semi-complet + 200 g de carottes
Repas 3 : 35 g de protéines d’œuf en poudre + 40 g d’amandes + 35 g de flocon d’orge + 1 pomme
Training
Repas 4 : 150 g de maquereau + 90 g de sarrasin
Soir avant coucher : un thé vert ou un déca + 1 carré de chocolat

NB : le training ayant été aléatoirement placé entre les repas 3 et 4, le chocolat noir a été décalé au coucher, puisqu’il n’a pas vraiment d’utilité après le training (mais on pourrait l’inclure à tout autre moment de la journée aussi).

3/ Les Vitamines

Jusqu’à présent, nous n’avons parlé que des macronutriments, mais les micronutriments sont tout aussi essentiels au fonctionnement du corps humain. Il s’agit des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Nous abordons ici un point clé et souvent délicat : comment optimiser ses apports en micronutriments en fonction de son alimentation, son effort physique, etc.

NB : Ceci est par ailleurs la problématique même de la “nutrithérapie” qui est la branche de la médecine qui s’intéresse à l’étude des apports optimisés en macro et micro-nutriments de chaque individu en fonction de ses caractéristiques propres.

D’une manière générale, nous recommandons de consommer un maximum de légumes (bio de préférence, et de saison évidemment !). D’ailleurs, si la quasi-totalité des glucides pouvait provenir des légumes, ce serait idéal, mais ceux-ci sont trop hypocaloriques et il faudrait en consommer des kilogrammess (ce qui reste néanmoins possible, surtout au régime, puisque dans une telle situation, convertir le peu de glucides auquel on a droit en légumes peut être une bonne astuce pour se remplir l’estomac à moindre frais calorique).

Ne négligez pas non plus les fruits, sources d’antioxydants puissants (en particulier les fruits rouges, qui en raison de leur chair absorbante, sont absolument à privilégier bio si vous le pouvez).

En marge de cette diète, nous conseillons de cuisiner autant que possible avec de l’ail et des épices qui apportent d’excellent antioxydants.

En dehors de ces conseils de bon sens, il semble très important de se supplémenter en vitamine D3 pendant les mois sombres (de Septembre-Octobre à Mars-Avril en gros).

Les experts en vitamine D conseillent environ 1000 UI de D3 pour 15 kg de poids corporel, soit 5000 UI/jour pour quelqu’un pesant 75 kg. (plus d’infos sur http://www.vitamindcouncil.org/)

Dans tous les cas, nous vous conseillons de surveiller votre taux sanguin de vitamine D3 (sachant que les experts recommandent que ce taux se situe entre 50 et 80 ng/mL).

Pour le reste (vitamines C, E, Zinc, Magnésium, etc.), bien qu’étant nous-mêmes intimement convaincus de son utilité, nous vous laissons juger par vous-mêmes de la nécessité d’une supplémentation quotidienne ou circonstancielle, n’ayant pas pour objectif de nous substituer à un médecin, ni de faire de prescription par internet.

Mais quoi qu’il en soit, tous les compléments au meilleur rapport qualité/prix sont listés dans le sujet suivant : Les meilleurs compléments vitamines/minéraux.

4/ Les compléments

Nous conseillons fortement les compléments alimentaires sous forme de poudre.

Ils sont pratiques, faciles à utiliser, et peu onéreux. Par ailleurs, il n’existe aucune raison valable de les “bouder”, ou de s’imaginer qu’il y ait quoi que ce soit de “non naturel” derrière.

De tout temps, l’homme a cherché à extraire les macronutriments des aliments et à les concentrer :

Les glucides extraits de la canne ou de la betterave à sucre ont donné le sucre en poudre. Or le sucre en poudre est utilisé à outrance dans l’alimentation, sans que cela ne choque personne, alors que s’il y avait un vrai poison nutritionnel pour le commun des mortels, ce serait bien lui…

Les lipides qui sont extraits et concentrés peuvent prendre plusieurs formes : il s’agit du beurre quand ils sont extraits du lait, ou d’huile quand ils sont extraits de végétaux. Là encore, du beurre sur une tartine le matin ou utilisé en cuisine ne choquent personne, alors qu’il faut bien l’avouer, on peut difficilement faire pire d’un point de vue nutritionnel comme apport de lipides…

Comble du comble, le combo beurre + sucre, pièce maitresse de presque tous les desserts, est très communément apprécié, alors qu’il s’agit véritablement d’arsenic dans un habit de velours…

Bref, vous l’aurez compris, il n’y a rien de naturel à extraire du sucre d’une betterave sucrière, d’autant plus qu’il faut une tonne de cette dernière pour à peine 135 kg de sucre !

Pourquoi, du coup, la protéine issue du lait ou du petit-lait choque-t-elle ?

Pourquoi s’imaginer qu’un athlète “triche” ou est “avantagé”, sous prétexte qu’il prend des protéines en poudre, alors que s’enfiler un éclair au chocolat semble tout à fait normal et encouragé ? Sans compter que d’un point de vue nutritionnel, le premier est 1000 fois plus recommandable que le second !

Le fruit de la désinformation et de l’ignorance sans doute…

En fin de compte, pour tout homme de raison, il n’y a aucun argument pour ne pas utiliser de protéines en poudre. Les réfractaires ne pouvant avoir de raisons scientifiques, il n’y a guère que les références émotionnelles pour pouvoir expliquer la méfiance des récalcitrants (et quand ces derniers se refusent par principe l’utilisation de protéines en poudre tout en se goinfrant de desserts, vous savez dès le départ que leur cause est désespérée).

Ce laïus mis à part, voici les compléments que nous recommandons autour de l’entrainement :

Whey
Glucides (dextrose, maltodextrine, waxy, Vitargo...)
Leucine
BCAA
Créatine

Pour plus d’explications sur chacun d’eux, nous vous encourageons à vous reporter aux articles de Julien suivants :

En pratique

La whey est utile juste après le training, de 20 à 40 g selon l’intensité de la séance et votre gabarit. Vous pouvez également en prendre 30 min avant le training, ou remplacer par un apport solide 1 h à 1h30 avant (cet apport solide pouvant aussi se faire avec de la protéine en poudre lente, comme la protéine totale de lait).

Les glucides, type dextrose, maltodextrine, waxy, Vitargo, et autres, seront pris pendant le training, à raison de 30 à 60 g ou plus (toujours fonction de la durée et de l’intensité du training). Au pire, vous pouvez les remplacer par du sucre de table, mais ce dernier étant pour moitié composé de fructose, nous ne le recommandons pas (voir plus haut).

Les BCAA peuvent se prendre pendant le training, à raison de 5 à 10 g, dans la même eau qui contient les glucides et que vous siroterez tout au long de la séance.

La leucine est à garder en fin de séance à raison de 5 à 10 g avec la whey.

La créatine se prend à chaque repas en petite dose, et après le training, à raison de 3 à 5 g par jour au total.

Au final, nous aurions quelque chose qui ressemble à ça :

Cas pratique

16h00 : Repas 3
18h00 : Prétraining : 20 g de Whey
18h30 : Training : 40 g Dextrose + 10 g de BCAA
20h00 : Post Training : 25 g de Whey + 10 g de Leucine + 1 g de créatine
20h30 : Repas 4

Vous avez à présent toutes les clés en main pour réaliser votre propre diète, en fonction de votre métabolisme, de vos objectifs et de vos envies !

Références

http://www.ajcn.org/content/89/1/161.full
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000300011
http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2009/05001/Dietary_energy_protein_Optimum_For_N_balance_And.2518.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21050460
http://www.ajcn.org/content/88/6/1716S.full?sid=61ca06e9-f5d6-490c-81ae-6326c8dd8b08

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55 commentaires

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Patrick K., Monday 16 April 2012 à 21h21

Il y a dans tous les cas toujours la charge glycémique à prendre en compte kiichi, c’est à dire qu’un plat de purée, non, mais une purée maison avec un peu d’huile d’olive (pour faire baisser l’IG) et beaucoup de légumes (pour les fibres solubles): oui.
Il ne s’agit donc pas de bannir la pomme de terre, simplement de savoir modérer son IG pour la rendre plus intéressante nutritionnellement.
Quant à la purée mousseline, je la mettrais à la poubelle et préférerais me faire une vrai purée maison…

kiichi43698, Monday 16 April 2012 à 21h21

Très très bon article !
Juste, j’aimerais savoir car il est dit que la purée maison ou fritte était quasi pareil qu’un bonbon haribo, il s’agit ici de purée faite à base de pomme de terre ou de la bonne vieille mousseline ??
Quel est l’IG de la mousseline à peu près ? Merci !

Patrick K., Sunday 25 March 2012 à 15h15

Pas de soucis Citrouillette,
Et oui, les programmes sont tout à fait faisable par des femmes.

Citronelle, Sunday 25 March 2012 à 12h12

Merci patrice K.! Oui j’ai vu que venesson était complètement contre ce sujet des morphotype, etjadmire son parcours donc je suis de son avis, j’ai juste préciser mésomorphe pour arrondir mon message et préciser que je suis une femme qui muscle très facilement.
(par exemple on m’arrête souvent dans la rue pour me demander si je suis coach sportivecar j’ai un bas de corp très ferme! (cuisses mollet, et pourtant en fesant qu’une seance de cuisses/squats fentes monter d escalier, une fois tte les deux semaine!(je ne suis pas assez assidue car j’ai du mal a élaborer mon programme tte seule.. Mais je compte m’y mettre j’ai vu que vous elaborer des programmes types , (merci!) mais pour les femmes…. Un tout petit stand…. Pouvons nous effectuer les programmes(bras, abdos, etc) réserver aux hommes sur votre site? Merci de votre efficacité.

Patrick K., Sunday 25 March 2012 à 10h10

Bonjour Citronelle,
Concernant la “poudre” comme vous dites, si vous parlez de protéines en poudre, n’est là que d’un point de vue pratique. Si vous pouvez manger solide, c’est aussi bien.
Concernant les BCAA, cela peut être intéressant au régime mais ce n’est pas ça qui vous fera perdre miraculeusement.
Quant aux morphotypes, si vous aviez lu l’ouvrage de Julien Venesson, vous auriez compris qu’ils n’existent pas et sont pure affabulation.

Citronelle, Sunday 25 March 2012 à 10h10

Bonjour, je suis une jeune femme en sèche, passionnée de musculation et cardio. J’ai compris votre article et ai lu le guide de Julien venaisson. Merci a vous.
Ma question: étant une femme, pour une sèche: doit je prendrede la poudre? Pour amplifierresultat de sèche, ou es ce inutile?
Dans un bouquin spécifique musculation j’ai lu que prendre bcaa poudre réduisait ceinture abdominale +20%. (par contre je ne veux pas etre très musclée du hau du corp, je trouve ça laid et je suis d’origine “mésomorphe”(je muscle très vite pour une femme) donc a prendre la whey et bcaa ou inutile? Merci Rudy.

Pit, Friday 16 March 2012 à 19h19

Ok :) merci des conseils Rudy.

Rudy Coia, Friday 16 March 2012 à 17h17

Ils servent à ce que tu récupères et prennes du muscle, de la force plus rapidement :)

http://www.rudycoia.com

Pit, Thursday 15 March 2012 à 13h13

Bonjour Rudy, les suppléments que l’on va prendre quand on ne fait pas de muscu sont ils efficaces et non tt simplement “perdu”. Enfin je m’explique quand on fait de la musculation on a besoin de protéines, glucides.. à la fin de notre séance. Mais quand on ne fait pas de sport de la journée et qu’on mange autant de supplément que les jours avec entraînement, les supplément ingurgité feront quoi de plus que si j’en prenais pas? Ne seront-ils pas perdu… Ou voir même inutile vue qu’il n’y a aucune activités physique?